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田径训练计划及各项群教学与训练大纲

田径训练计划及各项群教学与训练大纲 年度训练计划
短跑 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上,年度内成绩可能更新的幅度 100 米在 0.5 秒左右,200 米在 0.5~0.8 秒, 400 米在 1—1.5 秒,这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更 大幅度的提高。再者,作为相对性评价,可以把在比赛中的名次设定为目标,并与平时的训 练相结合来提高训练学习的动机。 因此比起相对评价而言, 绝对评价具有更强的创造成绩的 意识。 (一)、技术目标 在短跑项目中,技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己的技 术,并能用语言文字准确表达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。 前半 段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。 (二) 、体质目标 体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 ●心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的 内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界别 在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容 参照年度训练计划)。 各训练期的目标 ①准备期(强化阶段) ●作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大,但运动量要大。 ●在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注 重培养学习的动机,尤其 85 是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、 训练手段、方法等)。 ●进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训绣标。 ②比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段, 以一般性身体训练为基础, 提高项性身体素质。 以速度、 技术为中心, 增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。作为心理准备,有意识避免因准备 期的负荷反作用所起的过度疲劳, 提高克服困难的意志品质, 逐渐有针对性地实一些相对于 比赛而言的心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练 等环境的变化。 在训练后期,大赛前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将

来的比赛很重要。 ③比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。 ●在这一时期要想实现预期成果的条件, 是逐渐增大训强度、 训练内容的多样性及合适的比 赛次数。 这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。 利用参加该时期的其他比赛作 为训练手段。 ●在比赛期的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比 赛,以便取得更好的成绩。 ●作为技术的一个重要因素, 就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。 因此要提高大赛的 发挥能力。86 在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求 胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。 ●比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段……强化阶段 肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑) 爆 发……瞬间的爆发力训练 7 月份: 休整期 8 月份——10 月份 周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二:耐力跑 2400—3200 米 周三:力量训练同周一 周四:耐力跑 2000—5000 米 周五:同周一 周六:休息 周日:休息 [一周的训练内容比例] 力量训练——3 天 耐久跑——2 天 休息——2 天 冬训期(11—12 月) 周一:间歇跑 400~800 米 周二:耐力跑 2000——4000 米 周三:同周一 周四:同周二 周五:同周一 周六:跳跃技术周日:休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3 天 耐力跑——2 天 跳跃技术——1 天 休息——1 天

冬训期(1—2 月) 周一:短距离的间歇跑(50 米、100 米、200 米、400 米) 周二:起跑后的短距离快速跑 周三:短距离的间歇跑(50 米、100 米、200 米、400 米) 周四:起跑后的短距离快速跑 周五:同周一 周六:变速跑练习 周日:休息 [一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3 天 起跑后短距离快速跑——2 天 变速跑练习——1 天 休息——1 天 春季训练期 周一:短距离快速跑训练 周二:跳跃技术,起跑后疾跑(使用起跑器) 周三:快速跑练习(100 米—200 米—400 米—200 米—100 周四:同周二 周五, :伸展运动和轻度准备活动 周六: 比赛在长期的运动训练计划中, 以年为最小单位实施计划。 一年中要有两次竞技高峰, 因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成 绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出 来。 周一 :1、 肌肉力量训练:深蹲起 3—15 次/组 X(7—10)组 2、台阶跳[15—20 次/组 X(5—7)组 3、卧 推 3—15 次/组 X(7~10)组 4、臂弯举 3-15 次/组 X(5—7)组 5、提拉杠铃 3—5 次/组 X(5~7)组 快速跑:150 米 X(5—10)组(高抬腿 20 米一慢跑 20 米,反复进行) 慢跑:20~30 分钟 周二 :1、 爆发力量训练:跨步跳 3 步 X10—20 次 2、5 步 X10~20 次 3、10 步 X10”20 次 4、利用内胎阻力的快速跑:20 米 X10-20 次(休息 1 分钟) 5、快速跑:150 米 X(5—10)组(或 100 米、200 米障碍跑) 300—400 米]X(5—6)组 6、超主项距离的有节奏跑(400 米主项的训练): 周三: 1、(500~600 米)X(5—6)组 2、肌肉力量训练:深蹲 5—10 次/组 X(5—7)组 3、挺举 7—10 次组 X(5—7)组 4、台阶跳 3~15 次/组 X(5—7)组 5、腿弯举 3~15 次/组 X(5~7)组 6、负重坐凳腿屈伸 3—15 次/组 X(5~7)组 7、快速跑 150 米 X(3—5)组

8、漫跑 20~30 分钟 周四: 完全的休息 周五: 力量训练及其他同周一 周六: 爆发力量训练及其他同周二 周日: 完全的休息 训练的注意事项: 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了 4—5 周的完全训练后,要进 行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的 长期训练会有危险,所以在 1—2 周的训练后,应 3—4 天的调整训练 训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。 一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。 经验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。 田径教学与训练之一: 走、跑类项目的教学与训练方法 第一节 走、跑项目技术教学 一、走、跑项目的技术教学重点与难点 正确分析各运动技术教学重点与难点,是提高教学效果,保证教学质量的前提;是合理安排 教学进度、 选择有效的教学方法和有针对性的练习手段的重要依据; 也是在规定的教学时数 内,较好地完成教学任务不可缺少的条件。 重点: 教学重点就是指学生在做完整技术动作时, 对完整技术效果产生很大影响的关键技术 环节。 难点: 教学难点就是学生在学习完整技术动作过程中, 比较难学习和掌握的技术动作部分或 技术环节。 (一)竞走技术教学重点与难点 技术重点:竞走技术教学重点是骨盆围绕垂直轴的转动和围绕前后轴的转动 竞走的技术特点是骨盆的明显转动, 围绕垂直轴的转动能够增加步长, 有利于身体重心向前 移动,围绕前后轴的转动有利于支撑腿的伸直,有利于摆动腿的快速前摆,因此,骨盆围绕 垂直轴的转动和围绕前后轴的转动技术是竞走的教学重点。 技术难点:竞走技术教学难点是前腿着地到垂直部位技术 根据 “竞走定义” 要求竞走技术做到前腿着地到垂直部位膝关节必须伸直这一技术动作是竞 走技术的难点,由前腿“扒地式”全脚着地技术必须改为“滚动式”足踵着地技术,必须作 到前腿着地瞬间有 42 毫秒以上膝关节伸直,使人的肉眼才能看到脚触地瞬间膝关节伸直的 动作形象,成为最佳的前腿在垂直部位的时间与空间特征。 (二)短跑技术教学重点与难点 技术重点:短距离跑技术教学重点是途中跑技术 短跑技术在教学中要充分利用每个人所具备的自然跑的能力, 始终强调自然、 放松和富有弹 性的大步幅跑的技术, 使跑的技术更加符合运动生物力学和解剖学的原理, 表现出更明显的 经济性和实效性。 技术难点:短距离跑技术教学难点是蹬摆结合技术 在新的短跑技术观念上更突出摆动技术的重要性, 教学中应抓好高步频、 大幅度、 自然平衡、 重心上下起伏小,上下肢动作配合协调,有明显节奏感, “以摆促蹬,摆蹬结合” ,在高速跑 中掌握自然放松跑进技术。 (三)中长跑的技术教学重点与难点

技术重点:中长跑技术教学重点是途中跑技术 中长跑是中距离跑和长距离跑的合成。 中跑属于极限下强度的项目, 运动员必须具备用高速 度跑完全程的能力。中跑运动员的速度水平要求很高,速度好,速度储备就有余地。速度储 备是影响专项耐力的重要因素。长跑属于大强度的运动项目。长跑的有氧代谢占绝对优势, 长跑运动员必须具备很强的心血管系统和呼吸系统的机能。 技术难点:中长跑技术教学难点是后蹬与前摆技术 提高跑的经济性,减少能量的消耗,要掌握正确的技术,后蹬与前摆协调配合,技术上要轻 松自如,重心平稳,节奏轻快,讲究动作实效。 (四)跨栏跑技术教学重点与难点 技术重点:跨栏跑技术教学重点是跨栏步技术 当今跨栏跑技术发展趋势是快速、实用、简化技术特征。教学重点应突出现代跨栏跑意识, 注重跑速和跨栏跑的正确节奏,强调教学的整体性和系统性。 技术难点:跨栏跑技术教学难点是“跑跨”和“跨跑”结合技术 “跑跨”和“跨跑”衔接技术较难掌握,如果衔接不连贯,会出现动作停顿现象。这样也使 栏间跑技术受到影响,对完成全程跨栏技术比较困难。要以跑的概念去完成全程栏技术。 二、走、跑项目的技术要点 (一)竞走技术要点 ⒈ 应依据“竞走”定义完善技术动作结构,充分利用肉眼观察不到的腾空时间来增大步长 或加快步频。 ⒉ 应充分利用着地前直腿勾脚尖、足踵着地的准备动作,采用足踵“滚动式”着地,尽量 减小着地时的制动作用,充分利用直腿足踵着地来增加步长。 ⒊ 竞走技术的空间特征:人眼不可见腾空和人眼可见前脚着地至垂直部位膝关节伸直的动 作形象,保证肉眼观察清楚。 ⒋ 竞走技术动作都应在符合竞走定义的条件下增大步长和加快步频,或在稳定步长的前提 条件下加快步频, 或在稳定步频的前提条件下加大步长。 在步长与步频相对稳定的前提条件 下,提高稳定步长步频的持续时间的耐久性。 (二)短跑技术要点(途中跑技术) 1.头与躯干动作:两眼平视、颈肩放松,上体稍前倾或正直。手腕放松两臂弯曲,大小臂约 90°, 以肩关节为轴前后平行有力摆动。 摆臂动作要与腿部动作相适应, 向前摆的动作要快, 幅度要大,不同程度地带动肩部沿脊柱做前后扭转。 2.摆腿动作:随着跑动惯性,摆动腿以髋关节发力带动同侧腿放松折叠,快速向前摆动。这 是当代短跑技术的主要特点。 大腿抬的高度应与上体倾斜线接近垂直。 摆动腿大腿积极下压, 足前掌积极扒地,脚掌迅速有力地落在身体重心投影点前适当位置。着地瞬间,小腿与地面 垂直,膝关节稍弯曲,足踵距地面有一定高度,脚着地后,膝、踝关节继续弯曲,足踵下沉, 有利于身体重心迅速前移和进入后蹬动作。 3.后蹬动作:后蹬是获得前移的主要动力,蹬地动作由伸展髋、膝、踝三个关节组成,蹬地 动作包括蹬伸速度,蹬伸程度和蹬伸方向。在短跑中蹬伸速度最为重要,是当代短跑技术的 主要特点,并充分发挥踝关节最后蹬地力量。 4.跑时动作要轻快、蹬摆配合协调,强调向前摆臂、摆腿的速度,要求放松、大步幅、高频 率、动作向前效果好(长步约 7 至 8 脚,步频每秒 4.5 步以上) 。 (三)中长跑技术要点 1.下肢动作:后蹬,当重心移过支撑点垂直面后,积极向前送髋,快速伸蹬髋、膝、踝关节。 摆腿:后蹬结束后进入摆动阶段,摆动腿以大腿用力向前上方摆出,膝部放松,大小腿自然 折叠着地。 摆动腿摆到一定高度,大腿积极下压,小腿自然摆动,用前脚掌(有时也用全脚)

着地。着地点约在重心垂线前一脚左右,着地后,膝、踝关节稍弯曲,快速转入后蹬阶段。 2.臂的动作:大小臂屈约成直角,两手半握拳,肩带放松,以肩为轴前、后摆动,前摆稍向 内但不超过胸部中线,手不高于下颌。后摆稍向外,臂摆至最低点时,大小臂夹臂摆至最低 点时,大小臂夹角稍大于直角。 3.上体姿势:上体自然正直或稍前倾。头部与躯干成一直线。颈部自然放松,两眼平视。 4.弯道跑:整个身体自然向里倾斜,左膝及左脚稍向外转,右膝及右脚稍向里转,摆臂时左臂摆 幅较小而偏后,右臂摆幅较小而偏前。 5.呼吸:配合腿部动作,用口鼻同时呼吸,并保持呼吸节奏。 6.整个动作节奏:整个动作协调配合,跑程中在保持适当步长的前提下用较快的频率跑。 (四)跨栏跑技术要点(110 米栏技术) ⒈ 起跑至第一栏技术 (1) 起跑至第一栏的技术基本同短跑技术, 但起跑后疾跑段身体与地面之夹角比短跑稍大。 加速跑身体重心位置较高。 (2)起跑至第一栏一般采用 8 步跑,在合适的步长下达到最大步频,迅速发挥速度。 (3)起跑后各步步长均匀增长,惟有栏前最后一步,靠加快两腿剪绞和起跨腿的积极着地 而缩短步长,准备加快起跨。 (4)当起跑的步长得到稳定后,缩短各步支撑时间,加快步频,是提高跑速的关键。 ⒉跨栏步技术 上栏: (1)起跨前最后一步比前一步大约小 10~20 厘米,起跨点约 2.00~2.20 米。 (2)起跨腿前脚掌积极迅速着地。 (3)摆动腿大小腿充分折叠,足跟靠近臀部,以髋为轴,膝领先,积极向前,有适宜的蹬 地角。 (4)起跨结束瞬间、下肢髋、膝、踝三关节充分伸展,与躯干、头基本上成一直线。起跨 腿与地面形成较小的锐角,有积极的攻栏意识。起跨腿离地后,摆动腿前摆,摆动腿异侧臂 带肩前伸,使肘超过膝,并与摆动腿基本平行,另一臂积极向后摆动身体前倾,眼视前方。 下栏: (1)身体保持前倾,摆动腿积极下压,起跨腿大小腿折叠后收。以膝领先向前迅速提拉。 两腿做快速前绞,尽可能缩短腾空时间,同时两臂要做积极配合,摆动腿异侧臂与起跨腿做 相向运动,肘膝靠近,当臂摆过肩轴时,提肘内收,摆动腿同侧臂在体侧屈肘后提,维持身 体平衡。 (2)摆动腿积极着地,着地点接近身体重心投影点或稍前处。下栏点 1.5 米左右,上体保 持前倾,下栏时保持较高的支撑姿势,起跨腿提拉到身体正前方,带动重心迅速前移,积极 跑出第一步。 ⒊ 栏间跑技术 (1)下栏后重心迅速前移,积极跑出第一步,第一步要适宜。 (2)栏间跑重心高,频率快,用前脚掌积极着地,富有弹性。 (3)栏间跑时,两臂快速有力地前后摆动,上体微前倾,两眼平视,注意直线性。 三、走、跑项目主要技术教学手段 (一)竞走技术教学手段 ⒈ 建立竞走技术概念 (1)讲解竞走技术特点。 (2)看教师做竞走技术示范,观看竞走技术连续动作图片或录像。 ⒉ 学习竞走时髋绕前后轴转动

(1)自然站立,将身体重心轮流由一腿移至另一腿(两臂不动) 。 (2)自然站立,将身体重心移至一腿,另一腿脚掌离地,离地腿同侧髋下沉、上提,交替 重复。 ⒊ 学习竞走时髋绕垂直轴转动 (1)自然站立,将身体重心移至一腿时,另一腿协同侧髋向前方屈膝、提踵前摆。 (2)强调两髋绕垂直轴转动的大步走。 (3)沿直线走,髋绕垂直轴稍转动后再向前提腿迈步。 ⒋ 学习竞走时腿的正确动作 (1)慢速直腿着地走,直腿从着地瞬间保持到垂直瞬间。 (2)快速直腿着地走,直腿从着地保持到垂直部位。 ⒌ 学习竞走两臂和肩的正确动作 (1)原地摆臂模仿练习。 (2)两臂放在背后肩转动的竞走。 (3)两臂和肩积极配合的竞走。 ⒍ 学习完整竞走技术 (1) 慢、中、快各种速度的竞走。 (2)在弯道上、坡道上(上坡、下坡)和公路上竞走。 (二)短跑技术教学手段 ⒈ 使学生了解短跑技术和知识 (1)讲解短跑项目的技术特点、裁判法、规则和发展概况。 (2)技术示范。做 60 米的短跑完整技术示范。 (3)观看优秀运动员技术图片、电影、录像等,使学生了解短跑的基本技术。 ⒉ 学习直道途中跑技术 (1)学习摆臂技术。原地成弓步做前后摆臂练习。练习时讲清摆臂的动作要领:以肩为轴, 前后自然摆动,臂前摆时肘关节角逐渐减小,臂后摆时肘关节角逐渐加大,两手成半握拳或 自然伸直手掌姿势,摆动有力。 (2)学习用前脚掌着地的富有弹性的慢跑。要求用前脚掌着地,做脚跟离地较高、富有弹 性的慢跑,以后逐渐加大大腿摆动幅度并要求大小腿折叠前摆。 (3)学习中等速度的反复跑 60~100 米。要求跑速中等,跑的动作放松、协调、步幅开阔。 同时,强调动作的大幅度和大小腿折叠技术,使足跟直接靠拢臀部。 (4)两人并列,中速反复跑,60~100 米。体会摆臂和摆动腿着地前的技术要领。要求以 肩为轴,前后摆臂。着地腿技术富有弹性,切忌前抛小腿的错误动作。 (5)学习大步幅的反复跑 60~100 米。体会摆动腿前摆充分带髋前送技术。要求摆腿与摆 臂协调配合。 (6)学习从慢到快跑,以均匀加速的技术跑 60~80 米。体会完整的途中跑技术。要求速度 逐渐加快,大步幅富有弹性的快跑。强调蹬地和摆动结合,上下肢协调配合。 (7)学习变换节奏的加速跑 80~100 米。要求如加速跑 30 米、最大速度跑 30 米、自然放 松惯性跑 20 米。强调变换节奏跑时衔接要连贯。 (8)学习行进间跑。要求跑的动作完整和放松。 ⒊ 学习蹲距式起跑和起跑后加速跑技术 (1)学习安装起跑器方法。让学生按普通式起跑器安装要求进行练习。 (2)学习“各就位”“预备”技术。体会起跑动作的要领。学生成组进行练习。 、 (3)学习起跑和起跑后加速跑的技术。 ①模仿蹬离起跑器技术练习。要求两腿前后站立,然后屈膝并前倾上体,两臂自然下垂,按

“跑”的口令,迅速完成蹬摆动作,并强调以身体前倾姿势跑出。 ②按“跑”的口令,从起跑器上蹬离跑出 20~40 米。 (4)学习起跑、起跑后加速跑接途中跑技术。按口令起跑出发后,快跑 50~60 米。体会在 加速跑后自然跑 1~2 步进入途中跑。 (5)学习弯道起跑器安装技术和学习弯道起跑、起跑后加速跑技术: ①让学生根据弯道起跑器安装方法进行练习。 ②按“跑”的口令要求,完成弯道起跑和起跑后加速跑练习。 ⒋ 学习终点跑技术 (1)学习终点撞线技术: ①在慢跑中做上体前倾动作,做用胸部或肩部撞线的练习。 ②用中等速度跑做胸部或肩撞线练习。 完成撞线动作后不要立即停步, 要求顺势向前跑过几 步。 ③双人或成组练习撞线技术。 (2)学习终点跑技术: ①快速跑 40~50 米,直接跑过终点(不做撞线动作) 。要求跑至离终点 20 米处尽量增大身 体前倾程度,并加快摆臂,迅速跑过终点。 ②快速跑 40~50 米,在离终点线前 1 米左右做用胸部或肩撞线动作,迅速跑过终点。 5. 学习弯道跑技术 (1)沿一个半径 10~15 米的圆圈跑。依次按慢跑、中速跑、快跑的要求,体会随跑速的增 加身体内倾程度的变化。 (2)学习进弯道跑技术。先在直道上跑 15~20 米,接着跑进弯道 30~40 米。要求在进入 弯到前 2~3 步,应有意识地加大右腿和右臂的力量和摆动幅度。 (3)学习出弯道跑技术: ①在弯道上跑 30~40 米,接着跑进直道。在跑出弯道前 2~3 步,身体应有意识地直起,体 会顺惯性自然跑出弯道。 ②在弯道上跑 60~80 米,接着跑进直道。 (4)学习全弯道跑技术。让学生进行 120~150 米的全弯道跑,体会上弯道、弯道和下弯道 跑的衔接技术。 6. 改进和提高全程跑技术 (1) 60 米全程跑让学生反复完成直道全程跑的各部分技术。 用 要求全程跑各部分技术的衔 接连贯、自然。 (2)改进 100 米和 200 米全程跑技术。 (3)进行技术评定和达标测验。 (三)中长跑技术教学手段 1.学习直道途中跑技术 (1)80~100 米的匀速慢跑。 (2)80~100 米的加速跑。 (3)60 米加速跑—20 米的惯性跑—60 米的加速跑—20 米的惯性跑。 (4)变速跑(或走跑交替) :100 米中速跑(直道)+100 米慢跑或走(在弯道上) 。 2.学习弯道途中跑技术 (1)沿半径 10~15 米的圆圈跑。 (2)在弯道上进行 80~100 米的加速跑。 (3)由直道进入弯道跑,在直道上跑 20 米,接着跑入弯道。 (4)由弯道进入直道跑,在弯道上跑 20 米,接着跑入直道。

(5)变速跑(或走跑交替) :120 米中速跑(弯道)+80 米慢跑或走(在直道) 。 3. 学习起跑和起跑后的加速跑 (1)学习站立式或半蹲式起跑。 (2)原地站立,身体前倾。顺势跑出,保持前倾姿势,加速跑 20~30 米;个人在直道或弯 道上起跑,跑 60~80 米。 (3)集体在直道或弯道上起跑,跑 60~80 米。 4 掌握中长跑的完整技术 (1)根据学生掌握中长跑技术的情况,反复进行以上教学内容的练习,使学生掌握正确的 技术。 (2)认真纠正学生的错误动作。 (3) 进行 200~600 米的反复跑, 最后 50~150 米进行加速, 开始冲刺, 到终点做撞线动作。 (4)变速跑:200~300 米的中速跑+100 米的慢跑。 5. 提高中长跑技术 (1)按学生水平分组,进行 600 米(女生)和 1200 米(男生)的匀速跑,在最后 100~200 米开始加速,全速跑过终点。 (2)按个人速度分配计划跑:男生 1200~1500 米,女生 600~800 米。 (3)进行技评和测验:男生 1500 米,女生 800 米。 (四)跨栏跑技术教学手段 1. 建立跨栏跑正确的技术概念 (1)观看高水平跨栏跑比赛的电影和录像,讲解现代跨栏跑的整体技术特点。 (2)通过教师的示范和讲解,使学生进一步了解现代跨栏跑技术的实质,并形成正确的动 作表象。 (3)采用启发式或开放式教学,引导学生积极思考和讨论,使学生在头脑中建立起正确、 清晰、牢固的跨栏跑技术概念。 2. 学习跨栏跑的正确结构 (1)60~80 米高重心大步快速跑。 (2) 6~8 个跨栏板的节奏练习, 两栏板间距离为 8~8.3 米, 强调摆动腿跨栏板时屈膝高抬。 (3)6~8 个跨低栏架(40~60 厘米高)或放倒栏架,栏间距离为 8~8.3 米。 (4)8~10 个跨低栏架练习,栏高 76.2 厘米,栏间 8~8.3 米。强调摆动腿高抬动作和起跨 腿折叠外翻提拉动作。 (5)全程栏节奏练习,栏架较低(40~69 厘米,或后几栏放栏板) ,栏间 8~8.3 米,体会 全程栏节奏,提高学习自信心。 3. 改进跨栏步技术 (1)原地或走或慢跑中做摆动腿模仿练习。 (2)走或慢跑中做摆动腿屈膝高抬攻栏和“鞭打”着地动作。 (3)慢跑或高抬腿跑中做起跨腿从栏侧过栏动作的练习。 (4)慢跑或高抬腿跑中做栏侧或栏中过栏练习。 (5)各种跨栏跑的专门性练习或辅助性练习。 4. 改进跑跨和跨跑相结合技术 (1)站立式起跑 7~8 步过第一栏(栏高 76.2~91.4 厘米)+15 米快跑。 (2)站立式起跑过 3~5 个栏+15 米快跑。 (3) 跨不同栏高、 栏距的练习。 栏高要求: 前几栏较高 (84~91.4 厘米) 后几栏较低 , (76.2~ 84 厘米) 。 (4)下坡跑跨栏练习(6~7 个栏架) 。

(5)增减栏高、栏距练习,前几栏较低(76.2~84 厘米) ,中间几栏升高(84~91.4 厘米) , 后几栏降低(76.2~84 厘米) 。栏距也采用相同方式增减距离。 5. 学习和掌握蹲踞式起跑过栏技术 (1)站立式和蹲踞式起跑过第 1 栏+15 米快跑。 (2)蹲踞式起跑过 1、2、3 或 4 个架栏。 (3)听信号成组起跑过第 1 栏+15 米快跑。 (4)听信号成组起跑过 3~5 个栏。 6. 改进和提高跨栏跑完整技术 (1) 蹲踞式起跑 5~8 栏+10~15 米。 用稍稍缩短的栏间距离进行练习, 栏高亦可适当降低。 (2)不同栏高、栏距的组合练习,如前 3 栏较高,中间 2 栏较低,后 2~3 栏较高;或前 2 栏较低,中间 3 栏较高,后 2~3 栏较低。栏距亦可做相应调整。 (3)下坡跨栏练习(8~12 栏) 。 (4)跨低栏架的节奏跑练习(8~10 栏) 。栏高 76.2 厘米以下,栏间距离 8.3~8.5 米。 (5)全程栏或超全程栏练习。 四、走、跑项目技术教学应注意的问题 (一)竞走技术教学应注意的问题 1. 不应急于掌握竞走技术,要领会和认识竞走定义实质,建立正确的竞走技术概念。 2. 通过支撑肋木进行送膝和送髋练习及交叉步走、侧向前后交叉走,发展髋关节灵活性, 体会骨盆围绕身体垂直轴前后转动,防止只注意腿的技术而忽视髋关节在竞走技术中的作 用。 3. 初学时严格控制速度,不宜快走,从慢走、中速走中领会竞走是否符合竞走定义中关于 不得腾空和不得屈膝的要求。 4. 主要使学生能正确认识竞走技术,分析竞走技术,以基本能判别竞走动作是否符合竞走 定义要求为原则。 5. 教师在教学中要不断指出练习中的正确与错误技术,并通过正误对比使学生深化竞走技 术概念。 (二)短跑技术教学应注意的问题 1. 学习直道途中跑技术应注意的问题 (1)在途中跑教学中,要始终强调上肢与下肢协调配合技术。 (2)体会自然放松的技术和大步幅技术。 (3)随着技术的不断改进和完善,逐步加快跑速,延长跑的距离。 2. 学习蹲踞式起跑和起跑后加速跑技术应注意的问题 (1)起跑器安装及“预备”姿势的身体重心高低,应依据个人特点,不断调整起跑器的位 置和抵足板角度。 (2)学习开始阶段,由于技术不熟练,不应过分强调身体前倾,以免摔倒或影响起跑后加 速跑动作的连贯性。 (3)学习起跑技术初期,应以单个练习为主,听枪声集体起跑要在掌握技术后和教学后期 进行。 3. 学习弯道途中跑和弯道起跑技术应注意的问题 (1)练习圆圈跑时,应强调身体向圆心方向倾斜,不是躯干向内倾斜。 (2)观察学生弯道跑技术,教师应站在弯道的圆心处或正对着学生跑进方向的前面。 4. 学习终点跑技术应注意的问题 (1)终点撞线时,不能跳起撞。 (2)跑过终点后,随惯性逐渐减速,以免发生伤害事故。

(3)学生成组练习撞线时,要把跑速相近的编在同一组,以提高教学效果。 5. 改进和提高全程跑技术应注意的问题 (1)改进和提高全程跑技术,要求各部分技术衔接得连贯自然。 (2)采用接近全力跑,切忌过分紧张。 (三)中长跑技术教学应注意的问题 1. 在途中跑技术教学时,教师应注意学生对中长跑技术主要环节的掌握。初学时,让学生 按统一要求去做, 随着学生对技术的理解和掌握程度的提高, 应逐渐对不同水平的学生提出 相应的要求。使学生掌握专门练习,如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、上下坡加速跑以及原地 摆臂模仿练习等。 2. 进行起跑技术教学时,要求学生听信号快速启动。注意姿势的稳定性。开始学习站立式 起跑时,必须注意在身体前倾即将失去平衡的瞬间迅速跑出。在起跑和加速跑后,不应突然 降低跑速,而应随惯性继续跑一段距离。弯道跑时,应尽量靠近跑道的内侧分道线跑。两眼 注视跑进方向。 因为正确的视线方向保证着头部和躯干的姿势, 同时影响着着地和摆臂动作。 此外,还应注意抢占有利位置,防止因绊、撞等造成的伤害事故。 3. 改进提高中长跑技术时,教师首先要鼓励学生克服困难,全力以赴进行练习。还应从学 生的实际出发,区别对待,掌握好运动量。鼓励学生在“极点”出现时,应积极调整跑速和 呼吸,以顽强的意志来战胜它。 4. 全程跑教学时,除了要求技术动作必须正确外,还要特别强调跑得放松、平稳和注意跑 的节奏, 也可采用分段报时的方法来培养学生的速度感。 同时, 注意对学生战术意识的培养, 包括全程体力分配、起跑后的加速跑及途中跑的领先跑、跟随跑、超越对手和终点冲刺的时 机等。 (四)跨栏跑技术教学应注意的问题 ⒈ 直道栏教学步骤与方法应注意的问题 (1)跨栏跑技术较复杂,对身体全面发展水平要求较高,一般安排在短跑技术教学以后进 行。 (2)教师的讲解应简明扼要,不宜分析过细,示范动作力求准确,以建立正确概念,形成 清晰表象。 (3)降低条件的跨栏跑,主要使学生粗略体验跨栏跑的技术。可根据学生的实际水平,缩 短栏距,降低栏高,使学生重点体会跨栏的技术和栏间跑的动作。 ⒉ 学习掌握过栏技术应注意的问题 (1)跨栏步教学是跨栏跑技术教学的重点,教学中可以通过上述分解练习和专门性练习帮 助学生掌握动作。但分解练习不宜过多,同时,要结合跨栏步教学,安排较多的发展柔韧性 和髋关节灵活性的练习,以利教学任务的完成。 (2)跨栏步教学中,应注意观察学生练习时的足迹,根据学生的情况帮助确定适宜的起跨 距离。 (3)跨栏步的专门性练习和技术教学中,都应注意下肢动作与上体、两臂动作的协调配合。 ⒊ 学习起跑过第一栏技术应注意的问题 (1) 起跑到第一栏的技术要求步点准确、节奏感强、积极加速。 (2) 重心抬起较早,跑到第 6 步时身体姿势已接近途中跑。 ⒋ 学习过栏与栏间跑相结合技术应注意的问题 (1)栏间跑的教学,要在起跑过第一栏技术教学后进行。从跨栏跑速度曲线的特点来看, 一般要在第三栏后才能达到或接近个人的最高速度,因此,前三栏是跨栏的疾跑阶段,应将 栏间跑与起跑至第一栏技术有机地结合起来,完成前三栏加速任务。 (2)第三栏后的跨栏进入途中跑阶段,主要任务是提高学生跨栏跑专项耐力,防止后程技

术变形,以保持跑的速度。 ⒌ 学习全程跨栏跑技术应注意的问题 (1)着重改进个人过栏与栏间跑技术,建立正确的跨栏跑节奏。 (2)下最后一栏时尽力跑向终点,做冲刺撞线动作。 第二节 走、跑项目的训练 一、走、跑运动项目不同年龄段训练特点与要求 (一)竞走项目不同年龄段训练特点与要求 ⒈ 基础训练阶段(13~15 岁) (1)训练要求 ①以全面身体训练为主,结合专项进行训练。 ②突出以有氧代谢为主的训练,重视发展柔韧性、协调性、灵活性、小肌肉群的力量,注重 动作的速率。素质训练力求方法多样,注重实效性。 ③建立正确的竞走技术概念,逐步掌握完整的竞走技术。 (2)训练特点 ①训练时间:每周训练 5~8 次,每次课训练 1.5~2 小时。全年训练 220~350 次,全年比 赛主项 4~6 次、副项 3~5 次。 ②训练负荷:各种训练所占百分比:全面身体训练占 60%,专项身体训练占 10%,技术训 练占 30%。各种负荷分配量:全年总负荷量男 3000~4000 公里、女 2000~3000 公里;大 强度负荷量(公里) (心率 170 次/分以上)男 300~500 公里、女 200~400 公里;中等强度 负荷量(心率 140~170 次/分)男 1100~1400 公里、女 700~1100 公里;小强度负荷量(心 率 140 次/分以下) 1600~2100 公里、 1100~1500 公里。 男 女 走、 跑百分比: 45%~55%, 走 跑 55%~45%。 ⒉ 初级专项训练阶段(16~18 岁) (1)训练要求 ①全面身体训练紧密结合专项身体训练, 有计划地增加专项训练比例, 继续提高有氧代谢能 力,并向专项诱导。 ②培养速度感与节奏感,发展合理步长和步频,并注意两者间的合理比例。 ③注意上肢、下肢、躯干各环节伸肌群的匀称发展。 ④学习竞走技术的基础理论。 (2)训练特点 ①训练时间:每周训练 10~12 次,每次课训练时间男 2~2.5 小时,女 1.5~2 小时;全年训 练 450~540 次;全年比赛主项 6~8 次。 ②训练负荷: 各种训练所占百分比: 全面身体训练 40%, 专项身体训练 30%, 技术训练 30%。 各种负荷分配量: 全年总负荷量男 4500~5500 公里, 3500~4500 公里; 女 大强度负荷量 (心 率在 170 次以上)男 700~900 公里,女 500~700 公里;中等强度负荷量(心率在 140~170 次) 1800~2200 公里, 1400~1800 公里; 男 女 小强度负荷量 (心率 140 次/分以下) 2000~ 男 2400 公里,女 1600~2000 公里。走、跑百分比:走 60%~65%,跑 40%~35%。 ⒊ 专项提高训练阶段(19~21 岁) (1)训练要求 ①以专项训练为主,多项训练为辅,进一步提高专项训练水平和心理训练水平。 ②进一步完善竞走技术,建立正确技术动力定型。 ③不断丰富比赛经验,加强战术和心理素质的训练。 ④加强专项理论知识学习。 (2)训练特点

①训练时间:每周训练 10~13 次;每次课训练时间男 2~2.5 小时,女 1.5~2 小时;全年训 练 460~600 次;全年比赛主项 8~10 次。 ②训练负荷:各种训练所占百分比:全面身体训练占 30%,专项身体训练 50%,技术训练 20%。各种负荷分配量:全年总负荷量男 5000~7000 公里,女 4500~5500 公里;大强度负 荷量(心率 170 次/分以上)男 1000~1400 公里,女 900~1100 公里;中等强度负荷量(心 率 140~170 次/分)男 2200~3100 公里,女 2000~2500 公里;小强度负荷量(心率 140 次 /分以下) 1800~2500 公里, 1600~1900 公里。 跑百分比: 70%~75%, 30%~ 男 女 走、 走 跑 25%。 ⒋ 高级训练阶段(22 岁以上) (1)训练要求 ①突出专项训练,科学地控制训练负荷。 ②不断完善竞走技术。 ③延长运动寿命,充分挖掘运动员潜力,不断创造优异成绩。 (2)训练特点 ①训练时间:每周训练 10~13 次;每次课训练时间男 2~3 小时,女 1.5~2 小时;全年训 练 470~620 次;全年比赛主项 8~10 次。 ②训练负荷:各种训练所占百分比:全面身体训练占 20%,专项身体训练 70%,技术训练 10%。各种负荷分配量:全年总负荷量男 6000~7000 公里以上,女 4500~5500 公里以上; 大强度负荷量(心率 170 次/分以上)男 1500~1700 公里以上,女 1100~1400 公里以上; 中等强度负荷量 (心率 140~170 次/分) 3000~3500 公里以上, 2300~2700 公里以上; 男 女 小强度负荷量(心率 140 次/分以下)男 1500~1700 公里以上,女 1100~1400 公里。走、 跑百分比:走 80%~90%,跑 20%~10%。 (二)短跑项目不同年龄段训练特点与要求 ⒈ 基础训练阶段 这个阶段从 13~15 岁,为期 3 年。每周训练 4~6 次,每次为 1.5 小时。 (1)基础训练阶段要求: ①始终要以跑、跳、投田径多项和体操、球类活动或比赛性质的游戏活动为主要训练内容, 以达到发展速度、耐力、力量、柔韧、协调、灵敏等素质和一般技能的目的。在上述各种练 习中,要特别注意培养运动员动作的快节奏感,以利于动作速率和爆发性力量的发展。 ②力量练习应以克服自身体重的跳跃练习为主, 切忌采用大重量器械练习。 器械性的力量练 习主要以轻杠铃(体重的 30%~50%) 、实心球、胶带等器械发展身体各部分力量。 ③技术教学和训练的比例约为 4.5:5.5,在训练安排中,一般身体训练与专项身体训练比例 约为 60%:40%。 ④教学和训练,要控制住活动量,以利于少年运动员的健康和发育。对于未来 400 米跑的运 动员,在本阶段训练与 100 米、200 米运动员的区别不大,不同的是必须在训练的第三年注 意发展一般耐力。 (2)训练特点 全年训练课次数 150~240 次;80 米以内段落跑(90%~100%)3~5 公里;80 米以内段落 跑(90%以下)6~8 公里;80 米以上段落跑(80%以上)10~15 公里;跑的练习 18~25 公 里;起跑练习 25~30 次;球类活动与活动性游戏 120~160 小时;越野跑 100~150 公里; 跳跃 1000~1500 级;一般身体训练练习 90~120 小时;其他田径项目练习 40~60 小时;比 赛次数(60 米、100 米、300 米、接力)10~15 次。 ⒉ 初级专项训练阶段 这个阶段从 16~18 岁,为期三年,每周训练 6~8 次,每次为 1.5~2 小时。

(1)训练要求 ①仍以多项练习为基本内容来进一步巩固发展各种素质和体能。 但要注意随年龄增大逐步增 加专项训练的内容与手段,以利于速度,速度耐力,速度力量等专项素质的发展与提高。此 阶段要特别注意运动员的上下肢、大小、前后等肌群的协调发展。 ②注意要求运动员在快跑中体会和发展协调放松技术,并逐步建立正确的短跑技术形态。 ③随年龄增大逐步增加训练负荷,但仍要注意严格控制极限强度快跑手段的运用。 (2)训练特点 ①力量训练,采用体重的 40%~60%重量的杠铃练习 6~8 次。动作要快速,以发展肌肉收 缩时的速度力量。采用较少次数、较大负重的练习(体重 80%) ,次数 4~5 次。 ②跳跃练习, 要求跳跃动作快速连贯。 如立定跳远、 立定单足跳远、 立定**跳远~十级跳远, 连续双腿伸展跳跃和蛙跳、连续单足跳或跑、蛇形跨跳、跳过不同高度的栏架、跳深、跳台 阶、原地并腿触胸跳和分腿跳等。长跳练习如长段落跨跳(距离 100~200 米) 、快节奏计时 跨跳(距离 60~100 米) 、长段落单足跳(60~100 米) 、长段落弹性跳(距离 300~500 米) 。 ③速度练习,主要采用 80 米以内段落的反复跑、冲跑、行进间跑,练习强度在 90%~100% 发展运动员的速率,是提高位移速度的重要途径。 本阶段的比赛训练具有全面多项的特点。 训练的准备期较长, 可以有更多的时间用于技术训 练和一般专项素质训练。 ⒊ 专项提高训练阶段:男子从 19~21 岁,女子从 19~20 岁。每周训练 7~9 次,每次为 2 小时左右。 (1)训练要求 ①应以专项训练内容与手段为主,使与主项密切相关的各项素质向高水平发展。 ②技术训练的重点是结合个人特点,改进主项全程跑的技术与节奏。 ③训练负荷总量要超过前一个阶段, 但要根据运动员的不同情况与特点, 采用适于个人情况 的最佳负荷量,以促使专项训练水平和专项成绩有较大幅度的提高。 ④要根据运动员不同情况有计划地安排心理训练。 ⑤加强对运动员训练过程和恢复 过程的监督。特别要处理好训练、比赛、休息之间的关系。 (2)训练特点 本阶段的训练过程具有明显的专项化特点。专项技术、素质和心理训练的比重显著增加,而 训练手段量和强度的增加主要是增加专项训练和比赛次数。80 米以内段落跑(96%~100%, 13~16 公里) ,80 米以内段落跑(90%~95%,16~18 公里) ,80 米以上段落跑(91%~ 100%,21~23 公里) ,80 米以上段落跑(81%~90%,45~50 公里) ,负重练习(100~200 吨) ,起跑练习(700~800 次) ,越野跑(200~220 公里) ,跳跃(7500~8500 级) ,一般身 体训练练习(80~120 小时) ,比赛次数(28~32 次) ⒋ 高级训练阶段:男子从 22 岁、女子从 21 岁开始。每周训练 7~9 次,每次为 2~2.5 小 时。 (1)训练要求 ①专项技术训练要以逐步完善符合个人特点的主项技术与节奏为主。 ②根据重大比赛任务、运动员竞技状态形成与保持的特点,合理制定训练结构、内容,使其 更具有个体特点。 ③根据不同比赛任务与规模、个人特点,安排采用不同的心理训练内容与手段。 ④加强医务监督和现代科学恢复手段的运用,以便对训练过程实施最有效的控制。 (2)训练特点 ①训练过程的专项化更加突出。 短跑运动成绩的提高在很大程度上取决于训练过程的专项素 质能力和技术完善以及发展状况。

②增加比赛次数和控制比赛强度。 训练负荷量和强度的交替发展是促进短跑成绩提高的主要 原因,其中以提高负荷强度作为高级训练阶段的重要手段。短跑运动员水平越高,训练负荷 越应与比赛负荷相一致。现代高水平短跑运动员每年约参加 30~50 次的比赛。 ③训练手段分类更加明确,训练效果明显提高。在训练过程中,按短跑专项化要求和肌肉活 动的功能特点,安排短跑运动员的专项训练手段,规定训练强度、持续时间、休息方式和间 歇时间等。根据不同的训练时期和阶段任务,采用不同的负荷强度和练习内容。 (三)中长跑项目不同年龄段训练特点与要求 ⒈ 基础训练阶段(13~16 岁) (1)训练要求 ①训练内容以体育游戏、其他体育项目、全面身体素质训练和包括部分跑、跳、投项目组成 的田径多项练习为主。 ②技术练习必须在各种跑的练习中加以贯彻。 ③技术练习必须抓好以下几点:第一,掌握动作的用力顺序、方向和路线;第二,抓好动作 的速率和“高频跑”的技术;第三,整个动作自然放松、协调配合。 ④15~16 岁可初步确定中长跑、长跑项目。 (2)训练特点 ①这个阶段的训练内容主要是进行全面身体素质训练。 采取体育游戏、 其他体育项目和包括 部分跑、跳、投项目组成的多项训练等手段。 ②要积极改善有机体的有氧能力和提高最大需氧量水平, 主要采用长时间的匀速跑和越野跑 的方法进行训练。 ③改善跑的技术,必须在各种跑的练习中加以贯彻。 ⒉ 初级专项训练阶段(17~19 岁) (1)训练要求 ①训练内容:以全面身体素质训练为主逐步转向以专项训练为主。 ②技术练习同上阶段要求(即上阶段要求 2、3) ③在技术练习中着重抓好动作速率和 “高频跑” 技术, 并在此这基础上提出加大步幅的要求。 ④最后确定专项和副项。 (2)训练特点 这个阶段的训练内容以全面身体素质训练为主, 逐步转向以专项训练为主。 在继续提高最大 需氧量的基础上,提高保持接近临界速度的能力。在技术训练中,着重抓好动作速率和“高 频跑”技术,并在这个基础上逐渐加大跑的步幅。 ⒊ 专项提高训练阶段(20~23 岁) (1)训练要求 ①在进行强化专项训练的过程中,仍应适当注意全面身体素质训练。 ②技术练习要求同上阶段。 ③若发现改变专项更为有利和更适于运动员发挥能力,可以更换专项。 ④安排必要的心理训练, 加强医务监督和恢复措施, 以适应高级训练和参加大型比赛的需要。 (2)训练特点 这个阶段要在进行强化专项训练的过程中, 仍注意全面身体素质训练的安排。 采取必要的心 理训练,加强医务监督和恢复措施,以适应高级训练和参加大型比赛的需要。 ⒋ 高级训练阶段(24 岁以上) (1)训练要求 ①训练内容以专项为主,其他为辅。 ②技术要求同上阶段,并形成自己的技术风格。

③针对个人特点,采用不同的心理训练,加强医务监督、营养及恢复性医疗等措施,以保证 训练及参加重大比赛。 ④在训练安排上,应根据个人特点和具体任务进行不同形式的训练安排。 (2)训练特点 这个阶段的训练内容,以专项训练为主。在技术上形成自己的技术风格。针对个人特点,采 用不同的心理训练,加强医务监督、营养及恢复性措施,以保证训练及参加重大比赛。在训 练安排上,应根据个人特点和具体任务进行不同形式的安排。 (四)跨栏跑项目不同年龄段训练特点与要求 ⒈ 基础训练阶段(13~15 岁) (1)训练要求 ①全面发展速度、耐力、力量、柔韧、灵敏、协调等素质,应重视动作频率、反应速度的培 养。素质训练方法力求多样、实效。 ②除参加专项比赛外,参加 100 米、跳远、铅球、800 米等项比赛;通过多项训练,提高跨 栏运动员所必备的素质,为专项打下基础。 ③遵循少年生长发育规律,逐渐加大运动负荷与难度,对基本技术和动作规范应严格要求。 (2)训练特点 这一阶段的训练特点是:既要求掌握动作,又要求全面发展身体素质,增强体质。采用的方 法手段应多样,而且有趣味。因此在训练中主要应采用游戏的方法,并在练习中适当增加竞 赛因素和智力反应的练习等。在进行跨栏跑的基本动作练习和训练时,应把难度降至最低。 这一阶段的训练应结合小学的教学活动,例如,跳绳、跳皮筋、跳台阶、30 米跑、接力跑、 球类游戏等。跑的专门练习在这一阶段应作为技术训练的内容,因为跑是跨栏跑的基础。 这一阶段的训练量相对较小,训练的负荷应平均分配到全年周期之中。本阶段结束后,应进 行训练效果的检查评定。 ⒉ 初级专项训练阶段(16~19 岁) (1)训练要求 ①以发展专项素质为主,应突出速度素质,在发展力量时,要从小肌肉群着手,上下肢、前 后肌肉群等均衡协调发展。 ②参加多项比赛:直道栏:100 米、跳远等比赛。弯道栏:400 米和男 110 米中栏、女 100 米栏。 ③逐步完善跨栏跑技术,建立技术与节奏。 ④400 米跨栏运动员要逐渐加大训练负荷,提高平跑成绩。 (2)训练特点 这个阶段的训练为 16~19 岁,为少年初期。这一阶段的训练特点是在全面发展身体素质的 前提下, 着重发展力量、 速度和灵敏性; 在全面发展运动技能的基础上着重发展跨栏跑技能, 尤其是这一时期要初步形成良好的跨栏跑节奏感。 ⒊ 专项提高训练阶段(20~22 岁) (1)训练要求 ①学习先进的理论,运用现代科学技术指导训练。 ②重点提高跨栏运动员的速度,速度耐力、力量等专项素质。 ③跨栏跑全程技术训练中,应侧重全程跑的技术与节奏。 ④针对个人特点,安排心理训练,以适应训练的需要。 ⑤参加直道栏 100 米,弯道栏 400 米比赛,努力提高成绩。 (2)训练特点 训练特点是着重发展快速力量素质、改进技术、确定专项。训练要求提高短跑能力,尤其发

展具有跨栏跑特征的短跑能力; 发展快速力量训练水平; 发展运动员的跨栏跑节奏感和栏感, 根据个人特点, 改进跨栏跑技术; 发展专项能力和专项素质水平, 尤其应注意发展专项耐力。 ⒋ 专项高级训练阶段(23 岁以上) (1)训练要求 ①突出专项训练,应从量、强度、密度、技术、训练时间等方面进行科学的综合控制训练。 ②训练负荷应以“提高训练质量”进行安排。 ③完善跨栏跑技术,发挥个人特点,在跑跨衔接的技术上有新的突破。 ④加强医务监督和恢复措施,保证运动员的训练与比赛。 (2)训练特点 训练特点是大运动量和大强度训练,技术训练强调运动员的个人特点以及提高专项能力。 全年训练计划的制定应继续贯彻多年训练计划的设计方案, 保持整个训练过程的系统性, 使 运动员按预期方案取得其最佳成就。 随着训练过程的纵深发展, 对运动员创造优异成绩的要求越来越高, 运动员参加高水平的田 径比赛的次数越来越多。因此,全年训练计划各阶段的任务、一般身体和专项身体训练的比 重、 技术训练、 身体训练、 参赛能力的培养等, 都应根据参加全年比赛的安排进行适宜调整。 二、走、跑运动项目训练内容与方法 (一)竞走训练的内容与方法 ⒈ 专项素质训练 (1)一般耐力训练 竞走运动员必须以提高一般耐力和专项耐力为主, 加强有氧代谢的训练。 一般耐力是提高专 项耐力的基础。 一般耐力训练是发展有氧代谢的主要方法, 一般常采用在野外或公路上进行越野跑, 长时间 的慢、中速走,走跑交替等练习。长时间的球类活动、骑自行车、滑冰、滑雪、游泳也都是 发展一般耐力的有效方法。 在全年训练中,各个阶段都应不间断地进行耐力训练,根据任务的不同,应有所侧重。准备 时期一般耐力的训练比重较大。发展一般耐力可以从增加量开始,也可在早操、准备活动中 增加一般耐力的练习时间和练习量。如,准备活动可安排 40~50 分钟的球类活动;早操进 行一定时间(30~40 分)的越野跑;一定距离(8~10 公里)的走或跑练习。 根据不同训练水平运动员,在走或跑的一般耐力练习中,应控制速度,如,男子每公里跑速 4′~4′30” ,女子 5′~6′;男子每公里走速 6′~6′30” ,女子 6′30”~7′30” 。防 止速度快,强度大,完不成练习量,影响一般耐力练习的效果。一般耐力训练首先要完成负 荷量,在逐渐增加负荷量的基础上,逐步使运动员的耐力水平超过原有水平。 (2)专项耐力训练 竞走运动要在规则允许的情况下,具有适当步幅,努力提高步频。但是,提高竞走专项成绩 应当以发展速度耐力为主。 竞走运动员应有良好的速度感, 能够在训练中、 比赛中控制速度, 掌握节奏。这些能力需要在平时的专项练习中加以提高。提高专项耐力常采用重复训练、间 歇训练、变速训练及测验、比赛等方法。 重复训练是提高专项耐力的有效方法,根据项目的不同,1~4 公里或 1~5 公里的重复走, 要求有一定的强度、重复次数及间歇时间,以提高专项耐力和培养节奏感。 间歇训练可提高专项速度的能力, 常采用有一定强度要求的 300~1000 米快速走, 强度控制 在 85%~90%,或者高于比赛的平均速度进行练习,以提高专项能力和运动成绩。间歇时间 控制在 60~80 秒,也可以使心率控制在 120~140 次/分左右,再开始下一次练习,间歇可 以慢走、慢跑或自由走动。 变速训练也是提高专项耐力常采用的方法,练习时,快走与慢走交替变换,快走与慢走可以

不同时间相同距离,如 800 米快走(3′40″)+800 米慢走(4′20”~4′30”;也可以快 ) 走与慢走不同距离,如 300 米快走(1′20” )+100 米慢走(40”;也可采用两者都不同的 ) 不等距离变速走,可以有规律地循环,也可自由组合,以提高专项耐力、应变能力和战术意 识。 测验和比赛是赛前训练的一个重要手段,可以提高专项能力,培养竞技状态及比赛经验。可 以测验专项距离,也可以测验接近或略超过专项的距离。 (3)专项身体训练 竞走运动员要在不断提高身体全面发展水平上,使一般身体训练和专项身体训练结合起来。 这不仅能充分利用运动员的运动能力,又能改善为达到高水平的竞走成绩所必需的专项素 质。专项身体训练主要是发展下肢肌肉力量,提高髋、膝、踝关节的柔韧性和灵活性;适当 增大身体围绕垂直轴转动的幅度;提高肌肉紧张和放松的协调能力。 可以利用负重、轻杠铃、实心球、沙袋、哑铃、壶铃、各种跳跃练习以发展上、下肢力量; 通过各种腹肌、背肌、负重的体前、侧屈等练习发展躯干、髋及臀部肌肉力量;在草地、雪 地、沙地、锯末道、上下坡做脚尖跳、纵跳等练习发展小腿、膝、踝部肌肉力量。竞走运动 员发展力量素质,应当以徒手或持轻、小器械做克服自身体重的练习为主,要适当发展大肌 肉群力量,还应重视发展小肌肉群的力量。 髋关节、踝关节的柔韧性、灵活性是很重要的。在发展这些部位力量素质的基础下,发展柔 韧性及灵活性。可采用支撑送膝转髋、双脚开立左右转髋、交叉步走、侧向前后交叉步走以 及在草地、垫上做髋关节、踝关节练习等,并应经常进行练习。 竞走运动员的身体训练要适应专项特点,应把多种练习组合起来,循环进行。在身体各部位 分别交替练习中,要交错安排上下肢和躯干的练习,使机体有运动部分又有相对休息部分, 而耐力性项目最重要的内脏功能却始终保持运动状态。 根据运动员身体素质水平的不同, 还需加强薄弱环节练习的比重, 使身体全面发展水平均衡 提高,以便充分发挥运动员的运动能力。 ⒉ 技术训练 竞走运动是技术性很强的项目, 竞走的技术训练在全年训练中都应安排。 竞走训练的新手应 掌握好竞走的基本技术, 要严格按照规则中竞走的定义加强技术训练。 在多年和年度训练中, 应始终坚持技术训练,随着运动成绩的不断提高,技术还应不断地改进和完善,只有扎实地 掌握基本技术,才能在高速度的竞赛中具有良好的心理状态,控制技术不变形。 竞走技术训练的方法; (1)利用电化教学手段,拍摄电影和电视录像进行分析,改进技术。 (2)播映优秀运动员的电影、电视录像和幻灯,建立优秀运动员的技术表象。观摩优秀运 动员的训练、比赛时的技术,学习先进技术。 (3)竞走专门练习:如支撑送髋,转髋,脚跟先着地的大步送髋走,交叉步走等。 (4)通过慢速走改进技术,由于速度慢,运动员有思考分析的时间,能够有意识地控制身 体各部位动作,建立正确的动力定型。 (5)短距离加速度:400~1000 米中等速度走,着重改进技术。 (6)二人并列同步走(步长与步频基本一致) 。 (7)以 10~15 米为半径画两个圆圈,形成“8”字型,既有逆时针又有顺时针走,而且距 离可以无限度延长,改进脚着地、后蹬送髋和弯道走的技术。 (8)正误对比,分析技术,建立正确的技术概念。 (9)改进摆臂技术,注意臂与腰、髋、腿部动作协调配合。 ⒊ 战术训练 竞走运动员必须具有坚毅顽强的意志品质和良好的心理素质,才能在比赛中有效地实施战

术。竞走比赛的战术一般有匀速走,领先走,跟随走,变速走等。 匀速走一般是运动员按事先制定好的速度分配方案。凭借自己日常训练中培养出的速度感, 按预定计划走,以创造优异成绩。 领先走常常是水平高、一般耐力好的运动员采用,以落下对手,或不受对手的影响,按自己 节奏走,争取好的名次和成绩。 跟随走一般是速度好的常采用, 力争最后超越对手。 也有些缺乏比赛经验的新手采用此方法 较多,以便提高成绩和丰富比赛经验。 变速走主要是在比赛中为了甩开跟随对手而采用。 但采用变速走的运动员必须有较高的训练 水平和变速走能力,否则反而会破坏自己的呼吸和比赛节奏。 战术的运用关键在于平时的严格训练。不论采用何种战术必须从实际出发,诸如对手情况、 场地、气候、比赛路线和竞赛气氛等。每种战术都不是孤立的,应根据比赛实际灵活运用, 或者混合使用。 有的竞走比赛项目是在公路上进行的, 运动员要多在公路上和野外进行练习, 特别是在赛前 熟悉比赛路线,了解环境,在比赛路线上进行战术训练更为重要。 ⒋ 心理训练 在高水平的比赛中,心理因素起着重要的作用,没有良好的心理素质,难以完成艰苦的训练 任务,比赛中也很难取得胜利。应根据年龄、训练水平、性格等特点进行竞走运动员的心理 训练。 教练员对运动员应制定长远的规划和目标,经常向运动员提示训练目的,比赛指标,教育运 动员要热爱体育事业和竞走项目,训练中要讲解训练计划的意图,采用手段的作用,使运动 员以良好的心理状态,充满信心、有目的地投入训练。 意志品质是竞走运动员的重要心理素质, 教练员要能够用语言、 信号鼓舞运动员完成训练强 度和计划。要利用苦难环境和条件,增强运动员自觉克服困难的意志。 要通过记忆、想象、思维、识记、语言等方法,提高对正确技术的认识和对世界优秀运动员 的技术分析能力, 以便在训练中改进自己的技术。 要培养运动员自我控制和调节情绪的能力, 以最佳心理状态参加训练和比赛。在比赛前要根据比赛场地、道路状况、周围环境、参赛对 手进行有针对性的训练或模拟训练,做好赛前的心理准备。 心理训练是十分复杂的,要深入细致地了解运动员,通过循序渐进,适当的形式、方法和手 段培养良好的心理素质。 ⒌ 恢复训练 恢复训练的基本内容和方法 (1)在训练过程中,根据运动员的训练水平和能力,把恢复训练作为训练内容的一部分恰 当地安排,使训练负荷有计划、有节奏,防止出现过度疲劳。大负荷训练后,特别是大负荷 强度和重大比赛后,都要进行调整,使运动器官和中枢神经系统机能得以恢复。 (2)每次训练的结束部分要有计划有目的地进行恢复,充分做好放松和整理活动,采用慢 跑、慢走、普通走、轻松的徒手体操,相互按摩,抖动放松肌肉等,使身体逐渐恢复到课前 相对安静状态。 (3)加强医务监督和自我医务监督,常采用的简便方法是测量脉搏、体重。了解食欲、脸 色、睡眠、情绪、训练欲望等,有条件时也可定期进行血色素、尿、血乳酸、心电图、脑电 图及全面体检,根据身体状况安排训练或积极性休息,以恢复身心机能的稳定性,保证训练 计划的顺利实施。 (4)运动员应有合理的生活制度,要有一定的营养标准,夏季或出汗多时,应适当喝点含 盐水及含碱电解质饮料,多吃新鲜蔬菜、水果和含维生素丰富的食物都有助于恢复。 二)短跑训练内容和方法

⒈专项素质训练 (1)力量训练 短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。 短跑全程的速度曲线变化大致可以分 为三个区域,第一区域从起跑到 30~40 米,主要取决最大的肌肉力量和爆发力,以迅速改 变静止状态的惯性,获得加速跑的速度;第二区域 40~70 米,主要取决于爆发力素质,使 运动员获得全程跑的最高跑速;第三区域 70~100 米,主要取决于肌肉的力量耐力,能够保 持更长距离的高速度跑,减少速度下降。 力量训练采用的主要练习: ①负(举)重练习。 ②抗阻力练习。 ③跳跃练习。 提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习,一般以递增负荷重量的方法实现。 练习时采用最大负荷量的 70%~80%开始练习,逐渐增加到 100%的重量,完成 5~7 组,每 组 4~5 次。 提高爆发力,主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约最大负荷量的 60%~ 75%,动作速度快,完成 5~7 组,每组 10 次左右。采用跳跃练习时,选择距离在 60~100 米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力,可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。 练习量约为最大负荷量的 40%~50%,要求强度小,重复次数在 10~20 次以上。跳跃练习 可选择 100~200 米距离的负重或不负重练习。 负重和抗阻训练的主要练习如下: ①负杠铃练习(全蹲、半蹲、1/3 蹲) 。最大负荷量 70%~80%开始,逐渐增大到 100%。完 成 5~7 组,每组 4~5 次。 ②负重弓步走。最大负重量 40%,弓步走距离 40~60 米,完成 5~7 组。 ③负重半蹲。最大负荷量 70%~80%,完成 5~7 组,每组 5~7 次。 ④负重弓步交换腿跳。最大负荷量的 50%,完成 5~7 组,每组 20~30 次。 ⑤负重高抬腿跑。最大负荷量的 20%~30%,完成 5~7 组,每组 40~60 次。 ⑥哑铃跳。重量 15~25 公斤,完成 5~7 组,每组 10~20 次。 ⑦负重直腿跳。最大负荷量的 20%~30%,完成 5~7 组,每组 40~50 米。 ⑧拖重物跑或拖重物跳。重量 5~10 公斤,完成 5~6 组,距离为 30 米、60 米、100 米。 ⑨卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。 ⑩胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、 髂腰肌等力量练习,完成 5~6 组。 跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。 跳跃练习分为两类:一类为垂直方向跳跃,另一类是水平方向跳跃。 ①垂直方向跳跃练习:原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单足跳、跳深、跳栏架等。 ②水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。 短距离跳跃:立定跳远、立定**~十级跳远、立定 10~20 级蛙跳,4~6 步助跑**跳,台阶 跳跃、30~60 米单足跳、60 米计时跳。 长距离跳跃:100~300 米跨步跳、跑与跳的结合(50 米跑+100 米跨跳、60 米单足跳+30 米 加速跑) 。 在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃练习时,必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时,即 用 80%~90%的力量完成。 垂直方向跳跃和短距离跳跃,能迅速提高起动速度、加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃 能提高力量耐力和速度耐力。 (2)速度练习

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。 速度训练包括提高反应速度、 动作速度和 位移速度。 发展速度素质是一个复杂的综合发展过程, 其中主要是肌肉力量和肌肉收缩速率 的发展。 速度训练采用的主要练习: ①提高反应速度和起动速度。 ②提高肌肉收缩速率和力量。 ③提高运动过程的协调与放松能力。 提高最大速度跑能力的练习: ①行进间跑 30~60 米,3~4 次×2~3 组。 ②短距离接力跑 2 人×50 米或 4 人×50 米,3~4 次×2~3 组。 ③让距离的追赶跑 60~100 米,3~5 次×3 组。 ④短距离组合跑(20 米+40 米+60 米+80 米+100 米)×2~3 组。或(30 米+60 米+100 米+60 米+30 米)×2~3 组。 ⑤顺风跑或下坡跑 30~60 米,3×4 次×2~3 组。 ⑥短距离变速跑 100~150 米(30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑)3 次×2~3 组。 ⑦胶带牵引跑(30 米+60 米+100 米) 次×2~3 组。 ,3 ⑧反复跑 30~60 米,4~5 次×2~3 组。 提高反应速度和加速跑能力的练习如下: ①半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 ②直立姿势开始,逐渐向前倾斜接着快速跑出。 ③在 2~3°的斜坡跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离 40~50 米。 ④双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。 ⑤双手向前上抛出球→接着跑出去追赶并接住球的练习。 (3)速度耐力的训练 短跑能够保持较高速度跑完全程, 取决于速度耐力水平的发展。 由于大强度跑时整个机体处 在紧张状态中, 中枢神经系统兴奋与抑制频繁的转换并不断地接受来自骨骼肌的大量传入冲 动, 使皮质细胞较快出现疲劳, 同时由于无氧糖酵解过程, 使体内的血乳酸的含量明显上升, 造成后程跑速降低。 因此, 不断提高无氧糖酵解代谢能力和肌体抗酸能力以及加强神经系统 抗疲劳能力的训练,是提高速度耐力能力的基础。 速度耐力的主要练习如下: ①各种距离的不同强度间歇跑。 ②短距离变速跑(60 米快+60 米慢)或(100 米快+400 米慢)×8~10 次,2 组;或(100 米快+100 米慢+200 米快+200 米慢+300 米快+200 米慢)×3~4 组。 ③不同距离组合跑(100 米+200 米+300 米+400 米+500 米)×2 组。 ④递减间歇跑 200 米×10,间歇 5′、4′、3′。 ⑤接近比赛期,安排模拟跑,要求两项成绩之和接近或超过专项成绩。如 400 米组合方案为 (200 米+200 米) 、+(100 米+300 米)(250 米+150 米)等。每组间歇时间走 100 米距离。 、 ⑥较长距离跨跳(负重或不负重)100~300 米×5~6 次。 ⑦超主项距离跑(300 米+400 米+500 米+600 米)×1~2 组。 ⑧不同距离变速跑: (200 米快跑+100 米慢跑+100 米冲跑)×3~4 次; (300 米快跑+100 米 慢跑+100 米冲跑)×2~3 次; (500 米快跑+200 米慢跑+60 米冲跑)×2~3 次。 ⑨连续接力跑,5 人×100 米×8~10 次,1~2 组。 (4)柔韧性练习

柔韧性训练采用的主要练习: 柔韧性训练主要在运动活动中拉长肌肉和韧带,在定位静力活动中拉长肌肉和韧带。 ①有支撑的前后、左右大腿振摆练习。 ②进行中做正踢腿、侧踢腿、向内、外绕腿、正压腿等。 ③前后劈腿、左右劈腿。 ④半背弓桥、全背弓桥。 ⑤跪撑慢后倒,跪撑坐。 2. 短跑技术训练 短跑运动成绩不仅建立在身体素质全面发展的基础上, 而且与掌握合理的短跑技术有密切关 系。因此,改进短跑技术是短跑训练的重要任务。 短跑技术训练应贯穿在全年训练的各个阶段。 除了对完整技术和各环节技术要经常反复练习 外,还要对技术的关键部分,如蹬地与摆动协调配合技术、着地缓冲技术、后蹬结束时脚掌 末节用力技术以及送髋、摆臂技术等都应着重进行训练。 在短跑技术中,完整技术练习应着重对起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑各环节的 衔接,上下肢协调配合以及调整合适的步幅和步频和步频范围等方面进行技术训练。 短跑速度取决于步长和步频两个因素。 当代国内、 外优秀运动员都具有较大的步长和较快的 步频能力。步长和步频的关系是相辅相成的。在短跑训练中,试图超出自身能力范围,无限 制地提高步长或步频无助于速度的提高。因此,发展步幅和步频时,只能通过科学的训练发 展身体素质能力和改善短跑技术。 技术训练主要采用以下练习: (1)直腿跑或直腿跳,要求只用脚掌蹬地,充分伸展踝关节。 (2)从高抬腿跑过渡到跑和从小步跑过渡到跑。 (3)交换腿蹬摆跳,要求快速向前摆腿。 (4)原地摆臂和弓步换腿跳结合摆臂。 (5)胶带牵引做起跑和起跑后加速跑练习。 (6)半弯道跑、全弯道跑技术练习。 (7)在跑道上画白线,做大步幅跑或快步频跑。 (8)扶撑肋木架单腿做跑的模仿动作练习。 (9)成组按口令做起跑练习 30~60 米。 (10)成组以快跑速度跑过终点并做撞线技术。 ⒊ 短跑的心理训练 短跑的特点是距离短、强度大,竞赛胜负往往决定于百分之一秒。因此,只有充满信心,坚 决果断,才能在激烈竞争中获胜。 自信心是勇敢果断的基础, 而且自信心又必须建立在良好的技术和优异的运动成绩上, 所以, 在短跑训练中, 逐渐增大训练和比赛的负荷量与负荷强度, 使技术和身体素质达到很高的水 平,是心理训练的物质基础。 在短跑的训练和比赛中, 运动员的心理活动是多种多样的, 教练员和运动员都必须研究和掌 握在不同情况下训练和比赛的心理学规律,解决好心理障碍,取得优异成绩。 (1)短跑的心理训练目的。 ①在训练和竞赛过程中,不受外界干扰,沉着冷静,注意力高度集中,从容地进行训练和比 赛。 ②通过心理训练,加速专项技术的完善和提高。 ③通过心理训练,培养赛前最佳心理状态。 ④通过心理训练,迅速提高专项运动成绩。

(2)短跑心理训练的主要方法 ①模拟训练法: 模拟训练是使训练过程尽量接近短跑比赛实际, 它是赛前心理训练的主要方 法。通过模拟训练排除运动员参加比赛时产生不良心理状态,为了达到这个目的,教练员必 须针对即将参加比赛的对手、赛次、气候等条件了解得十分清楚,才能做到有目的的模拟。 模拟有诱导形象模拟和实际模拟两种。 诱导模拟是利用语言描绘未来竞赛时的情景, 对手可 能采用的战术和与之对应的战术。实际模拟是尽可能创造与比赛实际相类似的条件进行训 练,培养适合比赛的能力。 ②自我暗示训练法: 自我暗示是通过语言暗示、默念等方法, 排除各种杂念, 如急躁、紧张、 怕强手、轻敌、个人得失等,从而进入自我境界,达到调整情绪和集中注意力的效果。临赛 时还可以通过加深呼吸完成自我调节,达到减轻紧张情绪的目的。 ③想象训练法和运动表象重现法: 要求按短跑某些环节技术练习的顺序, 想象或表象重现技 术动作过程,或对某一关键技术动作,达到想象与肌肉感觉“完成”动作练习的目的,提高 动作效果。例如想象正在起跑,当鸣枪时把注意力集中于腿与臂的第一个动作上,有助于迅 速掌握技术,较好地完成起跑技术。 (三)中、长跑训练的内容与方法 1. 专项素质训练 (1)一般耐力训练 一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础。 一般耐力在中长跑项目上占有重要的位置, 它可以 有效地提高呼吸系统、心血管系统的工作能力。在全年训练中,根据不同的任务应有所侧重 地不间断地进行耐力训练。准备期比重较大,比赛期及比赛前也应有所安排。 一般耐力是通过强度小、时间长的越野跑、骑自行车、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各种球类 练习进行训练。 发展一般耐力要从增加量开始,循序渐进,波浪式前进,随着训练水平的不断提高,适当增 加跑量和强度。中长跑运动员的一般耐力训练,除训练课安排外,常常利用早操时间进行 45′~1′30”的持续跑或各种形式的越野跑。 一般耐力不仅可以提高内脏功能,提高有氧代谢能力,还可以培养运动员的意志品质,改进 跑的技术和发展身体素质。 (2)专项耐力训练 中长跑运动员的专项耐力,实质就是专项能力,或速度耐力。在全年训练中,根据任务的不 同应有计划、有目的地进行。 发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离 的计时跑,以及专项检查跑、测验、比赛等。 间歇跑时,使心率保持在 120~180 次/分的范围内,使心输出量处在最佳水平上,在间歇时 肌肉得到休息, 而心脏仍处在很高的活动水平, 使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。 一般在 200~600 米的距离上采用间歇跑。在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练,准备 期采用较多。 重复跑的训练是反复跑几个段落,休息时间较充分,跑的距离、重复次数、要求的强度应根 据专项特点、 训练任务而定, 可采用 100~300 米, 400~600 米, 1000~1600 米, 2000~4000 米,甚至 8000 米的距离。 在短于专项比赛距离的重复跑时, 速度应高于比赛平均速度。 与比赛距离相同的重复跑训练 应适当减少,以免身心更大的负担。 重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段, 还可以培养跑的速度感和节奏。 比赛期采用较多。 随着重大比赛的到来,检查跑、测验和适当的比赛不可少,以培养竞技状态,提高专项能力 和比赛能力。

(3)速度训练 速度训练对中长跑运动员不可忽视, 速度是提高中长跑成绩的重要条件。 中长跑运动员根据 各个项目的特点,衡量速度的标准也不相同。中跑运动员常以 100 米成绩来衡量速度,长跑 则以 400 米来衡量速度。中长跑运动员发展速度素质,要根据各个项目的需要来发展速度。 在耐力水平相同的情况下,速度往往是取胜的关键。因此,中长跑运动员在少年时期的基础 训练过程中,应努力发展速度,使之达到一定的水平。速度发展到一定程度,再提高就需要 花费相当大的精力, 这时应着重在提高专项耐力上。 速度训练仅能起到保持原有水平的作用。 发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑、顺风跑等,以及 60~200 米之 内的变速跑。中跑运动员速度练习比重大些,而且还需要增加力量、弹跳力的练习。 中长跑各项在全年训练中速度占的比重大致如下: 5000 米约占 10%, 1500 米约占 20%, 800 米约占 30%~40%。 (4)身体训练 随着中长跑技术的不断提高, 运动员的身体训练水平必须与成绩的提高相适应, 中长跑运动 员身体训练的关键问题是要将一般身体训练与专项身体训练结合好。 在进行力量练习时,采用较长的时间的跳跃,投实心球、沙袋、轻杠铃,也可采用加大困难 条件的跑、跳练习。如上坡跑、沙滩跑、草地跑、松软土地和雪地上跑、跳练习。发展力量 练习时还需考虑到上、下肢、腰、腹肌的协调发展。长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为 主的身体训练。 中长跑运动员还要通过各种球类、体操、武术、游泳、滑冰、跨栏及其他田径项目进行全面 身体训练。 身体循环训练已被实践证明是中长跑运动员行之有效的身体训练方法, 它不仅可以发展身体 各部肌肉,还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。身体循环训练的内容、次数、组数和 时间应根据训练任务、运动项目的特点、运动员个人的习惯进行组合和安排。 (5)有氧训练与无氧训练 中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。 提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动 员努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的,跑的距离越长,有氧 训练比例就越大,无氧训练比例则越小。从某种意义上讲,一般耐力、长跑是有氧训练。 现代医学、生理学、生物化学研究证明,氧债占 70%时为无氧代谢;氧债占 30%时为有氧 代谢。 中长跑虽然以发展乳酸供能为主,但也要相应发展磷酸供能,特别像 800 米和 1500 米这样 的项目发展磷酸能就更为重要。 磷酸能是提高速度的关键, 发展磷酸能不仅使其在中跑运动 中有相当一部分能量可以供给,而且对于胜负的最后冲刺,它的作用就更为明显了。 中长跑运动员在进行各自专项训练时, 必须考虑到有氧训练的比重, 以保证专项能力的提高。 2. 技术训练 从事中长跑训练的运动员,要学会在跑的途中尽量节省体力,适宜地发挥身体素质的作用, 合理的技术是关键。 中长跑的技术训练主要是在大量跑的练习中进行。 还可针对运动员的技术情况, 利用各种跑 的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改进腿部技术、发展腿部力量和灵 敏协调性的好方法。此外,如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多级跳、 原地摆臂等练习,也是改进技术的有效方法。 步幅与步频,腾空与支撑之比,呼吸与跑的节奏,上、下肢的配合,跑的距离与步长的关系 等,都是中长跑技术训练不应忽视的。只有处理好这些关系,才能节省体力的消耗,使中长 跑技术合理。 3. 战术训练

中长跑的战术非常重要,在水平相当的条件下,正确地实施战术是取胜的关键。 运动员在比赛中要根据本人的实际和习惯确定战术方案,对手情况、场地、气候、风向、环 境等条件进行分析研究,要知己知彼,掌握比赛的主动权。 合理地分配体力是取得理想成绩的主要战术。 匀速跑一般能取得好成绩。 一般耐力好的运动 员常采用领先跑。速度好的多采用跟随跑,为了摆脱对手还可采用变速跑。 战术训练也要在困难条件下进行训练, 以培养意志品质。 平时训练还要培养速度感和跑的节 奏,以便在比赛中掌握速度、节奏,灵活运用战术。战术训练还需要在测验、比赛中进行, 通过参加测验比赛逐步提高应变能力、 实战能力和临场经验, 通过测验比赛, 总结经验教训, 以提高自己的战术水平。 4. 心理训练 中长跑运动员的训练和比赛不仅体力消耗大,心理能量消耗也很大,在艰苦训练中,在实力 相当的激烈比赛中, 心理训练水平的高低起着重要的作用。 心理训练就是通过各种有效的方 法,培养运动员坚毅顽强的意志品质,使其在困难条件下充分发挥运动能力。 要培养中长跑运动员具有强烈的事业心, 对训练和比赛充满信心和激情; 能承受大负荷的训 练;不畏强手,敢于拼搏,有必胜的信念。 培养意志品质要从小抓起,从易到难,逐步提高,要利用困难条件,变换困难环境,提高在 任何困难条件下都能较好地完成训练任务的能力,遇见气候的变化(风、雨、炎、寒) ,教 练不要轻易改变计划,以培养意志和信心,提高心理素质的稳定性。在训练中还可以模拟比 赛环境和对手进行训练,以增强比赛时的信心。 中长跑运动员要学会调节自己的情绪和感情,比赛之前可通过意念、思维、表象重现加深技 术和战术的概念。通过轻松的散步,合理地安排学习、文化生活、休息,调节神经系统和运 动器官的疲劳。 5. 恢复训练 恢复训练是中长跑运动员重要训练内容之一。 训练负荷离不开恢复, 恢复训练有助于完成新 的训练和比赛。 在多年训练中,参加重大比赛之前,要进行恢复和调整;一般采用球类活动,野外、公园轻 松跑和其他体育项目的练习。 轻松和小强度的活动较好。中长跑运动员在大负荷的训练下,在比赛后,绕场或在草地做上 轻松的跑步, 各种徒手放松体操能够加速恢复。 研究表明中长跑运动员用小强度做一些练习 比完全静止休息恢复得更快。 加强医务监督和自我医务监督也是恢复的一个方面。 分析训练资料和医务监督资料, 做到心 中有数,合理安排训练负荷。常采用的简便方法是早、晚、训练前、训练间歇、训练结束后 测量脉搏,掌握心率的变化,了解体重、食欲、睡眠、身体状况、训练欲望、训练中自我感 觉等,在有条件的情况下,可定期进行心电图、脑电图、血、尿蛋白、血乳酸及全面体检, 根据所掌握的情况综合分析,安排训练和积极性休息,恢复身心机能的稳定性。 (四)跨栏跑训练的内容与方法 ⒈ 专项素质训练 (1)速度训练 速度在跨栏跑训练中占有重要地位。 它是跨栏跑的重要基础, 平跑速度和在跑进中完成过栏 动作的速度是决定全程跑速度的基本因素。 跨栏速度训练的基本任务在于如何把短跑速度运 用于跨栏跑中去,提高跨栏运动员专项速度能力。 ①提高平跑速度 采用的方法与短跑基本相同。根据跨栏跑的技术特点,在练习平跑时要注意提高身体重心, 跑得有弹性、节奏好、动作放松、省力。在保证适宜步长的前提下加快步频。

②提高过栏动作速率 连续快速做摆动腿攻栏和起跨腿提拉以及两腿配合过栏换步的专门练习。 在栏旁侧面向栏架站立, 伸直摆动腿绕越栏架, 每次绕过用脚尖点地, 秒种做 20 次以上。 10 扶肋木或墙壁做支撑高抬腿跑 10~15 秒钟,计抬腿次数。 走或慢跑连续快速做摆动腿(或起跨腿)栏侧过栏练习。 在栏侧一步过栏,栏间距离男 3.8~4.2 米,女 3.2~3.8 米,连续跨 5~8 个 9.14 厘米或 76.2 厘米高的栏架。 栏侧、栏中高抬腿跑过栏练习。 跨低栏。强调摆动腿的摆动速度。 将起跑至第一栏的距离延长两步,以提高起跑至第一栏的加速能力和过栏速度。 下坡跨栏跑。 跨不同高度的栏架(一个栏比一个栏高) 。跨低栏强调摆动腿的迅速摆动,跨高栏是加强起 跨腿的蹬地力量和攻栏能力。 做跨栏练习时, 要求快速起跨和加速两腿剪绞下栏提高过栏速度, 不是靠栏前加速跑速度的 冲力过栏,在完成上述练习时既要加快动作速率,还要保持一定的动作幅度,既要加快肌肉 收缩力,又要注意动作放松协调。 ③提高栏间跑速度与过栏速度相结合的练习。 为了把平跑速度与过栏技术结合好,应采取多种跑跨结合的练习。 缩短栏间距离,做高抬跨栏跑,步频要快、抬膝要高。 降低栏架高度,不缩短栏间距离的跨栏跑。 递减栏距跨栏跑。第三栏后每个栏间依次递减栏距,提高和保持栏间速度和节奏,跨过 6~ 8 个栏架。 加长栏间距离,增加栏间跑步数,提高过栏和栏间跑速度。栏间距离男生 12.50~13.00 米、 女生 11.60~12.00 米,跑五步。 不同栏间距离、不同栏架高度、变换栏间步数和步长的高速重复跨栏跑。 下坡跑过栏。在 3°左右的斜坡道下端跑 12~16 米(8~10 步) ,到达平道上顺惯性跑两步 过栏,栏间距离可适当缩短,连续跨 3~5 个栏。 行进间跨栏跑 (计时) 计取从下第三栏到下第四栏或下第五栏的时间。 检查和发展最高速度。 变换栏间步。第 1~3 栏栏间跑三步;第 4~6 栏栏间跑五步。 (2)力量训练 跨栏跑成绩与运动员力量训练水平有密切联系,除要求很强的腿部力量外,对腰、腹、背部 肌肉力量也有较高的要求。足掌屈肌、躯干和大腿屈肌的静力指标最能说明问题。 跨栏跑属于肌肉爆发式用力的项目。 跨栏跑运动员力量训练的主要任务是发展速度力量 (爆 发力、快速力量) 。 ①发展爆发力和弹跳力的练习 跳跃练习:采用立定跳远、立定**跳、十级跨跳、跨步跳、蛙跳、连续跳栏架(6~10 栏) 摆动腿原地二级跳、15 米助跑跳远。 负重练习: 发展下肢力量练习有:肩负杠铃或沙袋弓箭步走、跨跳、弓箭步换腿跳或原地负重跳。 负轻重量或增加对抗力做跨栏专门练习:小腿负沙袋或绑橡皮条(一端固定)做提拉起跨腿 和摆动腿屈腿攻栏等练习。小腿负重连续走步过栏,带沙护腿上坡跳、跳台阶等。 发展下肢大肌肉力量:负较大重量的杠铃全蹲、半蹲、负中等重量杠铃半蹲跳、持壶铃蹲跳 等。 发展小腿、踝关节、脚掌、脚趾等小肌肉群力量。肩负杠铃原地提踵、沙坑内直膝跳、跑道

上提踵快走,脚尖套胶带皮带做踝关节屈伸等。 发展髂腰肌、阔筋膜长肌肉力量(做前摆及侧提拉动作时需要) 。直立一腿抬起,膝部上方 放杠铃片或沙袋的静力性耗一定时间的练习。扶肋木、踝部套胶皮带,背后一人拉住,或把 胶皮带横压在膝盖上方,左右拉紧,做支撑高抬腿跑。扶肋木、脚腕套胶皮带,另一人在身 后拉住,做连续提拉动作等。 发展腰、背肌和上肢力量练习。负中等重量杠铃体前屈。胸前套胶皮带,另一人在身后拉住 做体前屈。俯卧垫上,两手抱头,一人按住下肢,做向后上方挺身起动作。持哑铃摆臂。持 轻杠铃做连续快速抓举、挺举、卧推等动作。 负重力量练习应该和快速力量练习配合进行, 练习力量时要考虑到发展速度、 柔韧性和灵敏 性等素质的配合,也要注意放松肌肉和改善动作的协调性。 力量耐力练习: 30~100 米单足跳、换腿跳。 可用本人体重 50%的重量进行负重下蹲。每次训练做 4~6 组,每组在规定时间内做 10~15 次。平均速率为一秒钟下蹲一次。 不管采用哪种力量训练都要遵循负重渐增的原理,才可能逐步提高力量素质。 力量训练应在全年进行。 每周三次力量训练较为合理。 比赛时期可适当减少力量训练的负荷。 (3)速度耐力训练 在掌握运动技能的初级阶段, 发挥运动员的潜在能力主要靠专项速度。 对高水平运动员来说, 专项耐力达到了与专项速度相同作用的地步,专项耐力对提高运动成绩起着重要的作用。 ①发展速度耐力练习:110 米栏和 100 米栏运动员发展速度耐力与短跑基本相同。400 米栏 主要采用 200~300 米不同强度的重复跑和 400 米、500 米、600 米重复跑,以及 200 米或 300 米为快跑段的变速跑。 ②发展专项耐力的练习: 反复跨栏跑。效果最好是跨 12 个栏。每次训练跨 2~3 组,每组间歇 10~15 分钟。 “穿梭”跨栏跑。在两条跑道上迎面摆上栏架,每道 5~7 栏,运动员跑完一道栏后,立即 跨返回的另一道栏。训练水平高的运动员可跨 3 道栏。4~5 组,每组间歇约 10 分钟。 平跑与跨栏交替。 100 米平跑+200 米跨栏跑(过 5 个栏) ; 200 米平跑+200 米跨栏跑(过 5 个栏) ; 200 米平跑+300 米跨栏跑(过 8 个栏) 。 目的是使运动员在疲劳状态下,继续保持栏间跑的节奏和过栏技术,发展专项耐力。 (4)柔韧性训练 柔韧性对跨栏运动员有着特殊的意义,特别是下肢、髋关节的灵活性尤其重要。跨栏运动员 特别需要向一侧引腿,前后分腿(劈腿)以及上体前屈的柔韧性,应针对项目特点,选择在 动作结构上相似的柔韧性练习。 ①结合力量练习改善肌肉伸展性:前后抛实心球,提壶铃前屈直身起,负沙袋大幅度弓箭步 换腿跳等。 ②结合过栏技术发展柔韧性:跨栏坐、跨栏坐向侧向后倒提,纵向横向劈叉,垫上肩肘倒立 做跨栏步箭绞换腿,走步中连续栏侧过栏强调加大动作幅度等练习。 ③双手支撑大幅度摆腿、劈叉、支撑压腿。 ④采用武术基本功中各种耗腿、踢腿、下腰、涮腰等练习。 ⑤肩负杠铃弓箭步走,轻杠铃连续弓箭步抓举,小腿负沙袋连续在栏侧做拉提跨腿等练习。 (5)灵敏性训练 灵敏性对提高速度和技巧有着重要的影响。反应能力、适应能力、平衡能力、目测能力、节

奏感、辨别能力等都是跨栏运动员必不可少的能力。 提高力量素质,提高肌肉收缩速度、训练肌肉放松本领,体操、各种球类、各种跳跃、技巧 运动、障碍跑等对培养灵敏性都有良好效果。 ⒉ 技术训练 跨栏跑技术训练可分为基本技术和完整技术训练两部分。 基本技术是完整技术的基础。 在训 练中一定要认真、细致、严格要求。基本技术训练包括起跨攻栏、过栏、下栏后衔接栏间跑 以及每个跨栏周期的节奏、 起跑至第一栏等技术环节的训练。 完整技术训练应培养运动员在 全程跑中所表现出的综合能力。它包括起跑后发挥速度的能力、跑跨结合的能力、连续快速 过栏的能力以及全程跑的节奏等。 学习和改进技术,要以大中小强度的训练相结合。采用降低栏架高度,缩短栏间距离或长栏 间距离,增加栏间步数等降低难度的训练方法是必要的,中小强度训练易于掌握技术,但为 了提高跨栏跑的成绩,还必须从难,从严,从比赛实际出发,在大强度训练中学习、检验和 改进技术。 (1)提高跨栏基本技术的专门练习。 (2)改变条件练习跨栏跑。 ①在沙坑前放置一栏架,快速起跑后过栏摆动腿落在沙坑内迅速跑出。 ②跨越双重栏架:摆动腿从第一栏上越过,起跨腿要跨过相距 40~60 厘米的两个栏架,第 二个栏与第一个栏错开 30~40 厘米,以增大下栏第一步的长度和起跨腿提拉过栏的动作幅 度。 ③加强快速过栏意识的培养。观看优秀运动员比赛、录像、电影等。 ④增加起跑至第一栏的距离, 然后跨 3~4 个栏。 如男子起跑至第一栏增加到 18 米跑 10 步, 女子 21 米跑 12 步。 ⑤栏间跑一步连续跨 4~5 个栏,栏距:男子 3.5~4 米,女子 3~3.5 米。 ⑥站立式起跑 8 步后连续跨 4~5 个栏。栏距:男子 17 米,女子 16 米,均跑 7 步。 ⑦起跑到第一栏按标准距离,第 1、2 栏间 11~13 米,跑 5 步;第 2、3 栏间 8~9 米,跑 3 步;第 3、4 栏间同 1、2 栏间;第 4、5 栏间同 2、3 栏间。 ⑧站立式起跑,栏间跑第 5 步过栏,栏间跑提高身体重心,速度不快,但加强起跨、快速过 栏,栏距:男子 10 米,女子 9 米。 ⑨高抬腿栏中过栏,栏间 3.5~5 米跑 3 步。尽量减小身体重心的起伏,缩短过栏和抬高腿 跑各步的时间差。 (3)用标准栏高栏距练习跨栏跑 ①站立式起跑跨 1~10 个栏架,并计取下各栏的时间。 ②蹲距式起跑跨过 1~3 个栏。 ③成组按起跑信号起跑跨半程栏,并计取时间。 ④蹲距式起跑后跨 8 个栏架,或跨全程栏。 ⑤参加跨栏跑测验或比赛,把测验或比赛视为一次技术训练,从中发现问题。 (4)改善跨栏跑节奏感和目测能力的练习 ①400 米栏运动员按预先规定的强度反复练习起跑过第一栏技术,要求所跑时间不超过预定 时间 0.2 秒。 ②随栏间距离的变换,增减栏间跑步数,掌握步长准确起跨。如女子 400 米栏第 1、2 栏间 相差 16 米,跑 7 步;第 2、3 栏栏间距 23.50 米,跑 11 步,以后各栏栏间增至 31.50 米,跑 15 步。 ⒊ 战术训练 跨栏跑战术训练主要是合理分配跑的速度和体力。 它对提高跨栏跑成绩有直接影响, 就全程

而言,运动员的速度感、节奏感都是重要的,运动员具备了这方面的能力,才能顺利地参加 比赛。 战术训练必须建立在良好的身体素质,熟练而巩固的技术和勇敢、顽强、克服困难的意志品 质基础上,以及对客观情况的了解和适应能力。 战术训练主要在竞赛时期进行,在接近专项比赛的条件下训练、争取多参加比赛或测验,培 养战术意识,锻炼意志品质,积累比赛经验,不断改进和提高战术水平。 中等水平运动员一般在前半程采取适宜速度跑, 保存一定实力, 在后半程根据对手的位置和 战术做出相应的反应,加快自己的速度,跑完全程。 优秀运动员一般采用起跑后加快跑速到 3~4 栏,然后保持跑速到 7~8 栏,最后 2~3 栏用 最大力量跑向终点。 在保持合理的栏间跑节奏和顺利过栏的前提下,全程采用“匀速跑”对提高成绩比较有利, 一般后半程慢于前半程 2~3 秒为宜。 运动员根据个人训练水平, 在比赛前拟订速度和体力分配计划, 在平时训练中反复练习分段 跑:如过 100 米栏(两个栏加 20 米) 、200 米栏(5 个栏加 15 米) 、300 米栏(8 个栏加 10 米) 以及全程跑计时来培养控制速度和体力分配的能力, 这样, 在比赛时才能合理使用体力, 取得优异成绩。 ⒋ 心理训练 跨栏跑是技术复杂的项目。它要求运动员在高速跑中,连续克服空间障碍。这不仅对运动员 的身体素质、技术有较高的要求,而且对勇敢、顽强、果断地克服和战胜困难的意志品质和 心理能力方面也有很高的要求。 心理训练在准备比赛阶段有着特殊的地位。信心不足、担心失败、过分兴奋情绪等通常使运 动员在比赛前就遭到心理上的失败。因此,在赛前对运动员进行合理的心理调节,从而保证 达到高涨的情绪, 敢于拼搏、 勇于比赛的心理状态, 并把注意力集中在比赛中充分发挥技术、 战术水平和机能能力的关键细节上。通过心理调节,增强运动员的信心、诱发为胜利而拼搏 的积极愿望。 心理训练的内容: (1)注意力、意志力、自信心等心理品质的训练。 比赛时造成运动员注意力分散的因素很多,如疲劳、对场地不适应、对栏架不适应,没有抽 到预想的道次,强手在自己的邻道等都会分散比赛的注意力。因此,在平日训练中要注意养 成注意力集中的习惯,要有意识地克制自己的情绪,不计较个人得失,集中精力克服不利因 素、全力以赴参加训练和比赛。 通过在困难和复杂的条件下进行跨栏训练,可以培养运动员全神贯注和勇敢、顽强、果断及 克服困难的意志品质。克服注意力不集中,怕栏、信心不足、不能坚持到底等障碍。 (2)培养跨栏跑的意识,克服心理障碍。 采用不同速度和不同栏高、栏距进行训练或按照事先录制的最佳的跨栏跑节奏音响进行练 习,不断加强运动员过栏的时间和空间知觉,培养运动员速度感、节奏感、肌肉用力感和目 测能力,建立和强化“栏感” ,并克服怕栏的心理障碍。 赛前训练中按比赛条件多次跨全程栏或超全程栏的练习,使之对自己的技术和体力心中有 数。 比赛前要对参赛的运动员有所了解,做到知己知彼,心理状态就会比较稳定,实事求是,充 满信心,努力完成比赛任务。

田径教学与训练之二:跳跃类项目的教学与训练

第一节 各跳跃运动项目技术教学 一、各跳跃运动技术教学重点与难点 各跳跃运动的完整技术划分为助跑、起跳、腾空和落地四个部分(除撑竿跳高) 。从整体教 学中,各跳跃项目都有各自的技术教学重点与难点,但在各跳跃技术各个部分中,同样有各 自的技术教学重点与难点。因此,教学中,除了重视整体教学重点与难点,不应忽视各技术 部分的教学重点与难点。 (一) 跳高运动技术教学重点与难点(背越式) 技术重点:背越式跳高技术教学难点是起跳技术 起跳技术是跳高技术的关键环节。 它的任务是改变人体运动方向。 人体重心腾起的高度是实 现跳高目的的基础, 。而起跳就是获得尽可能大的垂直速度的主要动力来源,因此,腾空高 度的高低主要取决于起跳技术。所以,起跳技术是跳高技术教学的重点。 技术难点:背越式跳高技术教学重点是助跑与起跳的衔接技术。 跳高的项目特征是使身体越过尽可能高的高度的运动。 人体起跳后身体重心腾起的高度是越 过横杆的基本保证,没有良好的助跑与起跳相结合技术,人体重心就达不到预期的高度,也 就不能实现越过横杆的目的。 而人体想获得理想的腾起高度, 必须是建立在良好的助跑和起 跳相结合技术的基础上。 (二) 撑竿跳高技术教学重点与难点 技术重点:撑竿跳高技术教学重点是插穴与起跳技术 撑竿跳高的项目特征与跳高技术相似, 是使人体越过尽可能高的高度的运动。 持竿助跑获得 的水平速度,是要通过插穴起跳动作才能获得最大限度的动量。所以,插穴起跳技术动作的 好坏不仅影响助跑速度的发挥和利用,而且在很大程度上影响整个跳跃的质量与效果。 技术难点:助跑与举竿插穴动作技术 在撑竿跳高技术教学中, 助跑与举竿是撑竿跳高技术教学中学生比较难掌握的技术。 因为助 跑是获得动能的主要阶段, 助跑速度是决定撑竿跳高成绩的基本因素。 在高速跑进中不失时 机地、协调准确地按顺序完成降竿、举竿、插竿等一系列动作是比较困难的,因此,助跑与 举竿插穴技术动作是撑竿跳高教学中的难点。 (三)跳远运动技术教学重点与难点 技术重点:跳远技术教学难点是起跳技术。 起跳技术是跳远技术的关键环节。 它的任务是改变人体运动方向。 因为人体要想获得一定的 远度, 必须要通过起跳技术才能获得。 如果没有良好的起跳技术人体就无法获得一定的远度 和高度。所以,起跳技术是跳远技术的教学重点。 技术难点:跳远助跑技术教学重点是助跑与起跳相结合技术 跳远助跑技术的特征是使人体跳过尽可能远的远度的运动。 人体起跳后, 跳跃的远度是实现 跳远目的的关键, 而快速的助跑速度与有力的起跳蹬伸的结合技术, 则是人体跳跃远度的重 要环节,也是人体获得理想的腾起远度的主要来源。 (四)**跳远技术教学重点与难点 技术重点:**跳远技术教学重点是助跑接第一跳的衔接技术 **跳远项目的特征与跳远技术相似, 是使人体通过快速的助跑和有力的起跳, 跳过尽可能远 的远度的运动。没有快速的助跑和有力的起跳,人体运动就不会达到预想的远度。另外,如 果第一跳完成不好,就无法进行后面两跳技术。所以,**跳远技术教学重点是助跑接第一跳 的衔接技术。 技术难点:**跳远技术教学难点是三跳过程中水平速度的保持率及各次起跳产生的垂直速 度。**跳远技术不同于跳远技术,借助助跑所获得的水平速度,通过一次起跳动作,获得最 佳的跳跃远度, 而是需要做三次起跳动作, 由于助跑中获得的水平速度在三跳过程中不断降

低, 所以力求减少水平速度的损失而又能获得合理的垂直速度是**跳远技术中要解决的重要 问题。因此,在三个连跳的每一跳中,保持每一跳的水平速度是**跳远技术的难点。 教学技术重点与难点是相互联系又有区别的, 在教学中解决重点与难点的原则是 “突出重点, 分散难点” ,这样在各跳跃运动技术部分教学时数分配上,就要有所侧重。 二、各跳跃运动技术要点 (一)跳高运动技术要点(背越式跳高) 1. 助跑技术要点: (1)助跑动作要轻松自如,富有节奏性,速度逐渐加快。直、弧线过渡要自然、连贯、平 稳,身体重心较高,节奏明显。 (2)弧线助跑身体要向内倾斜,内侧肩要低于外侧肩。 (3)最后几步助跑节奏积极,步频加快,要为合理的起跳动作做好充分准备。 2. 起跳技术要点: (1)强调摆动腿最后一步的积极蹬伸和快速有力地摆动,以及摆动臂摆动的协调配合,做 到提肩拔腰,以提高起跳的效果。 (2)起跳脚放脚落地要快速,要沿弧线助跑的切线方向低、平、快放脚,脚后跟外侧先着 地迅速滚动到全脚掌,在起跳脚踏上起跳点时,身体应达到最大的内倾状态。 (3)起跳腿膝关节支撑缓冲要小,要做到快速起跳与快速助跑衔接自然。 (4)起跳脚着地瞬间,身体应保持内倾状态,紧接着迅速蹬伸髋、膝、踝三关节,使身体 沿着前上方的方向腾起。 3. 过杆与落地技术要点: (1)充分用力向上跳起,过杆时仰头、倒肩、挺胸、挺髋,收腿应连贯、自然,顺利完成。 (2)过杆时仰头倒肩的时机要适宜,过早或过晚都会碰落横杆。腰腹肌要主动控制空中姿 势,使身体各部分成为一个整体,有利于过杆。 (3)仰头过杆后顺利收下颌,以肩背先着地,避免头部先落在海绵垫上,造成颈部受伤。 (二)撑竿跳高运动技术要点 1. 持竿助跑技术要点: (1)持竿助跑速度逐渐加快,大腿高抬,身体重心较高,持竿助跑时动作要放松,步子富 有弹性。 (2)助跑的最后阶段竿头下降时,要充分利用撑竿这种前翻拉力,把它转变为牵引力,加 快助跑节奏, “追着竿子跑” 。 (3)助跑的最后部分,应当尽量高抬大腿,做快速扒地式的着地,在步长保持不变的情况 下加快步频,助跑节奏明显加快,并维持身体平衡。 (4)持竿助跑时应以肩为轴,两臂上下轻松、自然地颤动,两臂要配合助跑节奏,要保持 竿子的稳定性。上体要保持正直,节奏要稳定,保证起跳点的准确性。 2. 插穴起跳技术要点: (1)尽量使降竿、举竿、插穴在高速跑进中协调、准确地按顺序完成,避免做过多的复杂 动作。 (2)要把助跑获得的水平速度,通过快速有力的起跳,最大限度地转化为竖竿和摆体的动 量;举竿要及时,送竿要积极,起跳蹬伸要快速、有力,要把起跳的力量作用于撑竿上。 (3)为了加快起跳的速度,提高起跳效果,在助跑最后一步起跳腿前摆时,应注意小腿和 大腿的折叠。大腿应积极下压以全脚掌紧张地由上向下积极着地,达到快速起跳的目的。 (4)起跳举竿与踏跳同步进行,通过双手举竿和起跳腿蹬地的协调配合,使身体充分伸展, 增加竿子和地面的夹角;起跳点、握竿点、插竿点三点尽量在插斗中线同一垂直面上,以保 证人体向正前方平稳而快速的摆动。

3. 悬垂摆体与后翻举腿技术要点: (1)竿上悬垂时应充分伸展,拉长体前肌群,使肩、胸、髋向前,形成最大背弓,并使起 跳腿滞留在体后。身体充分伸展,短暂地保持起跳时反弓姿势。胸部靠拢撑竿。摆动腿下垂 靠近起跳腿,右臂伸直,左臂自然微屈,人体借助撑竿的支撑,向前上方大幅度摆动。 (2) “长摆” 结束时屈膝屈髋要积极, 要敢于仰头,身体后倒;短摆时要尽量缩短摆动半径, 身体后翻方向和撑竿反弹方向趋于一致并向上。 (3)团身后翻时身体要收得紧,向后上方伸举腿;右臂不要过早屈肘拉臂。 4. 拉引转体与推竿技术要点: (1)当竿子接近垂直时开始引体、转体,要充分利用竿子的反弹和展体的速度,及时准确 做引体、转体动作,引体和转体几乎同时进行。 (2)双臂开始向竿子的纵轴方向做拉引动作,髋部至于手握竿处开始向左转体,转体后形 成在竿子上右臂的倒立姿势。整个拉引、转体动作要靠近撑竿,拉引动作要平稳、顺势、迅 速,转体转入支撑动作应平稳,不要突然过于猛烈而影响竿子的伸直速度。 (3)推竿时应尽可能以垂直状态进入支撑,充分利用拉引和竿子伸展后剩余的能量,快速 而平稳地把身体向上推起。 (4)整个动作都应保持两大腿并拢和伸直,随身体运动的惯性上升。 5. 腾越横杆与落地技术要点: (1)完成推竿动作后,以短促的动作向横杆后面压腿,并利用骨盆的向上运动进行补偿低 头含胸,身体成弯弓姿势,绕额状轴转动并继续腾起。 (2)推竿时尽可能以垂直状态进入支撑,快速而平稳地把身体向上推起。 (3)推竿后,应保持两腿伸直向上姿势,当大腿越过横杆时,两腿下压,使人体绕额状轴 转动,随着转动做低头、含胸、收腹顺势抬臂,团身举腿,柔和地以背部着垫。 (三)跳远运动技术要点 1. 助跑技术要点; (1)无论采用何种助跑方式,都必须做到加快助跑速度,准确踏上起跳板。身体重心移动 轨迹平稳,保持跑的直线性。 (2)助跑起动姿势、跑的技术、跑的距离、跑的步幅、步长、加速的方法及跑的节奏要稳 定,特别是最后几步助跑节奏要积极。 (3)助跑速度要逐渐加快,特别是助跑最后几步准备起跳时,应达到较高的助跑速度。 2. 起跳技术要点: (1)最后一步摆动腿蹬地送髋要积极,为了加快起跳脚上板的速度,起跳腿迈向起跳板时, 大腿前摆不易过高,使迈步放脚迅速、积极。 (2)起跳时,蹬摆协调配合,摆动动作要积极快速地向前上方摆出,并以髋带动大腿迅速、 大幅度地前摆。身体保持正直或稍前倾的姿势,身体重心保持较高的位置,积极加速身体前 移。 (3)起跳时抬头挺胸,上体正直,髋、膝、踝三个关节要充分蹬直、伸展,上下肢协调配 合。 3. 腾空技术要点: (1)无论采用何种腾空姿势,都必须保持身体重心在空中的平衡,保持抬头、挺胸姿势。 落地前要做到高抬大腿,前伸小腿,充分做好落地前的准备工作。 (2)挺身式跳远动作在腾起后,摆动腿积极下放,伴随有伸膝动作,使髋部前移,挺胸展 髋。不能挺腹,两臂要协调配合。 (3)走步式交换动作是以髋为轴带动两大腿在空中形成走步式姿势。摆动腿要积极下放, 并向后摆动,起跳腿要及时屈膝向前摆动,两臂要协调配合腿的动作做大幅度的绕环摆动。

(四)**跳远运动技术要点 1. 助跑技术要点: (1)固定起跑姿势和稳定的加速方式,全程助跑动作要轻松、自然,节奏明显,特别是最 后几步助跑节奏的稳定性。 (2)助跑的距离可根据运动员的加速能力来确定,助跑时身体重心平稳,跑得有弹性,在 助跑最后一步时要力争达到较高的水平速度。 (3)助跑最后几步,身体重心要高,上体正直或稍前倾,积极加快上板速度,摆动腿和两 臂配合起跳腿积极摆动。 (4)助跑最后一步,起跳腿不像前几步那样高抬,摆动腿和两臂的摆动方向更加向前。 2. 第一跳(单足跳)技术要点: (1)起跳腿积极、自然踏上起跳板,起跳脚落地扒地积极,尽量保持水平速度,身体保持 正直或前倾状态。 (2)起跳脚着地后,迅速屈膝缓冲,接着进行爆发性的蹬伸;同时摆动腿大腿和两臂迅速 向前上方做大幅度的摆动。 (3)起跳结束后,大小腿尽快折叠,以膝领先向前上方摆出,摆动腿自然协调向后摆动, 接着摆动腿大腿带动小腿向下、向后摆动,同时起跳腿屈膝向前摆动,小腿自然下垂,完成 换步动作,交换时要在身体重心下方交换,两腿交换要协调、有力,时机要适宜。 (4)无论采用哪种摆臂姿势,都应协调配合,摆臂的力量与躯干和腿的用力要一致。 3. 第二跳(跨步跳)技术要点: (1)起跳腿积极下压,做有力的扒地动作,同时摆动腿和两臂有力地向前上方摆动,摆动 幅度要大,蹬摆要协调配合。 (2)起跳后保持较长时间的腾空步姿势,摆动腿大腿继续向上高抬,起跳腿自然弯曲,加 大两大腿的夹角。 (3)维持身体在空中的平衡。 4. 第三跳(跳跃)技术要点: (1)起跳腿落地扒地要积极,要充分利用剩余水平速度,尽量提高垂直速度,向前上方跳 起,以弥补水平速度的不足。 (2)抬头挺胸,上体保持正直,加大摆动幅度,上下肢协调配合。尽量增大适宜的腾起角, 提高垂直速度。 (3)起跳结束瞬间,起跳腿髋、膝、踝三关节充分伸直,并与上体成一直线,起跳角和腾 起角都稍大于前两跳。 三、各跳跃运动技术教学主要技术教学手段 (一)背越式跳高技术教学手段 跳高是一项克服垂直障碍的跳跃项目, 其动作环节是紧密相连不可分割的完整体。 教学中要 把教学重点放在各技术环节的结合上,特别是助跑与起跳的结合。因此,在跳高技术教学中 一定要抓住这个技术环节,同时要重视助跑技术、起跳技术、过杆技术。这样选择合理的教 学手段时,目的性才强,方法手段才有针对性,才能取得好的教学效果,使学生快速地掌握 正确完整技术。 1. 助跑技术:助跑是为了获得必要的水平速度,在起跳前及时调整动作结构和节奏,取得 合理的身体位置,为顺利地进入起跳和过杆做好准备。一般采用各种变换方向的跑练习(圆 圈跑、蛇形跑、8 字形跑、马蹄形跑、螺旋形跑) ,直道进入弯道跑练习,在跳高场地上做 助跑练习。 2. 起跳技术:起跳是跳高技术的关键技术,其任务是迅速改变人体运动方向,创造尽可能 大的垂直速度和合理的腾空角度,为过杆动作的顺利完成创造条件。一般采用摆动腿练习,

模仿起跳练习,原地起跳练习,上一步起跳练习,行进间 3、5 步起跳练习,4 步弧线助跑 起跳练习,短助跑起跳摸高练习,在跳高场地上做助跑起跳头顶高物练习,全程助跑起跳做 高垫练习,全程助跑起跳等练习。 3. 过杆落地技术:过杆是最终决定跳高成败的重要环节,因此,掌握合理的过杆技术是教 学中不可忽视的问题。一般采用挺髋模仿练习(原地下腰、两人对背) ,原地双脚、单足起 跳背翻练习(可增加起跳点的高度) ,上一步起跳背翻练习,4 步助跑跳高垫练习(要求两 腿不上收) ,短助跑起跳过杆练习,正面助跑过杆练习,完整技术练习。 (二)撑竿跳高技术教学手段 撑竿跳高技术必须最大限度地利用助跑速度, 使人和竿子快速向前上方摆动, 并利用人体在 竿上的摆动和竿子的弹性及快速的拉引和推竿动作, 使身体获得最大的腾空高度。 撑竿跳高 技术比较复杂,不应急于过早地进行完整技术教学。 1. 持竿助跑技术:持竿助跑是撑竿跳高中获得动量的主要技术环节,它是保证运动员在不 影响快速、准确完成插穴起跳技术的前提下,获得尽可能高的水平速度。一般采用握持竿练 习,持竿慢跑练习,持竿高抬腿跑练习,持竿加速跑练习,持竿慢跑过渡到加速跑练习,持 竿加速跑结合降竿练习。 2. 插穴起跳技术:插穴起跳是掌握撑竿跳高技术的关键,它是进一步掌握技术和提高运动 成绩的基础。 正确熟练的插穴起跳技术有利于助跑速度的发挥和利用, 也有利于悬垂摆体等 动作的正确完成。可采用模仿举竿时手的动作练习,在沙坑里做上一步起跳悬垂练习,走动 或慢跑做插穴起跳练习, 不做起跳的上一步插穴弯竿练习, 用硬竿做短助跑起跳接悬垂练习, 短程助跑插穴起跳转入竿上悬垂练习。 3. 悬垂摆体和后仰举腿技术:运动员利用悬垂动作姿势拉长的体前肌群做向上摆,使摆体 动作尽可能完成得快速有力。 一般采用 4~6 步助跑起跳悬垂练习, 原地起跳握住吊绳做悬垂 后仰举腿练习,2~4 步助跑起跳握住插在沙坑内的撑竿做悬垂后仰举腿练习,持竿短程助跑 将竿插入沙坑做悬垂后仰举腿练习, 利用单杠做悬垂后仰举腿练习, 撑竿跳高场地上做短程 助跑悬垂后仰举腿练习,利用高架做悬垂后仰举腿练习 。 4. 引体、转体、推竿、过杆技术:引体是从短摆之后开始的转体、推竿和过杆等一系列动 作,是运动员撑竿跳高技术中最后的关键技术部分。一般采用上一步插竿起跳摆体、引体、 转体推竿练习,利用高架做引体、转体推竿练习,短程助跑撑竿跳远技术练习,短程助跑撑 竿跳高技术练习,完整技术练习。 (三)跳远技术教学手段 跳远需要良好的速度和弹跳力作为基础。 它不仅需要运动员具备快速助跑能力, 同时还需要 在高速运动状态下准确踏板和快速起跳的能力。 跳远教学手段的选择与运用一定要强调各技 术环节间的衔接和整个技术的完整性, 使分解技术服务于完整技术的需要, 也使完整技术教 学注意各技术环节的准确性和实效性。 1. 助跑技术:助跑主要是获得水平速度,为准确踏板和起跳做好准备。跳远的助跑速度对 运动成绩起很重要的作用。 跳远助跑教学一般采用不同距离的加速跑练习, 不同距离的行进 间跑练习,计时跑练习,固定助跑步数的高频率行进间跑练习,在跑道上做 8~12 步助跑练 习,设立标志物的助跑练习,体会助跑节奏的练习,全程助跑练习。 2. 起跳技术:起跳技术主要是改变身体重心向前运动方向,使它按着适宜的角度腾起。一 般采用原地模仿起跳技术练习,行进间起跳练习,小步跑起跳练习,4~6 步助跑“腾空步” 练习, 利用坡板做短助跑起跳练习, 短程助跑“腾空步”练习,不同节奏的助跑接起跳练习。 3. 空中与落地技术:腾空动作主要是利用身体的补偿动作,维持身体平衡。教学中一般采 用原地模仿练习,利用双杠做空中动作模仿练习,增加起跳高度做空中技术模仿练习,短程 助跑接空中技术练习, 中程助跑起跳空中技术练习, 模仿着地技术练习, 全程助跑跳远练习。

(四)**跳远技术教学手段 **跳远主要取决于助跑获得的水平速度和三跳过程中水平速度的保持率及各次起跳产生的 垂直速度。**跳远的技术比较复杂,练习强度大,宜采用完整和分解技术相结合的方法。教 学的前段主要简化练习手段,降低练习强度。 1. 助跑起跳技术:助跑起跳是决定**跳远成绩优劣的最主要因素。在教学中既要注意技术 的规范性和示范性, 还要加强技术的竞技性和实效性。 在教学中可以采用各种距离的加速跑 练习,计时跑练习,行进间跑练习,原地模仿“扒地”动作练习,行进间起跳练习,短程助 跑起跳练习,全程助跑起跳练习。 2. 第一、二跳结合技术:**跳远的第一跳是在水平速度很高的情况下进行,它既要争取一 定的远度,又要力求减小水平速度的损失量,因此,教学中选择有效的教学手段是很有必要 的。一般采用原地或行进间的单足跳练习,原地或行进间的单足跳~跨步跳练习,4~6 步助 跑的单足跳练习,短程助跑起跳第一、二跳练习。 3. 第二、三跳结合技术:第二跳是在空中飞进一定远度和高度的条件下进行的。应以保持 水平速度为主。一般采用各种距离的跨步跳练习,4~6 步助跑起跳跨进沙坑练习,4~6 步助 跑单足跳~跨步跳练习,短程助跑起跳单足跳~跨步跳练习,短程助跑**跳远练习,中程助 跑**跳远练习,完整技术练习。 四 、各跳跃运动技术教学中应注意的问题 (一) 跳高运动技术教学应注意的问题 1. 在跳高教学中,首先要让学生明确跳高技术教学重点与难点,并注重对技术重点与难点 的教学。在教学过程中,分解教学不宜过多,应注重完整技术教学,要重视每个环节和部分 的有机联系,要结合专项身体素质、一般身体素质和专项辅助性练习。 2. 在助跑教学中,要注意助跑技术和助跑节奏的教学,特别要注意助跑最后两步的节奏。 尽量少做慢速助跑起跳练习, 应以较快的助跑速度完成技术练习, 这样有利于尽快形成快速 助跑与快速起跳时技术的定型。 3. 在助跑起跳结合教学中,应注意较快的助跑速度与快速有力的起跳技术的有机结合。结 合必要的素质练习,来提高助跑和快速蹬伸的能力,从而提高起跳效果。 4. 要抓住助跑倒数第二步摆动支撑阶段积极快速的过渡动作,并与摆动腿快速摆动和起跳 腿快速蹬伸的起跳动作协调配合起来,注意摆动肢体的协调配合,充分利用摆动肢体作用, 提高起跳的效果。 5. 过杆时应注意身体各部位与横杆相对位置的变化,要始终顺着身体重心运动的方向快速、 连贯、顺势、依次地完成过杆动作,并使整个动作具有实效性和明显的节奏感。 (二) 撑竿跳高运动技术教学应注意的问题 1. 在撑竿跳高教学中,应让学生明确撑竿跳高技术教学重点与难点,加大技术重点与难点 的教学力度,注意每个技术环节的衔接教学,由于撑竿跳高对身体素质要求较高,因此,教 学中除了向学生传授技术动作外,应注意发展身体素质,提高专项能力。 2. 撑竿跳高是所有跳跃项目中技术动作最复杂的运动项目,教学中,应多采用分解教学法, 技术动作应以地面教学为主,要注意培养学生的“竿感” 。 3. 撑竿跳高教学危险性大,除了要注意消除学生的恐惧心理外,更要注意落地点的设施安 全,教学中教师应注意采用一些保护措施,避免出现伤害事故。 4. 尼龙竿同金属竿子性能不同,有各自的特点,采用尼龙竿教学时要注意技术的连贯性。 注意选择竿子的硬度,注意避免硬物划伤撑竿。 5. 在持竿助跑教学中,注意跑的技术动作,要高抬大腿,有弹性,持竿臂摆动放松自然, 不耸肩,注意躯干正直,身体保持高重心。 6. 起跳时要注意建立撑竿跳高预跳的概念,加强起跳的意识,注意握竿点和起跳点的适宜

配置,注意把起跳点、握竿点、插竿点保持在穴斗中线的垂面上,以保证人体向正前方平稳 地运动。 7. 插穴起跳后,注意充分伸展、拉长体前肌群,为摆体创造工作条件;空中要注意快速后 翻团身,向上展体,身体重心靠近竿子,推竿时要注意及时,推竿后要注意快速、平稳地把 身体向上推起。 (三) 跳远运动技术教学中应注意的问题 1. 在跳远教学中,应注意主要环节的教学,让学生了解跳远技术教学的重点与难点,并加 大教学力度。 注意各技术环节的衔接配合, 把技术教学与发展身体素质练习有机地结合起来。 2. 应注意抓好基本技术教学,分解教学与完整教学有机结合起来。切不可急于求成,只顾 远度,忽视技术动作的掌握。 3. 跳远运动强度较大,教学中应充分做好准备活动,布置好练习场地,防止伤害事故发生。 4. 教学中,应注意助跑速度的发挥和助跑节奏的稳定,提高助跑步点的准确性。 5. 在教学中,要把快速助跑和起跳相结合的技术作为教学重点,注意助跑速度适应于快速 起跳技术,应多做一些助跑与起跳衔接技术的练习。 6. 在起跳教学中,要注意掌握正确的起跳技术,强调起跳速度、摆动速度和腾空速度。 (四) **跳远运动技术教学应注意的问题 1. **跳远的技术比较复杂,教学时应注意抓住基本技术环节的教学,对基本技术要求正确、 准确,课堂上应反复进行练习。 2. 在教学中,要注意专项素质与技术动作的有机结合,交替安排不同的练习方法,注意练 习的多样性。 3. 注意抓好每跳的基本技术教学,由于**跳远技术比较复杂,练习强度大,所以,教学中 应多采用分解教学法。另外,教学中应充分做好准备活动,布置好练习场地,防止伤害事故 发生。 4. 发挥助跑速度,培养“攻板”意识,注意控制第一跳的高度,交换腿的时机以及上下肢 的协调配合。 5. 要注意第二跳和第三跳的身体平衡,尽量加快后两跳的动作速度,要注意每一跳之间的 技术衔接及水平速度的损失,掌握好三跳的比例和节奏。 第二节 各跳跃运动项目训练 一、各跳跃运动项目不同年龄段训练特点与要求 (一)跳高运动不同年龄段训练特点与要求 1. 基础训练阶段(11~14 岁) 儿童少年时期的训练是培养高水平运动员的重要组成部分,是多年规划事关成败的关键环 节。在初级基础训练阶段,必须有长远打算,扎扎实实地稳步前进。 (1)在这个年龄段,人的大脑皮质兴奋性较高,神经过程的灵活性强,反应速度快。训练 中应以全面发展身体素质为先导,促进生长发育,采用科学有效的训练方法、手段。根据儿 童少年生长发育规律特点及运动机能发展规律,在全面发展身体素质时要以发展速度为主, 同时发展速度耐力、协调、柔韧等素质。 (2)训练应侧重于采用多项技术教学内容,学习、掌握各种运动技能,重视专项基本技术 的教学和各种身体训练手段的要领教学。 采用与专项技术结合比较密切的专门手段或发展专 项技术所必须的身体素质和专项机能, 专项负荷强度较低, 要使运动员运动成绩逐年有所提 高,逐步提高对跳高训练的兴趣爱好。 (3)此阶段在训练方法安排上,应考虑儿童少年的特点,可安排生动活泼一些,最好把练 习方法和手段编排在一起,进行组合训练,并带有游戏性,这可使训练达到理想的效果。 (4)速度对跳高运动员来说非常重要,而此阶段是发展速度素质的最佳阶段。跳高运动员

的速度训练有其专项特点,因为跳高运动各技术环节结构不同,要求的速度形式也不一样, 所以,发展速度素质必须结合跳高特点进行。 2. 初级专项训练阶段(15~17 岁) (1)此阶段运动员的身高增高逐渐缓慢,肌纤维日渐增粗,肌肉内蛋白质含量增高,心血 管系统和呼吸系统的功能亦日趋完善,承担负荷的能力和恢复能力明显增强。 (2)要在全面发展一般运动素质的基础上,逐步提高专项运动素质的发展。但是专项运动 素质训练比重分配要合理。初期要以全面发展身体素质为主,继续提高速度、速度力量、协 调、柔韧等素质,随着运动员年龄的增长,逐渐加大专项运动素质训练,除了发展一般身体 素质外,更重要的是要发展助跑、起跳和过杆的速度,重视技术环节的衔接,特别是助跑与 起跳技术的衔接。 (3)此阶段后期是掌握正确跳高技术的重要时期,也是初步形成跳高运动员个人特点及技 术风格的时期,因此,在训练中要重视运动员技术训练,通过大量的技术专门练习和完整技 术训练,使运动员跳高技术日趋合理、完善,逐渐形成个人特点和技术风格。 (4)要加强专项能力的培养,多参加各种类型的比赛,增强比赛意识,逐步积累比赛经验, 提高心理素质,使运动成绩逐年提高。 3. 专项提高训练阶段(18~20 岁) (1)从生理角度看,这个阶段的运动员趋于成熟,机体各器官系统的机能逐渐完善,肌肉 开始横向增长,骨骼更加坚硬,心血管系统、呼吸系统和神经系统机能不断完善,因此,此 阶段应逐步进行大强度训练。 大强度训练对运动员机体的刺激强烈, 神经冲动强能提高运动 员的兴奋性,同时强烈的神经冲动刺激肌肉,使之进行强有力的收缩,可取得良好的训练效 果。在进行大强度训练中,要突出技术训练、专项身体训练,要在不断提高专项平均强度的 基础上提高专项极限强度。 (2)身体训练是专项身体训练的基础,能促进有机体各器官系统协调发展,所以,此阶段 的身体素质训练必不可少, 但一定要加大专项身体训练的比重, 手段选择上要符合跳高技术 特点。如提高助跑与起跳速度是跳高发展方向,因此要求运动员必须具有较高的速度能力, 训练要以速度为核心。 (3)掌握正确的跳高技术,必须要加大完整技术训练的力度,采用较大强度和量的完整技 术练习,巩固合理的技术动作,形成具有个人特点和技术风格的跳高技术。 (4)多参加不同规模的比赛,通过比赛可以刺激强度,培养比赛意识,提高心理素质、积 累丰富的比赛经验。 4. 高级训练阶段(21 岁以上) (1)这个阶段生长发育过程已经全部结束,各机体器官系统均达到完善成熟状态,身体形 态机能、身体素质水平、技术掌握程度、心理素质、个人技术特点与风格基本处于良好的状 态。这个时期是运动员创造优异成绩的最佳时期。 (2) 大强度训练是提高专项能力、 提高身体素质水平和迅速掌握先进技术动作的主要方法, 也是锻炼运动员意志品质,培养比赛作风,丰富比赛经验,使之达到高水平运动员的主要途 径。 它可以发挥人体机能的潜力。 因此, 训练中所选择的方法与手段都要为大强度训练服务。 (3)要从实际出发,实事求是地分析主、客观因素,以多学科的理论为指导,有针对性地 进行训练,要保持一般与专门身体训练,不可忽视基本技术训练,而且基本技术要经常练, 这可以保持竞技能力,也可以进一步完善与熟练技术。 (4)随着运动员跳高水平的不断提高,其训练强度、运动量等越来越大,因而恢复训练也 日益重要,它已经成为运动员训练过程中一个重要内容。因此,采用合理的恢复手段来加速 消除运动员体力和精神上的疲劳,使肌体活动能力得到恢复和提高。另外,运动员到了一定 的年龄后,恢复比较慢,所以运动量与强度应随着年龄的增长而逐渐略有减少,训练次数也

适当减少,每次训练都要考虑运动员的恢复。 (二)撑竿跳高运动不同年龄段训练特点与要求 1. 基础训练阶段(11~14 岁) (1)此阶段儿童少年处于生长发育阶段,骨骼内矿物质少,有机物和水分较多,骨松质较 多,骨骼弹性和可塑性大,肌肉中水分多,蛋白质含量较少,大脑皮层的兴奋和抑制过程不 均衡。 (2)撑竿跳高技术很复杂,对运动员体能标准的要求很高,成为一名优秀运动员要经过多 年系统、科学的训练。此阶段是打基础阶段,主要发展全面身体素质,要以发展速度素质为 重点, 以发展动作速率及灵敏、 协调、 柔韧等素质为辅,要掌握与专项相关的跑、跳等技能, 要培养运动员的兴趣、爱好。 (3)学习与初步掌握正确的撑竿跳高基础技术。撑竿跳高技术属于很复杂难掌握的项目, 所以,此阶段对运动员技术要求不宜过急,要扎扎实实,循序渐进地掌握各技术环节。 2. 初级专项训练阶段(15~17 岁) (1)此阶段运动员骨骼逐渐成熟,肌肉蛋白质含量随着年龄增长而增长,心血管系统、呼 吸系统日趋完善,有承受中等运动量和强度的能力。 (2)撑竿跳高不同于其他跳跃项目,它对运动员的各项指标要求很高。因此,在这个阶段 应继续提高、发展全面身体素质,高度发展以速度为中心的运动素质,加强体操训练,提高 灵活、协调、柔韧性,逐渐加大专项运动素质训练。 (3) 此阶段是掌握正确技术动作最主要时期, 也是形成运动员个人特点与技术风格的时期。 除了发展与提高一般和专项身体素质, 学习、 掌握与专项相关的器械体操技能和专项力量外, 应完善撑竿跳高的完整技术,进一步发展和提高专项能力。 3. 专项提高训练阶段(18~20 岁) (1)此阶段运动员骨骼、肌肉、心血管系统、呼吸系统、神经系统均趋于完善,特别是肌 肉由纵向发展开始向横向发展,肌肉力量的增长十分明显。在这个阶段应继续提高、发展全 面身体素质,加大专项素质与专项技术训练的比重,不断提高撑竿跳高所需要的运动技能。 (2)此阶段基本进入了高水平训练阶段,运动员的专项能力达到了一定程度,运动成绩在 不断地提高。在这个阶段中应采用大强度训练,特别是完整技术训练的强度。训练中要有针 对性地提高身体素质水平和专项能力,充分挖掘运动潜能。 (3)此阶段是运动员形成个人特点和技术风格的最佳时期,也是改进撑竿跳高技术、提高 其专项素质的时机。在这个阶段应努力提高撑竿意识和腾越速度,使技术精益求精,形成自 己的技术和训练特点。 (4)多参加国内外各级比赛,积累比赛经验,提高比赛意识和心理素质。 4. 高级训练阶段(21 岁以上) (1)此阶段运动员已发育成熟,经过多年系统的训练,运动成绩、运动技能处于鼎盛时期。 在这个阶段中运动员应尽量保持良好的竞技状态,延长运动寿命,不断地创造优异成绩。 (2)完善专项技术,提高身体与专项素质,进一步稳固自己的独立技术风格。 (3)减少训练次数,保证一定的训练强度,保持、提高稳定的心理素质。 (4)积极参加比赛,不断提高比赛时心理素质水平。由于这个阶段的运动员具有丰富的实 践经验和一定的理论知识,运动员可凭个人感觉和医务检测来掌握和控制训练过程。 (三)跳远运动不同年龄段训练特点与要求 1. 基础训练阶段(11~14 岁) (1)儿童少年在这一年龄段处于加速生长时期,身高增长速度明显加快,身体主要是纵向 生长,骨骼发育快于肌肉组织,身体各部位肌肉发展不平衡,大肌肉群、上肢肌群和屈肌发 育较早,小肌肉群、下肢肌群及伸肌发育较迟,心肌发育未完善,收缩力量较弱,大脑皮质

神经过程的兴奋和抑制不均衡,兴奋占优势,易扩散,注意力不集中,易疲劳。 (2)跳远运动成绩的好坏与跑的速度有很大关系。跳远是运动员通过高速度助跑和快速起 跳创造尽可能远距离的水平跳跃项目, 它对运动员的绝对速度、 快速力量和运动协调性有很 高的要求。由于这个时期儿童少年具有反应灵敏等生理特征,因此,在这个阶段应着重于发 展动作速度及跑的步频。 (3)身体素质是基础,基础不雄厚,难以在专项上有大的作为。因此,要全面发展身体素 质,训练中要尽量利用自然条件和游戏方式来提高技能和跑跳能力,训练内容、方法和手段 要多样化、趣味化,防止单调枯燥,避免过早突出专项。 (4)学习田径运动各种基本技术和技能,掌握正确基本技术动作,包括跑的技术和各种跳 跃技术。 2. 初级专项训练阶段(15~17 岁) (1)加速生长期结束,身高增长速度逐渐减慢,肌肉开始横向增长。由于心血管和呼吸系 统发育日趋完善,机能水平不断提高,可以承担较大负荷的训练。 (2)这一时期是速度、速度力量和绝对力量发展最佳期,除了继续进行全面身体训练外, 应发展和提高专项素质。 专项素质训练要以发展速度为核心, 同时注意提高快速力量及专项 弹跳能力。 (3)此阶段是掌握正确技术动作,形成个人特点与技术风格的主要时期。在这一阶段应着 重提高运动员对跳远动作结构和动作节奏快慢变化的适应能力和准确完成动作的能力。 在掌 握技术动作时, 应在提高技术动作的速度和幅度及效率上下功夫, 要在逐渐提高助跑速度的 前提下,改进和完善助跑技术节奏,并使快速助跑与快速起跳紧密地衔接起来。 (4)加强跳远比赛意识,有目的地积极参加不同规模、形式的比赛,可将比赛作为一次高 强度训练,使他们在比赛中积累经验,提高心理素质。 3. 专项提高阶段(18~20 岁) (1)生长发育过程基本完成,逐渐进入成年时期,机体各器官系统的机能逐渐完善、成熟, 骨骼更加坚硬, 心血管系统、 呼吸系统和神经系统机能不断提高。 这一时期是运动成绩的 “突 长期” 。 (2)此阶段运动员已进入高水平训练阶段,主要集中在与专项关系密切的内容上。速度训 练仍是中心任务, 并在继续不断提高绝对速度的同时, 努力提高在助跑中发挥利用速度的能 力。快速起跳能力必须与速度水平相适应。 (3)此阶段是运动员最重要的一个训练时期,要进一步强化专项训练,使运动员专项技术 达到高度熟练、完善的程度。技术训练要以完整技术练习为主,要结合个人的特点与技术风 格,深挖潜力,使专项运动素质不断提高。在进行身体训练与专项技术训练时,应根据运动 员本身的具体情况,区别对待。另外,训练的负荷和强度明显增长。 (4)多参加比赛,并将比赛作为提高训练强度和训练水平的手段,通过比赛使运动员逐渐 成熟起来,不断积累比赛经验,提高比赛意识与心理素质,为参加重大比赛创造条件。 4. 高级训练阶段(21 岁以上) (1)此阶段生长发育过程已经全部结束,各机体器官系统均达到完善成熟状态。经过多年 系统训练,运动能力已达到较高水平。这一时期是运动员创造优异成绩的最佳时期。 (2)跳远技术趋于完善,专项力量和速度训练均达到很高水平。训练中,应在身体素质发 展的基础上,使专项素质尤其是速度、力量素质达到更高水平。训练负荷和强度应接近或达 到最高值,最大限度地发挥运动员的运动能力。 (3)技术训练应强调速度再上一个台阶,克服速度障碍,努力提高运动器官的支撑缓冲能 力、缓冲技巧和专项力量,减少速度损耗,提高助跑速度的使用率,使最后助跑与起跳形成 自动化。

(4)此阶段必须特别重视训练量,保持良好的准备状态,以先进的科学技术为依据,充分 发挥和最大限度地挖掘运动潜力。加强心理训练和恢复训练,突出专项练习强度。 (四)**跳远运动不同年龄段训练特点与要求 1. 基础训练阶段(11~14 岁) (1)此段从生理角度看,与跳远运动基础训练阶段相同,处于生长发育时期,骨骼还没有 完全发育成熟,大脑皮质和抑制不平衡,兴奋占优势,易扩散,注意力不集中,易疲劳。鉴 于这些生理特点,在训练安排上应符合儿童少年生理特点,有针对性地安排训练。 (2)这个阶段属于运动员基础训练阶段,训练中应根据运动员的生理特征进行安排。**跳 远技术相对复杂,对运动员的身体素质要求很高,特别是对速度、力量、专项弹跳能力、协 调和柔韧等素质要求很高,而此阶段是全面发展运动员身体素质的重要阶段。因此,训练中 应重点发展运动员的身体素质。 (3)除掌握**跳远基本技术外,应掌握多种田径项目的基本技术。训练中应多采用与专项 技术结合比较密切的专门训练手段,训练手段要多样化,训练的量和强度要适度。不宜承受 过大的训练负荷,因为长期进行大强度的刺激会引起儿童少年运动员生理和心理上的损害。 所以,训练负荷必须严格遵循循序渐进的原则,不要进行大负荷训练。 (4)在这个阶段训练中,一定要防止片面追求运动成绩,要对儿童少年的身心成长有一个 全面的认识。 2. 初级专项训练阶段(15~17 岁) (1)此阶段运动员加速生长期基本结束,各器官发育日趋完善。在经过基础训练阶段后, 运动员的体能、运动素质和基本技术得到了发展,负荷能力有明显的提高。在此阶段中应在 继续全面发展身体素质的基础上,开始发展专项素质。 (2)**跳远成绩的高低,取决于专项技术和专项素质的发展水平,运动员在技术方面每迈 出新的一步,都与身体素质水平的提高直接相关,而**跳远项目对速度、力量、专项弹跳能 力、协调和柔韧等素质要求很高,尤其是速度素质和速度力量素质。因此,在这个阶段应加 大发展速度与速度力量素质训练的力度, 不断提高机体各器官系统的机能, 积极发展专项素 质。训练中应使全面身体训练与专项素质训练相结合。 (3)掌握正确的**跳远技术,逐步形成具有个人特点与技术风格。这一阶段应重点掌握助 跑起跳及三跳的衔接技术,逐步形成比较合理的三跳比例。 (4)发展专项负荷和比赛能力,多参加不同级别与规模的比赛,通过比赛来加大运动训练 强度,积累丰富的比赛经验,为今后参加大型运动会打好基础。 3. 专项提高训练阶段(18~20 岁) (1)此阶段运动员已基本进入了成年时期,各器官机能均已完善,在经过几年的训练后, 专项运动素质得到全面的发展,并达到较高水平。技术达到完善和熟练的程度,心理素质达 到较高水平,竞技能力接近高峰。 (2)此阶段是运动员提高运动成绩的最佳时期。在这个阶段中应强化专项身体素质,逐步 加大专项素质训练的比重, 在手段运用上, 应选择针对性强、 密切结合专项技术的训练手段, 技术训练应以完整技术练习为主,使运动员形成具有个人特点和技术风格的**跳远技术。 (3)在保持一定训练量的基础上,提高训练强度,因为采用大强度训练,对运动员机体会 产生适应并出现各种机能节省化现象。另外,大强度训练对运动员机体的刺激强烈,使肌肉 产生强有力的收缩,可取得良好的训练效果。 (4)经常参加比赛,通过比赛来提高训练强度,同时在比赛中逐渐积累比赛经验,提高比 赛意识与心理素质,为今后比赛打好基础。 4. 高级训练阶段(21 岁以上) (1)此阶段运动员从生理角度来看已完全成熟,运动成绩已达到较高水平,运动员应在原

有水平的基础上,提高技术的稳定性和自动化水平。 (2)突出训练强度,打破已形成的素质、技术的平衡,在高一层次上建立起新的平衡。要 重视完整和薄弱技术训练,提高自我控制能力。 (3)运动员度过最佳训练年龄后,体能呈下降状态。由于多年紧张训练与比赛,使之产生 心理上的疲劳,加上伤病的影响及年轻队员的逼近,对创造成绩开始缺乏或动摇信心,但运 动员仍保持较高的竞技水平。所以,此阶段训练量应减少,训练次数相应减少,但仍保持较 大的强度。此阶段重要的是保持和提高心理稳定性。 (4)积极参加比赛,尽量保持良好的竞技状态,不断提高比赛时心理适应水平。由于这个 阶段的运动员具有丰富的实践经验和一定的理论知识, 运动员可凭个人感觉和医务检测来掌 握和控制训练过程。 二、各跳跃运动项目训练内容与方法的选择 (一)跳高运动训练内容与方法的选择 跳高具有快速的技术特点,要求快速助跑、快速起跳和快速过杆,属于快速力量、动作幅度 和动作速度的结合。特别是起跳时肌肉“爆发”性用力的功率越高,运动员的势能就越大, 而“爆发”性用力的功率又取决于肌肉收缩的力量与速度的发展水平。因此,充分控制运动 员速度素质的潜能,对提高跳高运动技术水平有着很重要的作用。在跳高训练中,应根据运 动员不同训练阶段来选择不同的训练内容与方法,但选择的内容与方法应以快速力量为基 础,以速度为核心,抓好基本技术训练。 1. 身体训练 身体训练是跳高训练的重要内容之一。 高度发展的身体训练水平是掌握和提高运动技术的基 础,是大负荷训练的物质保证,是不断提高运动成绩的先决条件。跳高运动员的身体训练包 括一般身体训练和专项身体训练,一般身体训练的主要内容是速度、力量、灵敏与协调性。 少年儿童正处于青春发育阶段, 应全面地发展各项身体素质和技能, 促进运动员健康地发育 成长。随着年龄的增长和训练水平的逐步提高,逐渐增加专项身体训练的比重,发展跳高运 动员所必需的专项素质和专项能力, 因此, 在内容与方法选择上应着重围绕着运动员的生理 特征,跳高技术特点等方面扎扎实实打好基础。 (1)速度训练:速度素质是跳高运动员最基本的运动素质,尤其是背越式跳高技术,对速 度提出了更高的要求, 速度训练在跳高训练中占有很重要的地位, 而此阶段是素质发展敏感 期,13 岁以前应抓紧发展动作频率,16~17 岁着重提高跑的能力。因此,发展速度素质是背 越式跳高运动员多年训练的一项重要任务。 首先要发展完成各种动作的速度和反应速度, 使 之从小形成快速用力的意识。 发展跑的速度大多采用各种跑的练习,如加速跑、行进间跑、追逐跑、反复跑、变速跑、大 步跑、计时跑、上下坡跑、拖重物跑、起跑、各种形式的接力跑和多种形式跑的游戏等。结 合提高跳高助跑速度,采用不同半径的圆圈跑,在弯道上做加速跑、节奏跑、计时跑、跳高 全程助跑和全程节奏跑等练习,也可做一些跨栏跑练习。另外,发展跑的速度必须与学习掌 握正确的跑的技术结合起来,这对学习掌握跳高的助跑技术及其完整技术都具有很大的影 响。 发展跑的速度又必须与提高助跑速度结合起来, 注意将一般跑的速度有效地运用到跳高 助跑上,不断提高助跑速度。 发展动作速度应采用徒手的或负轻重量的快速跑、跳跃、投掷等各种动作练习,做一些快速 重复各种动作练习, 如: 快速摆臂与摆腿练习; 快速仰卧收腹举腿练习; 快速连续迈步练习; 快速跳栏架练习;快速高抬腿等练习。 发展反应速度应与发展灵敏和协调素质很好地结合起来。采用各种活动性游戏、球类活动、 多种练习手段组成的组合练习、听信号或看手势完成各种练习、体操练习、各种变换速度、 变换方向与变换节奏的练习。

(2)力量训练:跳高运动员的力量可分为绝对力量和快速力量。绝对力量是为了提高专项 力量所必备的最基本的力量素质, 它可提高起跳腿的退让工作和克制性工作能力, 并使身体 各部分的力量得到均衡发展; 快速力量是背越式跳高训练的基础。 快速力量又称为 “爆发力” 或速度力量,其做功的特点是要求肌肉不仅收缩的力量要大,而且收缩的速度也快。快速力 量是与起跳时肌肉用力过程相一致的力量素质, 它不仅在肌肉用力的性质和整个活动方式上 相似,而且在训练的动作形式上与跳高技术结构也都相似,它属于综合能力。 少年儿童处于生长发育阶段, 力量训练多以提高完成动作的速度练习来发展快速力量, 可以 采用徒手和负轻重量练习交替进行练习;负重的重量应以运动员能否较快地完成动作为前 提。在这个阶段不可采用大重量的负重深蹲练习。随着运动员的年龄的增长,逐渐加大运动 员的负重练习。 发展绝对力量时,应尽量避免采用增粗肌肉的练习,要循序渐进地逐步加大负荷重量,采用 负重快速蹲起练习(全蹲和半蹲) ,抓举练习,高翻腕练习,快速挺举练习,前提杠铃练习, 后提杠铃练习,负重坐蹲起练习,负重单腿上跳练习,负重半蹲跳练习,负重直膝足尖跳练 习,负重弓步跳练习, 负重交换跳练习,负重提踵练习,仰卧双腿蹬杠铃练习, 负重体前屈、 侧屈练习,跳绳练习,前后抛实心球练习,壶铃蹲跳练习,哑铃、沙袋、皮条等轻器械练习。 发展快速力量时, 应尽量采用快速蹬伸三关节的伸展速度的练习, 选择那些与跳高技术有密 切关系的练习内容,来提高腿部肌肉收缩速度。负轻重量器械练习(杠铃、沙袋) :单脚跳、 双脚跳、蛙跳、纵跳、原地收膝跳、原地弓步跳、利用高台做交换跳、单腿连续跳上跳下、 双腿连续跳上跳下、跳深、立定跳、立定多级跳、跨步跳、交换跳、跳栏架等练习。徒手练 习:单脚跳、双脚跳、蛙跳、纵跳、原地收膝跳、原地弓步跳、利用高架台做交换跳、单腿 连续跳上跳下、双腿连续跳上跳下、跳深、立定跳、立定多级跳、跨步跳、交换跳、跳栏架、 障碍跳、跳台阶等练习。还可结合跳高技术特点做一些练习,如:各种距离跑的摸高练习、 半程助跑跳高架练习、两步助跑快速起跳练习、负重做上一步起跳等练习。 (3)灵敏与协调性训练:灵敏和协调能力是掌握和完善跳高技术动作的保证。它们不是孤 立存在的,而是一种综合能力,是在各种突然变换的条件下,迅速、准确、协调改变身体运 动的能力,对跳高运动员掌握技术起着很重要的作用。 儿童少年正处于成长时期,各器官还没有发育成熟,比较喜欢新颖的东西,在这个时期发展 他们的灵敏与协调素质时,一定要选择适合儿童少年的训练内容。训练内容要有针对性,选 用一些内容新异、具有一定的挑战性和吸引力强的训练方法。 发展灵敏与协调能力必须采用与专项有关的多种练习,并且与全面身体训练密切结合起来, 才能达到有效地发展灵敏与协调能力的目的。采用篮球活动、排球活动、手球活动、羽毛球 活动、乒乓球活动、徒手操活动、健美操活动、舞蹈、跨栏、变换方向跑和跳、手翻、空翻、 双单杠等各种技巧练习、各种体操练习、各种活动游戏、各种武术活动。还可以将各种各样 的练习组合成的综合性练习,变换方式的各种练习,如变换方向、节奏、速度、听信号、看 信号等练习。另外,灵敏与协调能力练习应从培养运动员的各种能力入手,如模仿能力、控 制能力、平衡能力、动作节奏感和稳定性、反应能力、观察能力等。灵敏与协调能力训练一 般安排在课的前半部分,练习方法经常变换,熟练后要逐步增加练习的难度。 2. 技术训练 跳高技术训练是影响运动成绩的最重要的因素。 只有掌握合理的动作技术, 才能充分发挥一 般与专项运动素质。 而合理的技术需要长期刻苦、 细致地采用一系列的训练方法手段才能掌 握。技术训练要贯穿在多年训练中,在掌握技术初期应包括教学因素和训练因素,教学重点 是学习掌握跳高基本技术, 特别是主要环节的技术, 训练重点是进一步改进技术动作的细节, 不断完善整个技术的节奏,提高技术水平,创造优异成绩。 儿童少年技术训练应重视基本技术的训练, 为形成和掌握合理技术打下良好的基础。 背越式

跳高的基本技术包括弧线助跑技术、起跳技术、腾空技术和落地技术。由于此阶段运动员的 身体发育和各种能力尚未完善,完整技术训练的比重较小,但在基本技术练习过程中,必须 重视各技术环节间的衔接,努力提高单个技术动作的质量。基本技术要坚持经常训练,每次 练习都要求动作准确、到位、快速,保证质量,但练习的次数不宜过多,横杆的高度不宜过 高, 基本技术训练要与完整技术训练结合起来, 要注意培养运动员的良好习惯和良好的动作 意识。 技术训练不仅要严格规范, 还要考虑运动员的个人特点, 要注意培养和形成具有个人特点的 技术风格。 技术训练要与身体训练紧密结合, 特别是改进技术细节更是与专项能力的发展水 平有紧密关系。在改进技术细节时,应采用简化的练习和专门辅助手段,各技术环节分别练 习,逐一改进,在改进完整技术时,需要进行大量的完整技术练习,要在不同的速度和用力 程度的练习中,体会技术动作,使整个技术动作达到完美水平。 (1)助跑技术训练:弧线助跑是跳高助跑技术的显著特征,也是助跑技术训练的重要内容。 一般采用直线进入弧线助跑练习、不同半径的弧线助跑训练、逐渐缩小半径弧线跑等练习, 在进行弧线助跑训练时,要注意体会身体向内倾斜感觉。 (2)助跑节奏训练:助跑节奏是背越式跳高技术的核心。可采用缩短助跑步幅的助跑练习, 采用同步音响信号伴奏的方法加快助跑节奏练习、 计时全程助跑等练习, 这些都是提高助跑 节奏的有效方法。 (3)助跑起跳结合训练:助跑与起跳的结合技术,跳高技术的关键,其技术好坏直接影响 运动成绩。可采用助跑最后两步动作模仿练习、全程或半程助跑摸高练习、全程或半程助跑 跳高垫练习、在跑道上做助跑起跳等练习。 (4)起跳时上下肢协调配合训练:起跳时摆动腿和摆臂的作用十分重要,起跳时充分发挥 摆动肢体的作用,可提高起跳的效果。一般可采用徒手摆动练习、负重摆动练习、大量的起 跳练习,来提高蹬摆配合的一致性和协调性。 (5)过杆技术训练:能否充分利用起跳后身体重心腾起的高度越过横杆,很大程度上取决 于运动员在无支撑的条件下适时控制身体各部位动作的能力。 一般可采用原地单、 双脚起跳 背翻练习、利用弹簧板做起跳过杆练习、上一步起跳过杆练习、过低高度练习,还可以做一 些辅助性练习(下桥练习、后手翻练习、后空翻练习) 、全程助跑或半程助跑跳高架练习、 全程助跑或半程助跑过杆等练习。 (6)完整技术训练:跳高完整技术练习是任何练习都代替不了的练习,只有完整技术练习 才能真正地体现专项训练水平,提高竞技状态,为取得成绩创造有利的条件。可采用全程助 跑摸高练习、全程助跑起跳坐高垫练习、全程助跑过杆等练习。 3. 心理训练 运动员的心理状态直接影响比赛的成绩, 在激烈的赛场上情况千变万化, 面对众多强手和观 众,及意想不到的干扰和影响,运动员心理上的变化是很复杂的。只有具备良好的心理素质 和高度的自我控制能力,才能在比赛中镇定自如,处变不惊,始终保持稳定的情绪和旺盛的 斗志。 心理训练是一个复杂的过程, 它应在训练中占有重要位置, 它不是在短时间内就可以看到效 果的,它需要长期进行训练。心理训练要因人而异,因为运动员各具有不同的个性特征和心 理品质,所以,应有所区别选择训练方法和手段。心理训练包括感知觉训练、表象训练、集 中注意力训练、意志品质的培养和训练、培养自信心等。 4. 恢复训练 恢复训练是高级运动员训练过程的一个重要内容, 通过恢复训练可以加快运动员的恢复, 消 除运动员体力和精神上的疲劳,使肌体活动能力得到恢复和提高。恢复方式有两种:消极性 休息和积极性休息。消极性休息是在训练和比赛之间停止练习,完全休息,从而使肌体得到

恢复。积极性休息是在训练和比赛后不停止训练,而是改变训练内容。恢复训练可采用大运 动量与小运动量交替进行; 大运动量过后进行一些球类活动, 或做一些轻松愉快的小负荷训 练,帮助转移运动员的注意力,使神经系统得到放松。 (二)撑竿跳高运动训练内容与方法的选择 撑竿跳高要求运动员既要有高度的速度力量, 又要有完善的技术、 技巧以及跳跃的灵活和勇 气。 由于撑竿跳高技术复杂、 难度大, 因此在整个训练过程中要控制好专项技术、 身体素质、 体操技能与心理素质训练比重。 1. 身体训练 撑竿跳高运动员需要身体的全面发展。没有很好的身体训练,就不能充分地发挥运动潜力。 在撑竿跳高身体训练中, 专项身体训练的比重要大一些, 要选择那些更为接近专项的专门练 习手段来进行训练。 为了避免在训练中运动员身体某部分负担过重, 应当注意采用组合训练 方法, 使运动员身体各部位都能得到合理的发展。 特别对青少年运动员, 更应强调把跑、 跳、 力量、灵敏等内容编成不同的组,进行反复练习。 儿童少年处于生长发育阶段,此阶段是打基础阶段,身体训练是非常重要的,因此,要结合 儿童少年的生理特征,发展身体素质,并以发展速度素质为重点,发展动作速率及灵敏、协 调、柔韧等素质为辅。 撑竿跳高技术很复杂,对运动员身体素质标准的要求很高,优秀撑 竿跳高运动员是要经过多年系统、科学的训练,才能取得优异成绩。 (1)速度训练:速度对撑竿跳高起很重要的作用,助跑起跳速度及竿上人体动作的速度是 撑竿跳高运动成绩的基本条件, 而助跑速度则是撑竿跳高必不可少的素质。 撑竿跳高运动员 不仅要努力提高平跑速度, 而且还要将此速度应用到持竿跑和撑竿跳高中去, 所以采用的训 练方法除了一般的速度训练, 还应多进行持竿跑训练、 持竿跑接起跳以及撑竿跳高的完整技 术,如:30 米快速小步跑练习、徒手或负重原地高抬腿跑练习、上下坡跑练习、拖重物跑 练习、各种直道跑练习、行进间计时跑练习、变速跑练习、反复跑练习、各种反应跑练习、 各种距离的持竿跑练习、持竿插穴练习、持竿助跑接起跳等练习。 发展动作速度应采用徒手的或负轻重量的快速跑、跳跃、投掷等各种动作练习。发展反应速 度应采用各种活动性游戏、球类活动、多种练习手段组成的组合练习。 (2)力量训练:撑竿跳高运动员除了具备一般跳跃运动员所需要的腿部、腰部和其他肌肉 力量外,还要有较强的臂、肩带和腰腹肌的力量,这些肌肉群的力量,对提高运动员控制撑 竿的能力和正确完成竿上动作具有十分重要的作用。 特别是起跳后所进行的引体、 转体和推 竿,要求运动员有较强的臂力、肩带肌群的力量。因此,撑竿跳高力量素质的发展水平直接 影响技术的掌握和运动成绩的提高。 在发展绝对力量时, 要循序渐进地逐步加大运动负荷重量, 采用负重快速蹲起 (全蹲和半蹲) , 重量可根据运动员的具体情况来定, 其具体方法请参考发展跳高绝对力量方法。 还可采用哑 铃摆臂、哑铃模仿举竿练习,壶铃蹲跳,负沙袋各种屈体、转体练习,实心球练习,负重弓 步走练习,负重直腿跳练习,各种上肢力量练习(抓举、挺举、高翻腕、卧推) ,仰卧头后 直臂拉起重物练习,吊环练习(垂直十字支撑) ,爬绳练习,单杠(引体向上)和双杠(直 屈臂)练习,腹背肌等练习。 发展快速力量时, 应尽量采用快速蹬伸三关节的伸展速度的练习, 采用与跳高相同的练习方 法。 另外, 撑竿跳高运动员在撑竿上所完成的全部动作是在撑竿弯曲和反弹的过程中进行的, 所以在发展这一力量时,应采用一般弹簧装置(弹性竿、胶带) 。在发展臂部和肩带肌群时, 应多做引体接推竿的整体动作。 (3)灵敏与协调性训练:运动员具备良好的灵敏和协调性素质能精确地掌握动作和控制动 作。练习内容可参考跳高项目,还可以做一些体操项目练习,如:吊环(前、后摆翻上)练 习,单杠悬垂倒体举腿成杠上手倒立练习,单杠摆体转体 180°下练习,单杠翻身上练习,

单杠大回环练习,双杠上挂臂和支撑摆动下练习,各种前、后滚翻练习,后滚翻展体成倒立 过横杆练习,侧手翻、鱼跃前滚翻、前空翻、后空翻、前手翻、后手翻、前手翻转体等练习, 还可以在蹦床上做上述练习,在吊绳上做前摆翻上成手倒立等练习。 2. 技术训练 撑竿跳高技术的复杂性决定了技术训练的重要性, 故运动员需要在全面发展各项身体素质的 基础上,用较多的时间和精力进行撑竿跳高的技术训练。撑竿跳高完整技术中,有三个着重 用力点,它们是插穴起跳中的用力,开始后翻举腿的用力,引体、转体和推竿的用力。这三 个着重用力点决定着撑竿跳高完整技术的关键。所以,运动员在改进技术的过程中,应围绕 这三个技术着重用力点,完成大量的分解练习,并使每个练习都做得正确熟练。 撑竿跳高完整技术的强度很大,要求运动员体力充沛,注意力集中,完整技术练习所消耗的 能量较多。在一次技术课中,运动员较难完成很多数量的完整跳跃练习,因此,运动员往往 在技术训练时,采用较轻的撑竿和中距离助跑,以增加过杆跳跃次数,保证一定的技术训练 量。 撑竿跳高运动员的完整技术训练多采用分解和完整训练相结合的方法, 运动员既要进行 分解练习,也要从事完整技术练习。运动员在进行完整技术练习时,要特别重视各技术环节 间的衔接和各环节开始用力的时间,从而取得一种良好的整体跳跃节奏。 撑竿跳高运动员能否取得优异成绩,很大程度取决于运动员能否熟练控制竿子。 (1)助跑技术训练:由于运动员拿着竿子跑,竿子的重心在运动员体前。为了助跑时保持 人和竿子的平衡,在持竿助跑的过程中,大腿前摆抬起要比平跑高。所以在训练时要经常采 用高抬大腿持竿跑练习,为了增强两臂负担能力,也要经常采用持重竿助跑练习。可采用持 竿跑练习(50~60 米) ,短距离持竿加速跑练习,持竿行进间跑练习,持竿反复跑(30~40 米)练习,持竿~举竿~送竿跑练习,持重竿各种距离跑练习,持竿上、下坡跑等练习。 (2)插穴起跳技术训练:插穴起跳是撑竿跳高技术的关键,插穴要及时、准确。插穴时, 为了减少竿头对穴斗的撞击,左手要托住竿子,举竿动作要做的尽量高些、早些。一般采用 插竿模仿练习,4~6 步短程助跑插竿练习,6~8 步助跑(握竿点稍高)起跳后转入悬垂,然 后回落在起跳点上练习,力求使弯曲的竿子尽量向前移动,全程助跑插穴起跳等练习。 (3)竿上摆体举腿技术训练:为了掌握这部分动作,可以在各种器械上做悬垂摆体举腿练 习(单杠、吊环、吊绳、带弹性的吊竿) ,利用撑竿做后仰举腿练习,后仰举腿接引体转体 练习,弯竿后仰举腿练习,6~8 步撑竿跳远练习,持软竿撑竿跳高练习,高台过杆练习,水 中撑竿悬垂摆体和后仰举腿练习,水中后仰举腿、引体、转体、推竿练习,中距离助跑完整 技术练习,全程助跑完整技术等练习。 3. 心理训练 心理训练对撑竿跳高运动员来说是非常重要的,因为运动员需要在竿上完成一系列的动作, 最后要越过很高的横杆,有时可能会出现没有按照正确的轨迹前进而使运动员落入海绵垫 外,也可能在完成动作的过程中,由于竿子的承受力过大而折断,也可能环境对运动员产生 影响,如:风向、气候、阳光的照射等。这些对运动员的心理都会产生很大影响,如果处理 不好会使运动员产生恐惧心理,造成紧张,失去控制能力,从而出现伤害事故。 心理训练包括一般心理训练和比赛心理训练。一般心理训练是运动员在长期的训练中形成 的。它取决于运动员的运动和社会志向,包括精神抵抗力、意志、斗志、勇气、自制能力、 决心和耐性。心理训练应贯彻到每次训练课中去,一般可采用跳水、弹簧板等练习,来培养 和提高运动员的胆量和勇气;采用变换各种场地、风向、各种气候的跳跃练习,可增强运动 员战胜困难的信心和心理适应能力;使用重量和软、硬弹性不同的撑竿进行练习,以及不同 助跑距离的撑竿跳高技术练习, 跳跃高度的选择、 跳跃次数的选择等战术心理训练手段来培 养运动员自我控制能力;采用高强度的技术训练,对自己的体力和技术确立信心,克服训练 中的心理障碍,加强空间感觉和节奏感,克服对高度的紧张恐惧心理;在烈日、雨天、训练

环境较差的场地进行训练,可以锻炼运动员的意志品质。 大赛前是运动员的心理上最紧张的时刻, 处理好这个阶段的心理素质, 对比赛的成败起着很 关键的作用。搞好赛前最后一次技术训练,不管花多少时间,消耗多大体力,都要以成功结 束,这能使运动员在赛前有充足的精神准备;各种小比赛尽量不作临场指导,要求运动员独 立解决比赛中遇到的问题,可加强自我控制能力;赛前训练可安排模拟比赛,运动员独立完 成整个比赛过程,可培养运动员独立作战的能力;用听音乐来集中注意力,可以培养运动员 比赛集中注意力;赛前和运动员仔细分析比赛情况,提出运动员的比赛优势,可使运动员对 自己的实力充满信心。 4. 恢复训练 恢复训练是运动员训练过程的一部分,运动员比赛结束后,身体会非常疲乏,通过恢复训练 可以使运动员的身体、精神得到放松,使肌体活动能力得到恢复和提高。具体恢复方式可参 考跳高项目。但由于撑竿跳高技术比较复杂,比赛时间比较长,运动员消耗体力比较大,所 以恢复训练时间应比跳高时间稍长一些。 (三)跳远运动训练内容与方法的选择 跳远要求运动员在高速助跑中,准确、快速、有力地完成起跳技术,因此,对速度和速度力 量素质, 以及反应能力要求很高, 要求运动员具有良好的神经肌肉协调性和快速起跳过程中 高度集中用力的能力。 因此, 跳远训练要围绕着如何发挥和利用速度来改进和完善跳远技术。 1. 身体训练 跳远训练应在身体素质全面发展的基础上, 着重提高速度和快速起跳能力, 通过技术训练解 决跑得快与跑得准、跑得快与跳得起的问题。儿童少年的训练应该以增加负荷量为主,控制 负荷强度。采用的内容应全面、多样,主要提高运动员训练的积极性和兴趣。 (1)速度训练:跳远的速度训练是跳远的基础训练,应该以提高绝对速度为主,在提高绝 对速度的同时, 注意提高速度耐力, 提高快速起跳能力。 跳远所需要的速度应包括跑的速度、 起跳时肌肉收缩的动作速度及完成助跑转化成起跳瞬间的肌肉离心收缩的速度。 在训练中必 须结合跳远技术特点,发展和提高速度素质,获得快速完成各种动作的能力。 跑的速度是跳远专项身体素质中最重要的素质, 特别是助跑中最大限度地发挥利用其速度潜 力是至关重要的。 儿童少年时期是提高速度的最好时机, 应当抓住这个有利时期发展动作速 度和反应速度, 打下良好的速度基础。 跳远运动员的速度训练除了可以采用一般速度训练方 法以外, 还可以根据跳远项目对速度的要求, 安排一些特殊的训练手段或对常用的速度训练 手段来提高跳远项目的特殊要求进行训练, 从而使速度训练更符合跳远专项特点, 取得更好 的效果。 发展一般速度可采用短距离计时跑练习,行进间计时跑练习,各种距离的加速跑练习,反复 跑练习,上下坡跑练习,变速跑练习,拖重物跑练习,跨栏跑练习,各种形式的接力跑和多 种形式跑的游戏等练习。 发展动作速度应采用可快速重复进行的各种练习, 提高肌肉收缩的速度, 改善神经系统对肌 肉工作的支配能力。如:快速原地高抬腿练习,快速摆臂和短程快速起跳练习,各种跳跃练 习和变换条件的各种跳远等练习。还可采用徒手或轻器械的各种练习。如:各种跳跃练习, 发展腿部蹬伸肌肉练习,尤其是踝关节肌肉力量、仰卧收腹举腿或仰卧背收练习,发展腹部 和腰部肌肉力量,用以提高完成动作的速度。 发展反应速度时,可采用活动性游戏、球类、体操和武术练习,各种变换速度、变换方向与 变换节奏的练习。听信号或看信号完成各种练习。另外,发展跑的速度训练中,应以提高步 频为主,并与掌握正确的跑的技术紧密结合。 (2)力量训练:肌肉力量是一切动作的动力来源,对任何项目的运动员来说,力量都是一 项不可缺少的重要素质。 力量是起跳腿的支撑能力和快速爆发力的基础, 一般说助跑速度越

快,对支撑能力的要求越高。所以,力量训练是跳远运动员训练中一项重要内容。发展绝对 力量与快速力量的方法有区别, 绝对力量训练主要是以杠铃练习为主。 快速力量是各运动项 目的关键素质, 由于跳远项目对运动员的快速和在高速助跑中快速有力起跳能力方面有很高 的要求,因此,发展快速力量对跳远运动员来说更为重要。另外,力量训练要注意发展上肢 力量,并要注意平衡协调地发展各对抗肌群的力量。 发展绝对力量的主要方法是进行中等或大重量的负荷练习, 负荷练习的重量和强度要逐渐增 加。一般采用抓举练习,挺举练习,高翻腕练习,前后提拉练习,卧推练习,全蹲练习,半 蹲练习,坐蹲练习,负重提踵练习,负重弓步跳练习,负重克制性半蹲跳练习,负重退让性 半蹲跳练习,负重半蹲跳练习,负重弓步走等练习。 发展快速力量要突出快速发力和由退让转为克制的转换速度。 一般采用各种徒手或持轻器械 的跳跃练习(各跳跃练习内容可参考跳高运动训练内容) 。还要结合跳远专项技术来发展快 速力量,如:各种方式的助跑起跳练习,各种方式的跳高练习,**跳远练习,助跑跨步跳练 习,助跑单足跳练习,负重跳远起跳练习,负重跳远摆臂等练习。 (3)灵敏与协调性训练:灵敏与协调性能力是在各种变换条件的情况下迅速、准确地控制 和改变自己身体运动的能力。一般采用跑、跳、投和各种辅助性练习;球类、体操、技巧、 武术等其他项目的各种基本练习,活动性游戏,听信号或看信号完成各种练习,变换方向、 速度、节奏和距离的各种练习。另外,还要与培养各种能力相结合,如:模仿能力、控制能 力、平衡能力、动作节奏感、定向能力、反应等能力。 2. 技术训练: 技术训练应以完整技术训练为主,分解训练为辅,不同的训练时期和不同的训练对象,各种 练习所占的比例有所不同。 在准备期训练和儿童少年运动员的训练中, 分解练习占较大比例, 在比赛时期则采用完整练习,在改进关键技术环节时,可采用较多的分解练习,但要与完整 技术结合进行。在掌握改进技术阶段,应主要采用短、中程助跑进行练习,在接近比赛期, 应采用全程助跑练习。另外,技术训练应安排在运动员体力状态相对较好的情况下进行,技 术训练目的要明确,每次课要改进的技术不宜过多,要集中解决。 (1)助跑技术训练:助跑技术训练主要是培养运动员的速度感和控制速度的能力,培养和 提高调整步长和步频的能力;提高助跑的速度,稳定助跑节奏;加强起跳时的攻板意识以及 形成正确的助跑心理定向。 可采用不同质量的跑道进行全程或超全程距离的助跑练习, 固定 助跑起动方式的助跑练习,变换节奏的加速跑练习,加大步长或缩小步长跑练习,预定时间 跑练习,按标志进行助跑等练习。 (2)起跳技术训练:起跳训练主要是培养运动员在高速助跑中的快速起跳能力;创造尽可 能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。 可采用连续 3~5 步助跑起跳练习, 中距离助跑 短、 “腾 空步” 练习, 全程助跑起跳练习, 采用俯角跳板短助跑起跳练习, 下坡跑道短助跑起跳练习, 短助跑起跳手触高物等练习。 (3)腾空落地技术训练:腾空落地技术训练主要是维持运动员在空中的平衡状态和尽可能 获得最大的跳跃远度。 可采用模仿空中技术练习, 利用各种器械的空中与落地动作练习, 短、 中距离助跑空中技术练习,完整技术等练习。 3. 心理训练 跳远运动员在比赛中最大的心理障碍是助跑不准确。跳远踏板的准确性关系到比赛的成败, 容易导致运动员复杂的比赛心理活动, 是常常会约束和影响运动员在比赛中发挥应有水平的 一个主要原因,也是运动员进一步提高成绩的无形障碍。 跳远运动员的心理训练应在日常训练中进行。 大强度、 大负荷的艰苦训练本身是对运动意志 品质的最好训练。 高度的自信心则来源于对专项技术的熟练正确掌握和雄厚的实力。 可安排 运动员在顶风、 人多等情况下进行训练, 培养克服困难和战胜不利条件的勇气和排除外界干

扰、 集中注意力的能力, 在训练中要提高目标, 创造一定的竞争气氛, 培养顽强拼搏的精神。 在可能的情况下,安排运动员多参加比赛,可对运动员的心理素质起到全面的训练作用。 在大赛前运动员可能会产生很大的心理压力, 会出现过分紧张和焦急的心理障碍。 排除的办 法是认真分析参赛运动员的情况,找出运动员的优势和对手的不足,增强战胜对手的信心。 还可做一些轻松的活动,转移注意力,减轻紧张与焦虑的程度。 4. 恢复训练 由于训练负荷不断加大,运动员机体的疲劳程度加深,如要承受新的更大的负荷,仅靠运动 员机体自然恢复已远不能适应效率的需要, 而通过恢复训练可以消除运动员体力和精神上的 疲劳。可采用多种手段和措施(营养、药物、物理手段等)加快机体的恢复过程,使肌体活 动能力得到恢复和提高。 (四)**跳远运动训练内容与方法的选择 **跳远是典型的跑跳结合的项目, 运动员必须具备较高的助跑速度、 力量、 弹跳力、 协调性、 灵敏性和柔韧性等素质。 1. 身体训练 **跳远成绩的好坏取决于专项技术和专项素质的发展水平, 运动员在技术方面每迈出一步都 与身体素质水平的提高直接相关。 因此, 在**跳远训练过程中, 如何安排起主导作用的速度、 力量、 协调性和灵敏性等身体素质的负荷量, 将直接影响到先进技术的掌握和运动成绩的提 高。 (1)速度训练:速度是**跳远运动员应具备的最重要的身体素质之一。通过速度素质训练 可提高绝对速度和动作速度以及使二者有机结合。 **跳远技术由于有起跳板的限制, 不但要 求运动员跑得快,而且要求跑得准,并在较短的时间内反复发挥最高跑速的能力,在高速助 跑中完成爆发式的起跳动作。 因此, **跳远的速度训练不完全和单纯发展短跑速度的训练相 同,必须结合专项特点的训练方法。 跑的技术合理与否,对速度的提高起影响作用,而助跑又要求跑的技术符合专项的要求,即 有利于顺利地进行起跳。因而,跑时人体重心要高,步幅开阔、有弹性、放松协调,并有较 好的节奏。发展动作速度一般采用跑的专门练习(小步跑、高抬腿跑) ,各种距离的计时跑 练习,行进间跑练习,加速跑练习,反复跑练习,变速跑练习,追逐跑练习,上下坡跑练习, 牵引跑练习,不同距离的组合跑练习,顶风和顺风跑练习,负重跑练习,全程助跑等练习。 发展反应速度一般采用各种活动性游戏练习, 球类活动练习, 听信号或看手势快速完成动作 练习、体操练习、各种变换速度、变换方向与变换节奏的练习。 (2)力量训练:力量素质是一种基本运动素质,与其他素质均有密切的关系。力量素质的 提高将有助于提高速度素质、柔韧素质、灵敏素质及某些复合素质的水平。力量素质对** 跳远运动员取得优异成绩非常重要。 力量训练是发展完成**跳远技术动作的神经肌肉器官的承受能力。 优秀**跳远运动员起跳及 落地再起跳时所承受的重力达 500~1000 公斤之多,如果没有足够的力量作为基础,很难掌 握先进的技术, 运动成绩也不可能达到高水平。 由于**跳远项目对运动员爆发用力的能力要 求很高,而且运动员在跳跃中要克服自身体重的负荷,所以,一般采用强度法。 发展绝对力量一般采用各种重量的负重全蹲练习, 各种重量的负重半蹲练习, 各种重量的负 重快蹲练习,各种重量的负重半蹲跳练习,壶铃蹲跳练习,负重体前屈练习,负重前、后提 拉练习,哑铃摆臂练习,负重弓步走练习,负重直腿跳练习,各种上肢力量练习(抓举、挺 举、高翻腕、卧推) ,双杠(直屈臂)练习,腹背肌等练习。 发展快速力量所采用的方法与跳高练习方法相同。另外,根据**跳远的项目特点,除了重视 发展腿部力量之外, 还要注重发展腰背部的肌肉力量, 方法手段应尽可能与专项的动作结构、 用力顺序、关节角度相一致。

(3)灵敏与协调性训练:在**跳远中,平衡能力与空间感觉能力十分重要。失掉平衡则破 坏了跳跃节奏, 空中感觉不好会影响跳跃节奏和技术动作的顺利完成。 灵敏与协调是人体在 运动活动中能快速、准确、及时地完成动作的能力。对于**跳远运动员掌握高难动作和先进 技术起着很重要的作用。发展灵敏与协调素质时必须结合**跳远专项,有针对性、有步骤地 进行。 灵敏与协调能力的训练,重点应从培养运动员的各种能力入手,如:模仿能力、控制与平衡 能力、 动作的节奏和稳定性、 反应能力和观察能力。 一般采用各种球类活动, 各种技巧活动, 各种徒手操活动,各种游戏性活动。 2. 技术训练 **跳远技术训练是为了进一步提高助跑的速度、 助跑的准确性和助跑的节奏感以及在高速助 跑中快速起跳的能力,寻找并完善适合个人特点的起跳和三跳比例。**跳远技术复杂,训练 中要解决的问题很多,如助跑速度、节奏、准确性、助跑与起跳的结合 ;三跳腾空抛物高 度和跳跃速度;三跳的平衡和合理的比例关系;正确的着地再起跳的技术等。 (1)助跑技术训练:运动员应建立准确的速度感。要有固定的起动方式,平稳的提高步长、 步频和跑的速度,记住助跑过程的肌肉感觉、用力程度和节奏。一般采用各种距离的助跑练 习,使运动员体会助跑的节奏、步频、速度,通过反复练习后,再到助跑道上进行全程助跑 练习,并对助跑速度和助跑准确性提出高的要求。 (2)助跑结合第一跳的训练:助跑与第一跳的衔接技术是一个由快速水平位移通过起跳转 为向前上方运动的过程。 这个过程是在快速情况下完成。 一般采用短程和中程助跑进行单足 跳进沙坑的练习,连续单足跳练习。 (3)第一跳与第二跳结合训练:训练主要以提高快速起跳能力为主,掌握好换腿节奏,并 以准确的节奏完成着地再起跳技术,完善第一、二跳的衔接技术。采用短程助跑做第一、二 跳的技术练习,原地或助跑的左—左—右—右节奏跳练习。 (4)第二跳与第三跳结合训练:第二、三跳连接分解技术练习,不仅能强化第二跳过渡到 第三跳的连接技术,而且能提高第三跳起跳腿的跳跃能力。采用短程或中程助跑做第二、三 跳技术练习。 (5)完整技术训练:完整技术练习是提高技术水平最直接的手段。当各个技术环节掌握后, 可采用短程助跑单足跳上 50 厘米的高台跳下**跳远练习,按预定的比例短、中程助跑的** 跳远练习,短、中程助跑**跳远技术练习,全程助跑**跳远技术等练习。 3. 心理训练 **跳远属于个人间接对抗性的项目, 在激烈的比赛中, 要求运动员具备较好的心理控制能力、 心理调节能力,较好的意志品质和比赛必胜的信心。**跳远与跳远项目一样,也存在着踏板 准确性的问题,这会给运动员带来一些心理障碍,同时,运动员的成绩好坏受场地、气候、 风向、对手、观众、裁判、饮食等因素的约束,运动员的心理活动是复杂的。因此,加强运 动员的心理训练, 可增强运动员心理稳定性和必胜的信心, 消除运动员赛前可能出现的心理 障碍,使运动员理顺思想,调节情绪,建立积极的心理定势,形成良好的心理状态。可采用 情绪调节训练法,自我暗示与放松训练法,念动训练法,注意调节训练法,模拟训练法。另 外, 有的运动员在比赛中常因心理错觉而造成起跳犯规, 在实际已经踏上起跳板的情况下却 有没有上板的感觉,这样就影响了运动员运动成绩的正常发挥, 4. 恢复训练 大强度、 大负荷训练是目前人们所采用的主要训练手段。 但不断提高负荷量和强度可能对运 动员的健康和机能状态及运动成绩的提高产生不良的作用, 导致运动员训练过度疲劳, 因此, 恢复是训练的保证,加速恢复过程是进行大负荷训练的重要前提。一般可采用合理的营养, 物理疗法,药物制剂、按摩、电疗、自我心理调整、利用音乐调节心理状态等方法,使身心、

肌肉得到合理的恢复。 三、各跳跃运动项目训练中应注意的问题 (一)跳高运动训练中应注意的问题 1. 身体训练应注意的问题 身体训练是跳高运动员训练的重要内容之一。 跳高专项身体训练主要是发展与跳高有密切关 系、能直接促进掌握跳高技术和提高跳高成绩的身体素质。在训练中,不仅要注意训练方法 与手段的选择,还要注意到运动员的个人特点,要有目的、有计划地合理安排,要按照跳高 运动的特点使身体训练和跳高技术紧密结合起来,必须从运动员的实际出发,因人、因时安 排身体训练。 (1)要明确训练的目的、任务,有针对性地选择练习手段和方法,练习的量和强度以及练 习的间歇时间,要根据各阶段的训练任务、要求和运动员的实际情况提出明确具体的要求, 以达到最佳练习效果。要注意练习的正确姿势和练习动作的方向、路线,每个练习的动作顺 序都要规范化,注意练习动作的幅度和速度。 (2)速度素质是跳高运动员最基本的运动素质,占有极其重要的地位,是运动员多年训练 的一项最重要的任务。因此,训练中要充分利用发展速度的“敏感期” ,不失时机地合理安 排速度训练,并在放松、自然状态下发展速度。速度训练应安排在训练课的前半部分,要在 运动员兴奋性高、情绪饱满、训练欲望强烈的情况下进行。另外,发展速度注意结合跳高技 术特点进行,采用的方法和手段要围绕在快速助跑中不减速地转入快速起跳来发展速度素 质。 (3)力量素质是掌握跳高技术和提高运动成绩的基础。因此,训练中注意练习的负荷与动 作速度,全面、协调发展各肌肉群力量,不仅注意发展大肌肉群力量,还应注意发展小肌肉 群的力量。另外,要考虑年龄的特点,要结合跳高专项特点有针对性地安排。 (4)弹跳力是跳高运动员最重要的运动素质,它与跳高成绩关系最密切。弹跳力训练必须 重视练习质量,加大训练强度。在不同年龄时期应选择不同的手段,适当控制练习强度。弹 跳力训练应多年系统进行,一定要结合跳高的专项。 (5)灵敏和协调性是人体各种身体素质综合能力的体现,它对跳高运动员掌握高难度动作 和先进技术起着很重要的作用。 灵敏和协调能力的训练一般安排在课的前半部, 要注意采用 各种手段,练习方法也要经常变换,要逐渐增加练习难度。 2. 技术训练应注意的问题 掌握正确合理的跳高技术是取得优异运动成绩的有力保证。因此,应注意技术训练,使基本 技术训练与完整技术训练紧密结合起来。 (1)根据训练对象的实际情况,抓好技术训练。对于少年儿童应抓好基本技术训练,训练 中多采用教学形式,使他们从小开始就有计划、有步骤地学习和掌握正确的技术动作。对有 一定训练水平的运动员, 应确定某个训练年度或某个训练阶段需要解决的技术问题, 使技术 训练有一个明确的重点。 (2)根据训练对象的个人特点,训练中除了使运动员按技术规格的要求掌握跳高技术外, 还必须注意形成运动员自己的技术风格。 (3)在各个年龄段中,技术训练应占有较大的比重。准备初期应以改进各技术环节为主; 准备后期应着重提高和巩固完整技术的节奏; 竞赛期应有计划地安排技术练习, 使运动员形 成良好的竞技状态。 (二)撑竿跳高运动训练中应注意的问题 1. 身体训练应注意的问题 (1)撑竿跳高技术对运动员身体机能的要求很高。要想取得优异成绩,必须具有较高的身 体全面发展水平。因此,在训练中,不仅要注意训练方法与手段的选择,还要注意到运动员

的优点和存在的问题,注意扬长避短,务必从个人的具体情况出发,因人制宜,有目的、有 计划地合理安排, 要按照撑竿跳高运动的特点使身体训练和撑竿跳高技术紧密结合起来。 要 注意安全措施和保护工作, 教会运动员自我保护的方法, 经常分析技术失常和产生错误动作 的原因, 及时提出纠正方法, 培养运动员在训练和比赛时有独立思考的能力和勇于胜利的信 心。 (2)速度是人体进行快速运动的一种能力。发展撑竿跳高运动员的绝对速度,对提高运动 成绩有着重要的作用。因此,训练中,要注意运动员的助跑速度,特别是持竿助跑速度。 (3)由于撑竿跳高项目的特点,要求运动员应用最大强度来完成技术动作。所以,积极发 展肌肉力量对撑竿跳高运动员取得优异成绩具有很大作用,特别是发展运动员的快速力量。 在训练中,要注意采用一般与专项配合成套的训练来发展力量,注意动作形式的快速转变, 无论多大力量, 都要加快肌肉从被动拉长到主动收缩的转换速度, 使力量训练更符合专项特 点。 (4)撑竿跳高运动员应具备能意识到自己在竿上的连续变化的技术动作,并能凭借肌肉感 觉来判断整个过杆过程的动作节奏。训练中,要结合专项的特点,注意选择与技术相似的练 习方法,来提高运动员的灵活性与协调性,可通过各种体操器械进行练

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