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三个月健身计划表


3 个月健身房健身计划表 第一个月 每次训练前热身 5~10 分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 哑铃飞鸟 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 杠铃平卧推 2×20RM 哑铃俯身臂屈伸 2×20 拉力器夹胸 2×20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 重锤坐姿下拉 2×20 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 周六、训练部位:腿部。 腿举 2×20 坐姿腿屈伸 2×20 深蹲 2×20 俯卧腿弯举 2×20

提踵 2×20 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在 1~2 组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周 训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每 次训练后两天之内。训练后 30~60 分钟吃 1~2 个鸡蛋,1 个 50~100K 面包,喝 100~200ML 牛奶或水。 有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成 第二个月 训练强度增加到 3~4 组,每组 8~12RM。 第三个月 开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM 和 6~10RM 相对调节,必要时可以使用金字塔 式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。 3~4 周开始训练 2~3 组,每组 12~16RM。


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