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中考体育各测试项目及练习方法


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中考体育各测试项目及练习方法
眼下, 西安市中考体育测试已经正式开始, 但是仍有许多学生和家长在毫不放松地进行体育 训练, 在此, 要提醒广大考生注意要采用科学方法和适度的训练强度, 避免肌肉和关节损伤。

一、立定跳远: 立定跳远:

1、重点学习起跳前的上下肢预摆技术,发展上下肢的协调性及下肢力量.

要求:做到两臂以肩关节为轴,前后放松摆动,与下肢配合协调;

分别介绍四种预摆方法:直腿摆臂、腿屈伸摆臂、屈腿摆臂、前后展屈体摆臂.学生任选 一种适合自己的方法进行练习;采用多次重复预摆;负重预摆;小幅度立定跳远;诱导性练习等. 在体育比赛中,身体任何部位的赛前紧张必定会对技术水平的发挥产生不利影响.在这个阶段 重点对立定跳远起跳前的预摆进行了学习,强调以放松协调为主,目的就是消除起跳前用力部 位的紧张.便于起跳时肌肉的快速发力,以提高运动成绩.

2、重点学习起跳、蹬地技术,发展下肢爆发力量.

要求做到:“两快”即臂前摆快,制动快,蹬地快。"三直"即髋,膝,踝三关节伸直;

二、台阶测试: 台阶测试:

1、测试目的:测试学生的心血管机能。 2、场地器材:标准台阶、凳子、节拍器(或录音机及磁带)、秒表、台阶实验仪等。 3、测试方法 初中以上男生用高 40 厘米台阶(或凳子)、女生用高 35 厘米的台阶(或凳子);)做 踏台上、下运动。测验前测定安静时的脉搏,然后受试者做轻度的准备活动,主要是活动下 肢关节。上、下台阶(或凳子)的频率是 30 次/分,因而节拍器的节律为 120 次/分(每 上、下一次是四动)。试者按节拍器的节律完成试验。

三、坐位体前屈: 坐位体前屈:

项目评价:坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。

柔韧性是指人体完成动作时,关节、肌肉、肌键和韧带的伸展能力。一个人的柔韧性程 度越好,表示其关节的活动幅度越大,关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切,
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柔韧性的提高,对增强身体的协调能力,更好地发挥力量、速度等素质,提高技能和技术, 防止运动创伤等都有积极的作用。

<练习方法>:

方法一:

1、正压腿:一腿直立,另一腿举起放于高度适当的高物上,身体正对高腿,上体向前 尽量用胸部贴腿,双膝不得弯屈,复原姿势后连续再做。

2、侧压腿:一腿直立,另一腿举起放于高度适当的高物上,身体侧对高腿,上体尽量 侧屈,用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰,复原姿势后连续再做。

四、50 米: 1、决定 50 米快速跑的成绩是步频、步长,还有关键的爆发力。 2、练习方法:

(1)原地摆臂练习------持哑铃摆练习

(2)原地提腿练习-------行进间提腿练习

(3)原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习

(4)扶墙快速后蹬跑练习

(5)往返跑 20—40 米、30---50 米、60---80 米 (6)顺风跑,下坡跑(坡度约 3—5 度)

(7)50---100 米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定

五、投掷实心球: 投掷实心球:

双手同时用力的投掷项目,它对发展上肢、肩带、胸部及腰、腹肌力量有明显作用.

实心球是一项力量性和动作速度项目, 是以力量为基础, 以动作速度为核心的投掷项目。

影响实心球成绩有三个因素,实心球的出手初速度、出手角度及出手高度,其中出手初 速度是最重要的因素。 实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定, 用力
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距离越大,时间越短,则实心球的出手初速度就越大,出手初速度的能力主要取决于学生的 身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。 实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的 影响,最佳出手角度不是不变的,在一定范围内它随着出手速度的增大而增大,出手角度因 不同身体素质的学生而变化, 男生可以大一点而女生应小一点。 实心球的出手高度对每位学 生来说是相对稳定的,它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别 学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作,都会影响其自身的出手高度。)

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