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国外手倒立教学-免费教程_图文

《国外手倒立教学》免费教程
编译 倒立堂 药夫子 目录 1、正确的倒立姿势-五大关键点 2、倒立前的准备 3、倒立练习 4、倒立时如何保持平衡 5、高手进阶

第一部分

正确的倒立姿势-五大关键点

正确的倒立姿势对于初学者来讲是至关重要的,但往往被练习者忽略。 关键点一:打开肩膀 充分地打开肩膀。如下图所示:

肩膀与躯干成一条直线,是理想的状态。做不到的话就从现在开始练习开肩吧,开肩的方法 后面有。 关键点二:挺直身体

比较上面两图你就会发现哪个动作更标准。右图是初学者常犯的错误。 标准动作:身体的重心在手掌的正中心,见下图:

关键点三:伸直手臂 如下图所示,这样的动作既不标准,手臂还会更累。

手臂一定要伸直

关键点四:两耳贴肩

头向前伸只会让你的身体弯成一个弓形

正确的做法是两耳尽可能向肩膀贴近 关键点五:绷紧脚尖 绷紧脚尖并不仅仅是为了让倒立姿势好看,更重要的是让脚尖、小腿、大腿、臀部等绷成一 个整体,从而让整个身体成为一个“刚体” ,这对倒立是至关重要的。

小结一下,正确的倒立姿势应该是这样的,请记住这幅图:

从现在起,就是靠墙练习,也要按这个标准动作要求自己。

第二部分:倒立前的准备
一、自我保护动作 在开始倒立练习之前,最好先掌握如何安全地进行手倒立训练,掌握自我保护动作后,你可 以: 1、避免伤害; 2、不再恐惧。在倒立时就算失去平衡也不会害怕。 (一) 、侧手翻:

如上图所示,最好掌握侧手翻的动作,这样你不用身体着地就可以很好地保护自己了。没事 的时候多做练习吧。 (二) 、前滚翻:

中学或者小学体育课里应该教过这个动作。 当你在倒立失去平衡, 身体不由你控制向前倒时, 可以用前滚翻动作保护自己。 药夫子注: 前滚翻这个动作在实际倒立时可用的机会少得多, 因为毕竟在地上翻滚会把衣服 弄脏,如果在户外,还可能会把衣服弄破,而且前滚翻的动作要领也不是一下子就可以掌握 的,所以第一要务是掌握好侧手翻。 二、热身 (一) 、手腕: 倒立前充分活动好手腕非常重要,因为倒立时手腕要承担你全身的重量。 试着如下图所示活动你的手腕:

当然也可以用其它的方法活动手腕。 关于地面,有一点需要注意,而且似乎与我们的常识相反: 柔软的地面更伤手腕。所以如果你是练手倒立,最好不要在床上练。

(二) 、开肩

可以利用墙、桌子、椅子等等进行压肩练习 还可以用一根长棍进行开肩练习,如下图:

肩膀打开了,你的倒立动作才会标准,复习一下手倒立动作的五个关键点:

二、必要的力量 (一) 、俯卧撑 30+ 做 30 个以上的标准俯卧撑。

(二) 、倒立爬墙

练习方法:两手撑地,两脚搭在墙上,两手向前爬、向后退,反复练习。 药夫子注:这个动作可以训练手倒立时的很多方面,可以多练。练习时从自己能掌控的高度 开始,不要好高骛远。 (三) 、平板支撑

药夫子:平板支撑练习腹部的核心力量,是最近非常火的动作,好处就不用多说了,至少做 到 2 分钟以上。 第三部分 倒立练习(略) 第四部分 倒立失衡时如何调整(略) 第五部分 高手进阶(略) ?? 如果你觉得本教程对你练习倒立有帮助, 可通过关注倒立堂微信的方式向我索要完整版教程

如何免费索要全部教程?
《国外手倒立教学》 教程是从国外的一个手倒立教程翻译过来的, 加了一些药夫子自己 的东西。 本教程共五个部分, 你现在看到的这个版本只是全部教程的前两部分, 如果你觉得这个 教程还有用,请关注倒立堂微信向我索要全部内容,本教程免费。 第一步:关注“倒立堂”微信: 可以通过以下三种方法关注: 1、用微信扫一扫下面这个二维码,然后“关注” :

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倒立堂 药夫子 2014 年 9 月


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