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初中体育考试项目训练技巧


初中体育考试项目训练技巧 由于中考体育考试项目的变化,体育成绩所占比重有所增加,体 育锻炼应该受到考生们的重视, 下面就一些常规考试项目谈谈训练方 法和技巧。 一、长跑: 特点:该项目既有绝对速度的要求,更有速度耐力的要求,对人 的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。 难点:动作的合理性和速度耐力。 练习方法: 1、原地的摆臂练习,要有轻松、快慢自如的感觉(可以对着镜子 练习,这样容易发现动作问题,及时加以纠正);时间:10 分钟左右 2、高抬腿练习(要结合摆臂练习,膝盖抬高,身体不后仰);练习 量:每次 4 组,每组 40 次(数单脚)。 3、单足跳:动作要求:尽可能大步,膝盖尽量上抬。练习量: 左右脚各 4 次,距离 30 米左右。 4、斜坡跑(上坡):该练习对长跑成绩的提高帮助最大。但必须 要注意安全。练习方法:初练时先选择坡度小,距离短的场地进行。 随着能力的提高,可以逐渐增加难度——坡度大,距离稍长的场地 练习。 二、仰卧起坐: 特点:属女生项目,是中考选择人数最多的,也是最容易练、最 容易拿分的项目。 难点:速度和耐力兼顾。 练习方法:先练速度,后练耐力。 1、速度练习:15 秒的快速练习:尽可能达到 15 秒做 15 次以上 的速度。每次练习 4-6 次。 2、耐力练习:每次坚持做 1 分 30 秒以上,如确实做不上来,可 把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习 2-3 次。

身体反应:开始练习时腹部肌肉(肚皮部位)会有酸痛感觉,严重 者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应,坚持练习一段时间 (约一周)以后,这种反应会逐渐消失。 三、篮球-运 球 上 篮 特点: 由运球和投篮两部份动作的结合。该项目是近年中考男生 选择人数最多的,也是较容易拿满分的项目。 难点:对球性的要求较高。 练习方法: 1、多练运球和篮下近距离的投篮。 2、多看、多模仿技术好的同学的动作。 3、多思考、多提问。以上三点中,第一点最重要。 四、实心球 特点: 适合体形粗壮,爆发力好,动作协调的同学。 难点:力量好,柔韧性好,动作协调。 练习方法: 1、通过课堂学习,掌握基本的技术动作要领。 2、力量练习:多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐,以及负重的上 推举、颈后推举。 3、 有条件的同学可以自己买一个实心球(约 25 元左右)假期在家 练习,但必须要注意安全。 五、立定跳远 特点: 对提高下肢的爆发力有很大的帮助。 技术要领:双脚自然开立(约 20cm 左右),摆臂与起跳动作要协 调。起跳要突然,而且要努力往上跳,落地时努力抬腿,用脚后跟先 着地。 难点:起跳快,腾起高,落地晚。 练习方法: 1、原地的抱膝跳:向上跳起后双手抱紧膝盖,保持抱膝动作落 地(最好在草地做)。每次练习 4 组,每 4-6 次。

2、设定目标跳:在自己最好成绩的距离再前移 5cm 处划一条线, 每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习 12-16 次。 六、跳绳 特点:器材简单,练习方便。 技术要领:选择的绳子要细小,稍为重一点的,这样的绳子甩起 来速度会快一点。练习时,手臂要相对固定,利用手腕的力量摆动绳 子,(因为摆动的幅度小,频率就快)。双脚并拢起跳,利用踝关节的 力量使前脚掌跳离地面,脚跟尽可能不着地。注意:双脚只是稍离地 面而已!(约 1-2cm 高)这一点很重要,它直接影响到速度。 练习方法: 1、速度练习:20 秒的快速跳。4-6 次 2、耐力练习:1 分 30 秒的连续跳。3 5次 七、引体向上 特点:属于男生项目,较容易拿满分,适合体形一般,有恒心练 习的同学。 技术要领:掌心向前握杆,上升时下巴要过杆,下放时肘关节要 完全伸直。练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去,下巴过杆后手臂 完全放松,让身体自然下“掉”。记住:身体是完全放松的“掉”下 来,但不能脱手。当落至最低点时,运用反弹的瞬间机会手臂突然发 力把身体再次扯上去。 难点:捕捉到瞬间的反弹惯性突然发力。 练习方法: 多做俯卧撑, 哑铃等练习, 提高上肢力量。 开始练时, 可以在较低的单杠上做斜身(脚着地)的练习, 之后逐渐过渡到正规的 单杠上练习。请记住:只要你能做到了 5 个,你就有能力做到 5 个。 (达到 15 个所需的时间与你的练习态度成正比) 注意事项:以上的项目和练习方法是提供给同学们在平时特别是 节假日进行自我锻炼的。 在练习前要做好充分的准备活动, 以免受伤。 同时还要注意安全。另外,有问题可以随时咨询体育老师。



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