tceic.com
学霸学习网 这下你爽了
赞助商链接
当前位置:首页 >> 解决方案 >>

三个月健身计划表


3 个月健身房健身计划表 第一个月 每次训练前热身 5~10 分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 哑铃飞鸟 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 杠铃平卧推 2×20RM 哑铃俯身臂屈伸 2×20 拉力器夹胸 2×20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 重锤坐姿下拉 2×20 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 周六、训练部位:腿部。 腿举 2×20 坐姿腿屈伸 2×20 深蹲 2×20 俯卧腿弯举 2×20

提踵 2×20 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在 1~2 组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周 训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每 次训练后两天之内。训练后 30~60 分钟吃 1~2 个鸡蛋,1 个 50~100K 面包,喝 100~200ML 牛奶或水。 有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成 第二个月 训练强度增加到 3~4 组,每组 8~12RM。 第三个月 开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM 和 6~10RM 相对调节,必要时可以使用金字塔 式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。 3~4 周开始训练 2~3 组,每组 12~16RM。



推荐相关:

个人健身计划表

(睡眠很重要哦)篇二:个人健身计划表 学院:理学院 专业:信息与计算科学 班级:111 班 姓名:张国庆 学号: 2011014801 篇三:个人健身计划、 个人健身计划 最大重复...


3 分钟搞定 100 天健身计划

制定自己的计划, 建议以三个月左右为一个大周期,健身初期体重如果有大幅度 的...到后期对自己的身体越来越了解,也可以使用自定义课程表,针对自己想练的重 点...


完全健身训练计划表

完全健身训练计划表 - 最全面的健身训练计划表 适合各类健身人群... 私教会员训练计划表会员姓名: 教练姓名: 日期: (健身目标:___) 训练周期: 年月 日至 年月...


健身计划表模板

健身计划表模板 - 成功健身必须制定的个人健身计划 ——一个简单有效的全身力量训练方法 “你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下,锻炼你全身的肌肉。 ” 每个...


健身计划表

健身计划表 - 家庭营养健身计划表 城固县宝山九年制学校 一、热身运动(20min) 方案一 跑步机上慢跑锻炼: 慢走 2min→慢跑 5min→中速跑 8min→慢跑 3min →...


一周健身计划表

一周健身计划表 - 一周健身计划表 周一:胸肌、肱三头肌训练: 平卧哑铃推举 4 组*10-12 次(结合变化) 斜上哑铃推举 4 组*10-12 次 仰卧哑铃上拉 4 组...


在家健身计划表

在家健身计划表 - 训练计划 要点: 1、每次锻炼 45-60 分钟 2、 锻炼后补充水分 (2l/天) 水果 (两种以上) 和蛋白质 (保证一天袋奶或一个鸡蛋) 3、 动作...


徒手健身计划表

“我也要努力练成你这样的! ”可结果一般都是开始还算努力,1~2 个月后 就...篇三:健身房健身计划表 健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。 在一般...


增肌健身计划,保你三个月见效_图文

增肌健身计划,保你三个月见效 - 健身房增肌锻炼计划 周一:胸 肱三头肌(90 分钟) 练习动作 组数*次数 平板卧推 4*12 上斜(史密斯)卧推 4*12 哑铃卧推 4*...


家庭健身计划周表

家庭健身计划周表 - 健身的同时,要注意方法。 三分练,七分补! 平时营养一定要跟上,要摄入足够的蛋白质(牛奶、蛋白、牛肉等等)。 如果偏瘦,平时就要加餐。...

网站首页 | 网站地图
All rights reserved Powered by 学霸学习网 www.tceic.com
copyright ©right 2010-2021。
文档资料库内容来自网络,如有侵犯请联系客服。zhit325@126.com