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自己和自己的心理战


自己和自己的心理战 发布时间:2007-06-06 来源:中国青年报 2007-6-5

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离高考只有两天时间了,不少考生感受到越来越大的考试压力,怎样才能缓解压力、轻松上 阵呢?

近日,中央文明办、教育部、中国心理学会主办的“心理专家讲坛”系列活动走进西安高新 第一中学,陕西师范大学教育科学学院教授王淑兰以“缓解高考压力,自主快乐学习”为主 题举行了讲座,帮助考生减轻心理压力,轻松应考。 考试是一场心理战 与其他场合的心理战不同,高考是自己和自己打心理战。 王淑兰认为,有五大因素影响学生考试——环境因素、身体因素、思想品德因素和科学文化 因素、心理因素。其中,只有心理因素具有个体性,有自己智力和非智力上的特点,还具有 高可控性,很大程度上把握在自己手里。因此在面临重大考试的时候,心理因素就显得特别 重要。 从心理学看,每个人的心理健康状况都是相对的,没有绝对健康的人,心理失衡常会发生, 心态好的同学在考试过程中能及时把平衡找回来,比如遇到苦恼,可以先想通,想不通就转 移, 转移不了就宣泄或在行为上升华, 去追求更有价值的事, 就像常说的 “东方不亮西方亮” 、 “黑了南方有北方” ,最终实现正常和超常的发挥。 王淑兰举例,一对夫妇两人都是大学教师,他们有 3 个孩子。老大总是过度紧张,平时学习 不错, 一到考试就发挥失常,只考上了专科;老二成绩好, 却一点儿也不紧张, 父亲批评他, 他说: “放心吧,本人历来有惊无险” ,结果被寄望于考上清华、北大的他,只考上本省师范 学院;老三的老师找家长谈话,说你的孩子属可上可下之列。家长和孩子反复商量,孩子竟 以最好的心态,以比一本分数线还高出 18 分的成绩上了理想的高校。 如何以科学的对策自我调适 大多数同学在多数情况下对考试已有基本的心理准备。这来源于自身的努力、老师的教导、 家长的帮助监护等等。从另外一方面看,又有准备不足的情况。 王淑兰了解到,有的考生总想拼时间换成绩,最近有位重点中学的高三女同学说,她每天两 点睡觉 5 点起床;有的考生感叹,用《祝你平安》这首曲子填上自己的词: “我的付出已经 很多,我得的分数还是太少,升学的路为什么这么窄,让我怎么过的好?”有的开始抱怨: “我为什么生在这个家庭”“爸爸为什么不能给我提供什么” , ;有的幻想,要是那天天气不

冷不热就好了, 作文题是我练过的就好了; 更多的同学头脑中出现的是许许多多的 “怎么办” : 自信不足怎么办,情绪低落怎么办,想找一个人陪伴却找不到怎么办? 面对以上诸多问题,王淑兰说,以科学的对策进行自我调适非常必要。 第一项对策是采取积极的态度,把考试看作对自己的知识技能、综合素质的直接、间接的评 价,并且愿意积极地参加考试。 第二项对策是保持良好的心境,消除考试焦虑。相当一段时间之内,保持心境平稳,而不是 大起大落。出现考试焦虑不可过分在意,不断地感知注意,等于今天就在为明天的再次和多 次出现焦虑做好准备。 第三项对策是肯定自我,增强自信。调整期望值,进行积极的自我暗示,比如“我方方面面 都行”“你行我也行” , 。 第四项对策是掌握应试心理技巧。进考场后如紧张可转移注意力,慢呼吸,放松,如不行, 默默地数数儿或趴下休息片刻,如果还紧张,就自我挖苦、嘲讽或采取对抗冲击。遇到个别 题不会做时不要着急。监考老师走来走去看你完全属于正常现象,考场上发生意外不要管, 听从指挥就行了。 第五项对策是实施伙伴关怀,在快乐中学习考试。伙伴的关怀可以创造快乐心情,不要光想 着把自己的事情先解决好,怕吃亏,要关怀所有的伙伴,对需要帮助的有心理难题的伙伴更 要关怀。 最后, 增强心理弹性, 提高对考试结果的心理承受力。 考不好并不意味着一切奋斗都停止了, 自己的价值、生存发展条件和前途都没有了,考好了也要做好尽快投入大学生活的准备,使 下一阶段能够得到更好的成长,达到一个更高的境界。 专家指导高考考生做好心理调适以及各项准备 发布时间:2007-06-05 来源:新华网

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在考前的最后几天内, 考生应该如何做好心理方面的自我调适及各项准备工作?家长又该如 何做好协助工作, 以帮助考生度过最后的迎考阶段?就此问题, 记者咨询了相关专家及部分 高三毕业班老师。 调整心态优化情绪 中国心理卫生协会青少年心理卫生专业委员会副主任委员、 天津市精神卫生中心青少年儿童 心理咨询门诊专家张嫦主任医师告诉记者, 大多数考生所存在的焦虑一般都属于 “情境性焦

虑” ,往往是由于考生感觉自己知识掌握不牢而尚且缺乏自信、对考试结果过于担忧、家长 期望过高、 以往不愉快的考试经历以及生活中的其他干扰因素等原因所导致, 因此只要考生 能够自觉地调整心态, 优化情绪, 在这余下的几天内以一颗沉着冷静的平常心去面对即将到 来的考试,相信在考场上是能够发挥出较好的水平。 张主任建议广大考生, 进行积极的自我心理调节不妨从以下几个方面出发: 一是正确评估自 己,树立必胜信心,不要盲目乐观,更不要自我打击,始终保持自信而不自满、自尊而不自 负的心理状态; 二是树立正确的考试观, 不应过分看重考试对于个人前途的影响, 轻松上阵, 从容发挥;三是充分做好考前的精神及物质准备工作,以便放松心情,有条不紊地进入应试 状态;四是创设轻松的环境氛围,注意休息及安排适量的课余文化生活,以此愉悦身心、放 松神经,确保精力充沛;五是运用技巧消除不良心态,包括利用深呼吸法和积极的心理暗示 进行调整,转移注意力,调节紧张的情绪。 需要注意的是, 考生的心理压力往往并非全部来自于自身知识储备的不足, 有时则是来源于 家长的过高期望,因此,家长的心理减压同样是非常必要的。首先要尽量控制自己的紧张情 绪, 不要让自己的焦虑影响到孩子; 其次应根据实际情况适当调整自己对孩子的目标期望值; 第三要对孩子的饮食及生活起居方面给予适当的照顾,对孩子的关怀不要表现得过分悉心; 四是考前不要过多唠叨,提醒孩子应该注意些什么,这样只能加重如临大敌的考试气氛,应 以轻松愉快的话题取代;五是帮助孩子掌握一些有效的自我调控和心理放松技术。 准备充分从容应考 考前的最后几天内, 考生应该确保各项准备工作都做到充分完备, 帮助自己提前进入考试状 态,以便在正式考试时无论遇到何种情况都能够冷静处理,从容面对。就此问题,记者日前 采访了本市几所重点中学负责高三毕业生工作的相关教师, 老师们一致认为, 高考前考生们 应该做的心理准备及物质准备一般应包括以下几个方面: 一是要对高考期间可能出现的外界干扰情况做好心理准备。 “外界干扰”在这里通常是指考 场外环境的干扰及考场内的人为干扰, 这些都不应成为影响考试的负面因素。 如果遇到此类 问题,考生首先不能分散自己的注意力,同时应给自己提供积极的心理暗示,使自己不受其 影响。问题较为严重时,可向监考老师反映,并注意不要破坏考场纪律。考生也应提前做一 些抗干扰的适应性训练,从主观方面消除此类问题带给自己的不良心理影响。 二是做好高考前的物质准备工作,这也是考试成功的先决条件。考试前一两天,要仔细检查 一下高考时必备的文化用品(如手表、钢笔、三角板、半圆仪、圆规、铅笔、橡皮等)是否备 齐,如果用品不齐或有故障,一定要及时解决。高考的前一天晚上,临睡前要将包括准考证 在内的所有必备品装在一个袋子里(最好是厚而透明的小塑料袋),放在容易见到的地方,每 天考试出发前一定要仔细检查必备品是否带齐。 此外还要准备好在外的饮食及交通费用, 依 天气情况准备好适宜的衣物及雨具。 三是要养精蓄锐。注意最后阶段的用脑卫生,不搞疲劳战术,注意休息及适当参与放松身心 的活动;注意饮食起居,预防突发疾病;注意人身安全的保障,防止意外情况的发生。 四是提早熟悉考场及周边环境,模拟考场氛围。通常情况下,考生应该对自己所在的考场及

其周边环境提前做一次比较细致的了解,包括:考场距离居住地点有多远;用何种方式抵达 比较迅速和安全;在路上要花多少时间;自己的考试教室在哪里;在哪个座位;座位是靠近 门窗还是贴近墙角;教室是向阳还是背阳;厕所及其他服务设施在哪儿;附近有无可以休息 和饮食的地方等等。 对于上述问题早有准备的话, 可以有效避免意外突发情况所导致的混乱 迷茫状态,将注意力分散和心理冲击减少到最低程度,从而给考生带来信心和安全感。

高考前夜这样调节应试状态 发布时间:2007-06-05 来源:搜狐教育

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考生:放下书本彻底减负 一、准备工作要到位。 常在高考考场上见到这种情况:一些考生因为忘带了橡皮擦、尺子,甚至漏了考试证件,一 下子变得惊慌失措。因此,一定要再一次检查自己的文具“装备” ,不要漏掉任何与考试有 关的物品,身份证、准考证、学生证、文具等都要备齐。 二、生活要有规律,心态调节要有技巧。 会复习。高考试题中容易题占 30%、中等题占 50%,考前一天复习基础知识能增强自信、 稳定情绪。同时适当做点试题,但不要做新试题,最好是做“一模”“二模”试卷,这样第 、 二天就能马上进入“考试状态” 。 会睡觉。严格按照自己的作息时间来度过。基本在 6 点左右起床,11 点之前睡觉,高考前 一天晚上,一定不要提前睡觉,违反了生物钟会睡不好!另外,没吃过安眠药的考生千万不 能在考前依赖安眠药。 会运动。考生可以在家里或室外进行俯卧撑、快步走等运动,适当的运动可以消除疲劳、保 持精力;但不要进行剧烈的运动。 家长:给孩子一个自信的微笑 放松:家长一定要控制自己的情绪,不要有太大起伏,尽量不要在孩子面前表露出焦急、惶 恐的心情,要和孩子沟通。

陪考:不少考生一想到家长在考场外等着,就感到压力很大。其实家长可在考场附近耐心等 待,不要扎堆在考场大门口张望。 最重要的一点:当孩子步入、走出考场的时候,记得给他(她)一个自信、亲切的微笑。记住, 这对孩子来说胜过一切问长问短。

专家谈心态调整:高考没什么可怕的 发布时间:2007-05-31 来源:人民网

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专家特别提醒,为了高考,家长孩子都要调整好心态。 [对考生说]你的对手是自己 教育心理专家指出,临考前,考生往往有着很大的心理压力,表现出心神不定、忐忑不安等 种种焦躁情绪。有几种调整心态的小方法,广大考生及家长可以参考。 一、排除法 系统脱敏训练:考生在睡觉前放松的时候,在大脑中想像自己在考试中的全过程,以及考场 上可能出现的突发情况,如遇到了不会做的难题,而且考试时间也不够用。 学会倾诉:当你为考试担心焦虑时,不妨将你的感受说出来,让他人与你共同分担,一个忠 实的听众能帮助你减轻因紧张带来的压抑感。 二、暗示法 自我暗示:考前面临紧张的考场,可反复在心里告诫自己“沉着、沉着” ,在这种自我暗示 的作用下,心中的杂念自会消除。 精神暗示:高考当天早晨,应有良好的心理暗示,如“我很放松,今天一定能正常发挥” 、 “今天我很冷静,会考好的”等。 三、放松法 深呼吸:做几次深呼吸对缓和心理紧张会有一定帮助。 愉快的想象:闭上眼睛,默默地回想自己曾经愉快过的情景,自己以前某次十分顺利而轻松

地通过考试的情形,回想得越逼真越好。 体育锻炼:只有保持身体健康才会保证心理健康。 四、自我激励法 同样一个人,在通过充分激励后,所发挥的作用相当于激励前的 3 至 4 倍。 自我激励的六个步骤: 1、在心里确定你希望考出的分数。2、确确实实地决定,你将会付出什么努力与花多少代价 去换取你想得到的分数。 规定一个固定的日期, 3、 一定要在这日期之前把你要做的做完。 4、 拟定一个实现你理想的可行性计划,并马上进行。5、将以上四点清楚地写下来,一定要白 纸黑字。6、不妨每天两次,大声朗诵你写下的计划的内容。 [对家长说]别把压力留给孩子 南京市教研室专家提示,参加高考的学生,最重的心理压力来自他们的家长,家长对孩子异 乎寻常的关心照顾、严格要求和体贴安慰,都会强化临考前的紧张气氛。在高考时期,家长 更要摆正心态,要把家庭变成考生稳定的支持系统。专家提示,家长其实就是考生心理问题 的第一医生,好的家庭氛围会使考生受益无穷。

营养师开出高考营养食谱 发布时间:2007-05-31 来源:北京考试报

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高考食谱 考生食谱 1 早餐:全麦面包,牛奶(加糖) ,卤蛋,圣女果。 午餐:米饭,杭椒牛柳,香干胡萝卜,紫菜鸡蛋汤。 加餐:猕猴桃。 晚餐:红豆粥,麻酱花卷,清蒸鲈鱼,香菇油菜。

加餐:酸奶,甜点心。 考生食谱 2 早餐:面包片(夹火腿) ,牛奶,小菜。 午餐:二米饭,红烧鸡翅,上汤西兰花,西红柿蛋汤。 加餐:苹果。 晚餐:绿豆粥,发面饼,红烧带鱼,炝炒圆白菜。 加餐:芝麻糊。 考生食谱 3 早餐:面包片(夹奶酪) ,茶鸡蛋,豆浆。 午餐:豆饭,溜鱼片,耗油生菜,菠菜汤。 加餐:香蕉。 晚餐:两样面发糕,紫米粥,肉丝豌豆,番茄菜花。 加餐:牛奶,甜点心。 分析 主食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉,粗细粮搭配,既是热能的主要来源,又富含膳食 纤维和 B 族维生素。副食中选用了富含优质蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制 品,使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一。黄、绿色蔬菜和水果,使维生素 C 和胡萝卜素的含量较为丰富,此外,通过补充紫菜、香菇、麻酱、牛奶、豆制品、牛肉,也 提高了钙、碘、铁的含量,使全日的营养更全面、均衡。对于“开夜车”的人,应适量补充 一些糖类,以增加热能,补充消耗。故晚上加餐以甜食为主,并富有易消化的优质蛋白质。 建议 设计菜谱时,除要注意到营养方面的搭配外,还要考虑到颜色的搭配,漂亮的色彩,会刺激 食欲, 减轻考生因天热、 紧张带来的食欲不振症状。 如上述食谱中的红白搭配 “香干胡萝卜” , 黑黄相间的“紫菜鸡蛋汤” ,黑绿搭配的“香菇油菜”等。 除色泽搭配外, 口味的变化也是非常重要的, 以咸鲜、 甜酸等清淡口味为主, 不要过于油腻, 考试期间最好不用辣味,过重的辣味会增加肠蠕动,引起腹部不适。

考试期间,午餐最好以干食为主,适量喝一些白开水、淡茶、清汤等,最好不选择有利尿作 用的食品,以免影响下午的考试,如西瓜、甜饮料等。

和谐高考->家有考生->饮食健康 特别推荐:高考考前三天主餐营养食谱 发布时间:2007-06-03 来源:中国教育在线

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高考生考前每日三餐的食用油不应超过 25 克,摄盐量每天不应超过 6 克。近日,一份由中 国疾控中心营养与食品安全研究所专家指点和认证的高考考前食谱公布。 这份营养食谱要求,高考生每天的热量摄入不得超过 2400 千卡,脂肪不能超过 70 克,菜品 选择以清淡为主。考前一段时期内,考生每天摄入食用油量应在 25 克以内,摄盐量在 6 克 以内。 参与食谱制订的公共营养专家逸飞介绍,考前营养配餐应以养神醒脑、抗疲劳、增强自身免 疫力为目的。考生一日三餐不宜过饱,这样才能保证大脑有充足的血液供应。为此,考生可 适当安排牛奶、水果、饼干等食物作为加餐。方便食品、油炸食品则尽可能少吃或不吃。 高考生考前三天主餐营养食谱 星期一 早餐:烤馒头片 煎鸡蛋 四季泡菜 玉米粥 午餐:豉汁马哈鱼 炒什锦丁 紫菜虾皮冬瓜汤 米饭 晚餐:煎瓤苦瓜 清蒸茄子 拌豆芽胡萝卜丝 麻酱花卷 莲子山药粥 星期二 早餐:牛奶 麻酱烧饼 茶鸡蛋 八宝咸菜 午餐:三鲜水饺 拌萝卜丝 沙锅豆腐 晚餐:咖喱牛肉 蒜蓉油麦菜 虾皮炒圆白菜 南瓜饭

星期三 早餐:豆浆 黑面包 午餐肉 小酱萝卜 午餐:鸡蛋炒饭 柿子椒炒肝尖 香菇油菜 晚餐:盐水虾 素炒西兰花 拌白菜心 紫米面馒头 二米粥


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