tceic.com
学霸学习网 这下你爽了
相关标签
当前位置:首页 >> 中考 >>

中考体育主要项目成绩提高及训练方法


长跑 (一)800 米跑及 1000 米跑中应当注意的几个问题 1.起跑 长跑的起跑较为简单,均采用站立式起跑姿势。由于考试时同一组的人数较 多(10~15 人/组),大家在听到起跑口令后都积极向前冲,易出现碰撞,导致跌 倒现象。这在很大程度上将影响考生的心理和成绩,应引起高度重视。 2.呼吸 长跑时可采用半张口与鼻同时呼吸的方式,以满足机体对氧气的需求,呼吸 的节奏应当和跑的节奏相配合, “极点” 当 出现时, 一定要以坚强的意志跑下去, 多做深呼吸,特别注意加强呼气的深度,适当调整跑速,难受的感觉在一段时间 后会减轻,呼吸也会比较均匀。 3.体力分配 在中长距离途中跑时基本上都采用均匀的速度。以什么样的速度进行途中 跑,要靠平时的多次练习再练习长跑的成绩来决定,保持良好的长跑节奏非常重 要,尽量按照自己的节奏跑。什么时候开始终点跑,一般情况下,800 米跑可在 最后 200 米时加速,1000 米跑可在最后 300 米时加速,成绩较好的学生可适当 提前。 4.意志力 很多学生在长跑的过程中遇到困难(呼吸急促、胸部胀闷、腿脚酸胀沉重等) 时,总是会出现胆怯退让的心理。我们应当增强对长跑运动特点的认识,加强意 志力方面的锻炼,培养克服困难战胜困难的精神。 5.服装及鞋子 长跑时一定要穿运动服,下肢最好能穿不超过膝关节的短裤,严禁穿牛仔 裤进行长跑考试。鞋子要穿轻便合脚一些的慢跑运动鞋,尽量不要穿过于笨重的 篮球鞋和带钉的足球鞋或者专业跑鞋。 (二)800 米跑及 1000 米跑的训练 1.一般耐力训练 一般耐力训练的方法是, 采用练习强度较小的长时间持续跑以及其它长时间 的体育运动,例如游泳、骑自行车、球类比赛或者远足等,持续时间最好不低于 30 分钟。 2.专项耐力训练 提高专项耐力水平,可采取多种形式的短距离间歇跑、重复跑、控制时间 的长距离持续跑等。 3.速度的训练 长跑运动速度练习,多采用加速跑、短距离的反复跑和变速跑等方法。 体育运动能力(成绩)的提高是建立在正确的技术动作和科学的训练手段 上,相信广大考生通过这段时间坚持不懈的努力,一定能够在考试中取得满意的 成绩。 立定跳远的练习技巧 一、动作技术要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸 直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。 要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动, 向前上方跳起腾空,并充分展体。 要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地 前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈 膝落地缓冲。 要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。 二、影响成绩的因素 1、力量因素:特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量 提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要 踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2、协调用力的能力:指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝 关节) 。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上 肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。 3、臂的摆动作用:立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉 动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影 响跳的远度。 三、易犯错误及解决方法 1、预摆不协调。 解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。 2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。 解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就 可不用眼睛看了。 3、腾空过高或过低。 解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很 好。 4、收腿过慢或不充分。 解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往 臀部靠,动作要及时。 5、落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。 解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面 设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。 四、立定跳远的辅助练习 1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然 后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速 有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓 冲,接着再跳起。每次练习 15~20 次,重复 3~4 组。 2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝关节的 力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时, 可规定跳的时间(30 秒~1 分钟)或跳的次数(30~60 次)。行进间跳时, 可规定跳的距离(20~30 米)。以上练习重复 2~3 组。

3、蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协 调性。 动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上 举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳 时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。 它与舞蹈的“蹍跳步”动作类 似。 4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方 法。 动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着 两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习 10 次左右,重复 3~ 4 组。 5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两 腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前 上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行 5~7 次,重复 3~4 组。 6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 动作方法:地上放小海绵垫 6~10 块,每块距离 1 米左右。练习者站在 垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向 前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做 下次跳跃。重复 5~6 组。 7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做 连续跳台阶动作。一次可跳 20~30 个台阶,重复 3~4 组。 8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量 动作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,髋关节完全 打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、 屈膝缓冲。连续进行,可以做 20~30 次,重复 3~4 组等。 力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无 法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须 改进立定跳远技术。 五、练习注意事项 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、 沙坑等。过滑的地面不宜练习。 2、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过 10 次。提高力量耐力的练 习,重复次数必须在 10 次以上,并尽可能增加重复次数。 3、立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8 个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中 学生:踝角 53~57°,膝角 90~96°,髋角 59~76°,臂角 36~44°,起 跳角 42~45°,前屈角 53~58°,前伸角 136~140°,落地角 64~71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强 度,角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速 度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用,同时对动作幅度有不可忽视的作 用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大,迫使 人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度, 小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影 响。落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。 4、在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习, 不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。 掷实心球技巧 一、原地练习法 1.前抛练习:将学生分成两组迎面站立,距离 15—20 米,学生将—公斤重实心球双臂 举过头顶置于脑后,两脚自然分开平行站立或前后站立,利用腰腹力量及上肢力量用力向前 抛出,看谁的抛远。 2.后抛练习:学生背向抛掷方向,两脚自然分开平行站立,双手持球双臂伸直,体前屈, 挺胸展体,双腿双臂同时用力,将球从头顶向后抛出。 3.旋转练习:学生两脚自然分开,持球于体前,两臂伸直,以左(右)腿为轴,旋转一周 约 360 度从体前抛出(如同抛链球方法),或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。 4.下抛练习:背向抛掷方向,两脚自然分开,比肩稍宽,双手将球举起到头顶,屈体, 收腹,用力快速将球从两腿中间向后抛出,目的练习上肢的鞭打动作。 5.考试时,两脚前后开立,相距约 50cm-80cm,两手将实心球高举头后,身体稍后仰,有 稍微背弓。投掷时,将实心球由头后经头顶至体前,预摆 1-2 次,当第二次预摆开始时,由 肩带动上肢蹬地和前臂,摆速加快,利用下肢蹬地和腰腹的力量,快速将实心球摆到大约上 肢与身体成 45°夹角方向时,用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。 一、实心球的项目特点 实心球是一项力量性和动作速度项目,是以力量为基础,以动作速度为核心的投掷项目。 影响实心球成绩有三个因素,实心球的出手初速度、出手角度及出手高度,其中出手初速度 是最重要的因素。 实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定,用力距离越大,时间越 短,则实心球的出手初速度就越大,出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平 及掌握正确的投掷实心球技术。 实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响,最佳出手角度不是不变的,在一定范围 内它随着出手速度的增大而增大,出手角度因不同身体素质的学生而变化,男生可以大一点 而女生应小一点。 实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的,它取决于学生的身高臂长及对该项目 技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作,都会影响其自身 的出手高度。) 二、投掷实心球的技术 1、握球和持球 握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手撑,两手的食指、中指、无名指和小指放 在球的两侧将球夹持,(男生两食指接触,女生两食指中间距离为 1-2 厘米),两大拇指紧扣 在球的后上方成“八”字,以保持球的稳定。握球后,两手下垂自然置于身体前下方,这样 可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和持球时应注意:①球应握稳,两臂肌肉放松; ②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势 两脚前后开立,前脚掌离起掷线约 20-30 厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半 脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看 前下方。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至 二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此 速上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最 后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬 腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。


推荐相关:

如何提高中考体育成绩

第一页共一页 如何提高中考体育成绩一、中考体育 800m、1000m 的练习方法 800...才能取得优 异的运动成绩,中距离跑属于极限强度的项目,所以必须要有较强的 心...


对中考体育考试中跑项目训练方法的研究

中考体育考试中跑项目训练方法的研究 摘要;目的 研究广州市中考体育加试中跑项目的训练方法, 快速提高初三学生中考体育加试的成绩。方法 采用文献法、心理 激励法...


初中体育考试项目训练技巧

初中体育考试项目训练技巧 由于中考体育考试项目的变化,体育成绩所占比重有所增加,体 育锻炼应该受到考生们的重视, 下面就一些常规考试项目谈谈训练方 法和技巧。 ...


北京中考体育考试项目及其各项目训练方法和考试注意事项

2009年中考体育考试注意事... 5页 免费 中考体育主要项目成绩提高... 5页 5...北京中考体育考试项目及其各项目训练方法和考试注意事项北京中考体育考试项目及其各...


体育中考训练计划

3、更重要的是提高学生中考体育成绩。 三、训练内容 今年九年级体育考试项目是...五、具体训练内容动作技术要领和练习方法等安排: (注:因无人报考篮球运球、排球...


2017年中考体育备考方案

2017 年中考体育备考方案为有效提高体育中考测试成绩,按照体育中考的要求,结合...的强度和训 练量,提高练习的次数和质量,加强中考体育项目教学和训练方法的指导...


中考体育考试项目汇总

中考体育考试项目汇总_从业资格考试_资格考试/认证_...“竞速”性项目,因为最终的成绩都要靠 “速度”来...性 的训练方法,孩子的进步就会有一个很大的提高。 ...


2016年中考体育备考方案

提高体育中考测试成绩,按照往年体育中考的要求,结合所 任教的九年级 1 班...的强度和训练 量,提高练习的次数和质量,加强中考体育项目教学和训练方法的指导。...


中考体育跳绳项目训练技巧

中考体育跳绳项目训练技巧_中考_初中教育_教育专区。中考体育跳绳项目项目训练技巧...2. 提高跳绳成绩技巧 ①跳绳的长度:单脚踩住绳,手柄横握至胸口位置。 ②握...


中考体育训练计划表

中考体育训练计划表_其它课程_初中教育_教育专区。体育训练计划表 邓邵辉 目的:全面提高阶段训练以素质项目训练为主,以高质量、高强度高 效率的训练全面提高运动成绩...

网站首页 | 网站地图
All rights reserved Powered by 学霸学习网 www.tceic.com
copyright ©right 2010-2021。
文档资料库内容来自网络,如有侵犯请联系客服。zhit325@126.com