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400米跑的肌肉力量训练方法_图文

米 跑 的肌 肉 力量 训 练 方 法 
4 0 0 米跑 是 田 经 短 跑 项 目中 距 离 最 长 , 对 运 动   员体 能要 求较 高的 亚极 限 运 动项 目 。 它不 仅要 求 运  动 员有 较 好 的 速度 贮 备 , 同 时还 要 有 较 佳 的 速 度 耐  

动特 点是强度 大( 仅 次于 1   O 0 米 、2 0 0 米) ,运动时 间  约4 5~6 0 秒 左右 ,耗 能总量约 为1 0 0 千卡 ,其8 0 %  


8 5 % 以上 能量是在无氧 条件下提供 的 ,肌 肉进行 

力素 质 及 掌控 速度 、 节奏 的 能 力和较 好 的意 志 品  质 。本文主要. X ] . 4 0 0 米的供 能特 点来分析4 0 0 米 的力  
量 训 练 方 法。  

全 力运动而造成 的氧债绝 对值较 大 ,约 为1 8~ 2 0 公  升 。在全程 跑中要求运 动员具有很 高 的速度 耐力素  质 ,在运动开始 的前6 ~8 秒 中 ,主要 由磷酸 原系统  供能 ,   肌 肉中磷酸 肌酸 的含量 是有限的 ,它无法维 

∞O 米跑 白 l l 供 能特 点 

持后 来的全部供 能 ,在 以后 的跑程 中 ,其所 需能量  已远 远超 出磷酸 原系统 的供 能能 力。 因此在后程 的  运动 中三磷酸腺 苷合成所 需的能量 ,主要靠糖 酵解  系统来提供。在4 0 0 米的整个跑程中糖酵解供能 的比  例最 大 ,糖 酵解 的供能 能力随着磷酸 原做功 能力的  下 降而逐 渐加 强 ,同时 由于糖 酵解供 能过程 中会产 
生乳酸 ,这就使其 供能能 力受到 限制 ,其供 能能力 

要低于磷 酸原系统 ,在4 0 0 米跑程 中乳酸浓度不断上 
升直至终点达 到最 大。  

二.  

米 跑 的肌 肉力量 训 练方 法 

4 0 0 米跑 是周期性 速度 力量 项 目 ,跑的过程 中 
各有 关工作肌群 要快速有 力地收缩 几十次甚至上 百 

次 , 肌 肉收缩是力量 、速度 、耐 力、柔韧 、灵敏 素 
质 的基 本环节 ,而 肌 肉收缩 产生 的力量 是其他基 本 
素 质 的 必 要 条 件 。 力 量 素 质 是 运 动 技 术 掌 握 和 提 高 

关键 ,是运动水平 提高 的条件 ,是 防止运动伤害 的  保证 。根据 力量 的训练学作 用可分 为最 大力量 、快  速力量和 力量耐 力。   ( 一 )最大力量 

最 大 力量 是 指机 体 的肌 肉克服 极 限 负荷 的 能 
力。4 0 0 米 运动要 求有较 好 的爆 发 力 ,力量 是其影  响 因素 之一 。最大 力量的训练 可以改善肌 肉 内的协 

调 能力和增 加肌 肉体 积。改善 肌 肉内的协调 能力 即  动 员更 多的肌纤维 同步、协调地 参加工作 的能力 ,   研 究表 明 ,肌 肉收缩 时 ( 甚至在 最大用 力时 ),参 

1 8   2 。 1   o 年 第?  期《 田 径 》  

与 工作 的肌纤 维 通 常只 有 3 0 % ~6 0 % ,此 时训 练  强度 应保 持在最 大 强度 的8 5 % ~1   0 0 % ,才能使 主 

动 肌与对抗 肌 的协调 关系达到 最佳状 态 。增 加 肌 肉   体积 的训练 是促 使工作 肌在恢 复过程 中蛋 白质 急剧 
分解 ,使肌 肉 的横 截面 积增 大 ,此 时负荷 强度应 从  4 0 %左右开 始逐渐 增加 ,这样肌 肉可 以得到较 长时  间的刺激 ,有利于肌 肉体积 的增 大。  

训 练 中常采用 以下方法 :① 负重深蹲 ,最 大强 
度要7 0 %以上 ,否则 不能得 到有效 的刺激 。② 采 用 
组合练 习的 方式 ,如 :十级蛙 跳一 单 足跳( 左右脚 交  替) 一 鸭步 走一 引体 向上一 仰 卧起坐 ,一 个组合后 慢  跑放松 ,4~6 个组合 。采用 组合 的方式可 以增加 运  动员的兴趣 ,提高训练 的积极性 。  
( 二 )快 速 力量 

快速 力量是指在 最短时 间内 ( 通常在5 O 毫秒左 
右 ), 发 挥 肌 肉 最 大 力 量 的 能 力 。 它 可 以用 最 大 力  

量和达 到最 大力量 时间 的商来评 定。 快速 力量 的特 
殊 形 式 是 起 动 力 、 爆 发 力 、弹 跳 力 。   1 . 起 动 力 

起 动力对4 0 0 米运动 员 强而快 速有 力地完成 起  跑动作及 在疾 跑阶段 达到最 佳速度 极 为重要 。起动 
力 的 训 练 方 法 很 多 , 常 用 的 方 法 主 要 包 括 以 下 几  激 是 加 速 度 ,在 短 跑 训 练 中 疾 跑 时 运 动 员 腿 部 的 冲 

种 :① 负重练 习 ,负 重小重 量 ,采 用 多组数 、多次 
数 快速完成 动作 的方 法。如 快挺 、负重 半蹲 跳 、 弓  

力可达到 自身体 重 的3 . 5 倍 。在完成短 跑全程动作 中   爆 发力则 是被 反复 快速地 运用 。因此 ,应根据短 跑 

步换 腿跳等 。② 不负重 练 习 ,加速 突然 改变动作 方 
向跑、计 时短跑 、沙地 跑、上 ( 下 ) 坡跑 、跑 阶梯  等 练 习以及 利 用 同伴 的各种 阻 力 ( 助 力 )的加 速 

技 术特点 发展爆 发 力 ,其 训练 方法主 要有快速 用力 
和 超 等 长训 练 法 。  

① 快速用力法。快速 用力法的练 习特征是 以最 
快 的收缩 速度 ,克服 一定 的器械重 量发展 爆发 力的 


跑 、牵引跑 。③ 利 用器械 练 习 ,穿加 重背 心的起 跑 
加速 、系铅腰 带 的加速跑 等。 此外 ,发展弹 跳反应  力 的超 等长 练 习法 如跳深 和各种 跳跃 练 习也 是发 展  起动力的有效手段。  
2 . 爆 发 力 

种 练 习法。快 速用 力法 的原理在 于速度 的增长 是  以力量增 长为标 志 的。快速 用力法 有利于 培养运动 
员的速度 意识及 加速 运动 的能力 。主要 包括两种 练  习形式 :a 、中等强度用力法 ,练 习方法是以7 0 %~  

爆 发 力 是 指 在 最 短 时 间 内肌 肉 收 缩 时 输 出 的最 

8 O %的强度 ,用最 快 速度 练 习4~6 组 ,每组重 复3  


大功率 ,可以用公式 : W( 功 率) = A( 功 ) / 1 - ( 时间 ) :   或W = F( 力 )X   V( 速度 )= F   X   S / t 。 由此可见 ,爆  发力是 运动 员能快速 发挥最 大 力量 的能力 ,爆 发 力  

6 次。 b 、小强度快 速用 力法 ,练 习方法是 以3 0 % 

.   .



6 0 %的强度 ,完成 3—6 组 ,每组 5 ~1   O 次 ,进行 
l  

跑 的专 门性 发展 练 习,使 练 习的结 构和肌 肉工作 方 

的发展 有赖于最 大 力量 的水 平 ,爆 发 力训练 主要刺 

式尽 量接近 比赛动作 。  

2 o 1   0 年 第?   鹣《 西 径 》  

{ 9  

② 超等长练习法。这是一种把肌肉的退让练习  
和 克制练 习结合 起来 的训 练方法 。超等长练 习时 ,  

穗希  
① ②

其具体 的训练 方法与手段有 :  

丈 

较长 时 间的跑与跳 交替 的项 目:2 0 0 米跑 

肌 肉先做 退让工作 使肌 肉拉长 ,然 后尽快 转入克制  工作 ,练 习的 目的在于使 纯力量转 变为爆发 力。其 

+ 1   O 0 米高抬腿 :2 0 0 米后蹬跑+ 1   0 0 米全速跑。  

较长 距离 的跑跳专 门练 习 :如 3 0 0 米后蹬 

生理机 制是牵张 反射 ,即肌 肉在做 退让工作 时 ,肌 
肉被拉长 的长度超 过其 自然长度 ,引起牵张反 射 ,   从而 引起 一种强 有力 的克 制性收缩 ,以有效 的发展 
爆发 力。超等长练 习发展爆 发力 的主 要练 习内容 和  方法有 :跳深练 习及各种 多级跳 ,跳 箱的跳上 、跳  下等练习。  
3 . 弹跳 反应 力 

跑 、跨步跳 ,为加大 强度 有时也 可用负荷重 量为体 

重2 0 %的重物进行 上述练 习,但练 习距离可 适 当缩 
短。  



采用加大 困难 条件 的跑、跳练 习。 如 :上 

坡跑、跑楼梯、沙滩跑 ,或有时可增加负荷如穿沙衣 

( 为体重的1   5 %) 、拖轮胎 跑 ( 长距离 ) 、水 中跑。  



采用7 5 % ~8 0 %的负荷 ,做 深蹲 或半蹲 快 

澳 大利 亚袋 鼠能 以跳代 跑而且速度十 分惊 人 ,   是 因为 它的后腿利 用 了弹性 反应力 的缘故 。 它利 用  预 拉长形成 条件反 射 ,积 累弹性 ,使拉 长 的肌 肉突 
然制动 ,积极缩短爆 发更大 的力量。发展 弹跳反 应  力方法主 要采用超 等长训练 法 ,训练 内容 主要包 括 
以 下两 方面 :  

起练 习,要求重复 次数和组数较多。  

⑤  采用 拉胶 带快速 抬 腿 练 习或 负 重摆腿 练 
习,提 高髂 腰肌耐酸 力量 ,并抵制 大腿 后群肌存在 
的 功 能性 主动 不 足 或 被 动 不 足 。  

互 . 结 论 与建 议 
4 0 0 米跑的专项 力量训练 对于提高4 0 0 米跑运 

① 跳 深练 习。跳深练 习是~项既发展起跳动作 
的协调性 又改进下肢 肌 肉力量 的练 习。有效下落 高  度 一般 为4 0 ~1 O 0 厘米 ,从8 0—1 O 0 厘 米 高度 跳 下  时 ,对下肢 关节 的负荷通 常是练 习者 自身体 重 的1   0   倍 ,所 以要注意防止 受伤。采 用较低高度 有利于 发  展 最大速度 ;采用较 高高度有利 于发展最 大力量 。   练 习要求是跳 下后 立即跳起 ,尽 量高跳 ,此练 习一  周可安排2 次,每次4 组。  

动 员 的专项 成绩是 非常重要 的 ,采用 了快 速力量 、  
力量耐 力、最大 力量这三种 力量训练 的训 练 方法及  手段来 发展专 项力量 ,有助 于4 0 0 米 跑运动 员 的速 
度 、 力 量 的 提 高 。 力 量 练 习手 段 的 采 用 应 根 据 运 动 

员的年龄特征 、训练年 限、个人特 点 以及 不同 的训  练 阶段等 ,科学、合理地 安排 各种 力量练 习。  
在 田径 运 动 中 ,无论 是 跑 、跳 跃 或是 投 掷项 

目,所需要的力量基 本上属于速度性力量 。4 0 0米跑 
更是如此。长期 以来我们所采用的力量训练 的手段主 

② 各种跳跃练 习。用最大速度做 原地 重复多次 
纵跳 、多级跳 、跨步跳 、 负重连 续跳 、举 足跳、 系  

要是各种 杠铃练 习。而杠铃练习是发展 重量性力量 的  主要手段 ,尤其是负铃半蹲和负铃全蹲 更是如此。如  果在平时大量采用杠铃 的练 习手段 ,久而久之就会将  肌 肉练僵 ,失去弹性 。所以 ,应在发展 运动员速度性  力量时用各种形式的跳跃练 习和健身房里的力量练习  
来取代杠铃练 习。实践证明杠铃房里的力量练 习也是  现代力量练 习所采用的有效手段 。  

统蛙 跳、连续跳 台 阶、连 续跳栏 架、跳上跳 下等 ,  
亦可将短跑练 习和长跑练习结合进行训练。  
( 三 ) 力量 耐 力  

4 0 0 米 跑中最后 ; 中 刺 阶段 是全程 跑 中最 艰苦 的  阶段 ,除 了坚强的意志品质外 ,力量耐力是影t ]  ̄ 4 0 0   米冲刺的主要因素。在4 0 0 米训练初期 ,可采用跳跃  训练 ,循环训练 、 负重训 练等手 段发展力 量耐力 。  

由于 高科技手段的介入 ,根据运动员的各种生  理指 标 的测定 ,可全面 提高身体 素质。 同时可在训 
练后注重各种营养的及时补充 。   ( 徐州师范大学体育学院 ) 尹 明月/ 文 

在训 练 中后期 ,要结合 专项 性质 ,主要 运用3 0 0~  
6 0 0 米的各种强度 、负重跑、上坡跑、爬山等手段来  训练力量耐力。这样专项性 比较强。  

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