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高中田径体育考生身体素质训练


高中田径体育考生身体素质训练

体育高考田径项目是每年体育院校招生很重要的一部分,考试的内容侧重于全面的身体素质,考试项目为 100 米(反应速度,动作 速度)、800 米(速度耐力)、立定跳远(弹跳爆发力)、挺举杠铃(力量爆发力)。由于一些体育考生身体素质不均衡而导致体育高考分 数不理想,最终不能考上理想的体育大学。针对这一情况,根据考生的不同目标、不同的身体素质制定一份详细的训练计划对于提高考生体 育高考田径考试成绩是非常重要的。 通常高三体育考生在 12 月份开始冬训,直到第二年 5 月份全国体育统招考试结束,总的训练时间为 5 个月。这段时间可以分成 4 个阶 段性小周期进行训练,分别是 1、准备期即体能恢复期(即各项运动技术巩固提高与各专项素质体能准备期),时间约为 1 个月;2、增加各 项专项训练量的提高期与专项技术的提高期,约 2 个月;3、运动强度提高期,约 1 个月;4、身体机能调整期,约 1 个月,又可以分三个阶 段:(1)身体恢复期,(2)模拟成绩测试期,(3)身体恢复期,准备体育测试)。

一、准备期的训练

在这个阶段主要目的是发展全面身体素质,包括力量、耐力、速度、柔韧性与运动协调能力,为下一阶段的训练打下良好的基础。 1、考试项目 800 米的体能准备 在准备期训练方法是进行长距离跑,目的是发展人体有氧呼吸的能力及身体对抗疲劳的能力,遵循先数量后强度训练方法为以后大强度 训练打下好的基础,在进行完长跑无氧练习后可以进行一些长跳练习以及一些发展上肢力量的练习,长距离跑主要在 6000 米到 10000 米上, 训练强度主要控制在男队员 400 米/1 分 30 秒左右,女队员主要控制在 400 米/1 分 45 秒左右,心率控制在 125 次左右/分钟,强调跑的动作 技术与合理控制平匀速度的能力,这项练习内容主要是发展身体的一般耐力,提高血红蛋白输出二氧化碳与运输氧的能力。在改进跑的技术 方面上主要进行散步中的抬膝动作、快速抬高膝盖的动作、高踮步、后踢腿跑等跑步的辅助性练习。在长距离跑的过程中要求跑的动作轻松 自然,髋关节带动大腿强调双脚扒地,蹬摆缓冲协调配合,后蹬时膝关节不要求充分蹬直,上下肢协调配合节奏感强,呼吸频率 3 步或 2 步 一呼一吸气,强调呼气的深度,目的是把体内的二氧化碳排除。每次长跑后要进行极限强度的上下肢柔韧性拉伸练习,因为在肌肉粘制性较 小的时候最容易提高柔韧性素质,柔韧素质练习完后可以进行一些速度性练习,来提高相关肌肉快速收缩的能力。 2、考试项目立定三级跳的体能准备 主要训练方法是长跳练习,主要包括单腿跳、蛙跳、跨步跳、跳深、连续跳跃栏架、双脚跳皮筋、屈膝跳、多级跳,训练过程遵循循序 渐进原则先软地后硬地,先双腿后单腿,先数量后强度,先一般后专项,先幅度后速度,强调跳跃练习的节奏感和上下肢的协调配合。因为 立定三级跳是一个逐渐加速的过程,只有掌握了正确的动作技术,速度才能更好的发挥出来,做到一跳“快”,二跳“远”,三跳“高”才 能在三级跳项目上取得好成绩。在准备期不要求跳的有多远,主要强调动作完成的质量,再进行长跳。练习后可以进行短跑速度方面的练习,

目的是帮助肌肉力量的转换。发展短跑速度的准备期:短跑成绩是由起跑反应时间,加速跑时间、途中跑时间、终点跑时间四个部分组成 , 在这个阶段可以进行一些速度素质方面的练习可以大概分为反应速度,动作速度、位移速度,反应速度可以进行的训练方法是:信号的反映 练习:即对各种信号进行反映练习,运动感觉反映练习是一种心理练习的方法通过提高时间感应能力提高反应能力具体做法是让考生事先确 定时间跑完规定距离。动作速度可以进行训练方法是重复法,比赛练习法、游戏法,以及按节奏纵跳摸高,来突破速度障碍,发展速度素质 的主要练习手段包括原地高抬腿跑,快速蹲起快速站起、快速两头起快速体前屈、仰卧高抬腿、转身跑、变向跑、快速提膝沙滩跑,以及一 些负重练习,如负重快速摆臂、负重节奏跑、负重台阶跑、负重高抬腿、负重仰卧起坐等。2:改善肌肉协调能力的最大力量的训练(也包 括以上几个内容)。在速度训练上注意提高反应速度和起动速度,提高肌肉收缩速率和力量,提高运动过程的协调与放松能力。在准备期提 高跑步技术与跑的能力的练习如下:(1)行进间跑 30—60 米,3—4 次*2—3 组。(2)短距离接力跑 2 人*50 米或 4 人*50 米,3—4 次*2 —3 组。(3)让距离追赶跑 60—100 米,3—5 次*3 组。(4)短距离组合跑(20 米+40 米+60 米+80 米+100 米)*2—3 组。或(30 米+60 米+ 100 米+60 米+30 米)*2—3,要求强度控制在身体适应能力的 60%至 70%,在跑的过程中强调跑的动作技术。 3、考试项目原地推铅球的准备。 训练主要发展上肢力量,腰部力量与蹬摆的结合以及上下肢的协调配合,上肢力量练习主要训练方法:手抓下落的铅球或指卧撑,杠铃 训练项目有抓举、挺举、连续快挺、高翻,还可进行一些游戏性的上肢力量训练活动,如推小车练习,不仅可以练习上肢力量而且增加了腰 腹肌的力量,还可以增加难度如增加爬行长度、提升两腿的高度等,来发展身体的上肢和腰腹力量。腰腹背肌练习 :负重物做体转或回环 练习,斜板上仰卧起坐、持 5—10 公斤杠铃片做仰卧起坐和挺身起,下肢力量练习:肩负一定重量杠铃直腿跳、将壶铃放在大腿上,连续做 提拉练习、登起练习。原地推铅球训练要求学生不仅要提高上肢力量的训练水平,在推铅球时,右脚迅速用力蹬地,脚跟提起,右膝内转, 右髋前送,使上体向左侧抬起,朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那,以左肩为轴,右腿迅速伸直,身体转向投掷方向, 挺胸、抬头,右肩用力向前送,右臂迅速伸直将球向前上方约 40-42 度角左右推出。球离手时手腕要用力,并用手指拨球。与推球的同时, 左腿用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上的力量。球出手后,右腿迅速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力量,以维持 身体的平衡。训练时主要进行原地转髋模仿练习、转髋推物练习、原地做转髋挺胸抬头顶肩推球动作、原地推实心球练习、侧向原地推铅球 练习等。要想推好铅球第一要掌握正确的握、持球方法,掌握正确的预备姿势,掌握正确的用力顺序,提高铅球出手后的身体平衡。推铅球 时速度是最主要的所以在训练中应以速度训练为核心。在体能准备期进行力量训练时主要侧重以下几个训练内容 1:增大肌肉生理横断面积 的最大训练(负荷强度、练习次数与组数、持续的时间、组间歇时间)2:改善肌肉协调能力的最大力量的训练(也包括以上几个内容)。 在投掷速度训练上注意提高投掷的反应速度和全身连贯速度,提高肌肉收缩速率和力量,提高运动过程的协调与放松能力。

在体能准备期柔韧性素质练习的基本手段

柔韧性训练方法主要包括静力性拉伸与动力性拉伸练习, 静力性拉伸是将肌肉组织拉伸到某一程度保持静止状态 8 至 10 秒钟重复 8 至 1 0 次,动力性拉伸训练是指有节奏速度快的多次重复同一动作的拉伸练习方法。在准备期的训练中柔韧性练习的基本手段有腿部、髋部的压, 踢、劈、摆、绕环。腰部的下腰、站立体前屈、背伸、转体、环绕等发展柔韧性练习要经常持之以恒不能急于求成,练习前要充分的做好准

备活动。 在体能准备期力量训练主要发展速度力量与力量耐力,速度力量方法包括 1:负重练习法 2:不负重练习法。在进行训练时重复次数与 组数不宜过多以不降低速度为原则,力量耐力训练方法包括专项练习法,重复练习法,力量耐力取决与最大力量,力量耐力的练习速度应稍 快,练习的重复次数与组数应达到最大次数,直到疲劳不能正常完成为止。 总的来说在准备期训练主要以恢复体能和运动专项技术为主,在这阶段的训练过程中主要侧重运动量和运动技术的提高。因为运动量的 积累提高才有运动强度的增长,才有运动成绩的提高。当然好的运动技术做保证,会起到事半功倍的效果。以一个准备充分的体能来迎对下 一阶段的训练。


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