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核心力量的作用及训练原则


核心力量的作用及其训练原则
在竞技体育中,几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体, 使人体或器械产生运动。因此,长期以来,在竞技运动训练领域,人们一直将力 量训练的重点放在四肢上,忽视甚至放弃躯干部位肌肉力量的训练。 人体的大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动,在这个运 动中如何将不同关节的运动和多块肌肉(肌群)的收缩整合起来,形成符合专项 力

学规律的肌肉“运动链” ,为四肢末端发力创造理想的条件,是所有运动项目 共同面临的问题。所以,尽管躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样,直接负责完 成人体的运动,但它们的“收缩”不仅本身可以产生力量,成为人体运动合力的 一个重要来源,而且能够为四肢肌肉的收缩建立支点,提高四肢肌肉的力量,同 时,还可以协调不同肌肉之间的运动,加快力量的传递,整体上提高运动效率。 20 世纪 90 年初,一引起欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用。他们从解 剖学、 力学和神经生理学等不同角度对躯干肌进行了研究, 提出了核心力量问题。 1 核心、核心稳定性及核心力量的概念及生理机制 核心(Core)是指脊柱、髋关节和骨盆,它们正好处于上下肢的结合部位, 具有承上启下的枢纽作用。 核心稳定性是指人体核心部位的稳定程度, 是指在运动中控制骨盆和躯干部 位肌肉的稳定状态,使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力。 而核心力量(Core strength)是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经 支配下收缩所产生的力量。 J.H Pilates 认为核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位它所包含的肌群有腹肌 群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群[1]。 Ian Hasegawa 认为,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和 竖脊肌,并且髋关节围的肌肉--臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌 群[2]。

2 核心力量训练的作用 核心力量存在于所有运动项目中, 所有运动技术动作都是以中心肌群为核心

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的运动链, 强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起 着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成 的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、 环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同 工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。 研究证明:核心力量训练有助于提高运动成绩。例如:在对 12 名挪威足球运 动员进行为期 8 周以稳定性为主的悬吊训练后发现, 运动员合眼单腿站立身体重 心瞬时晃动速度有所下降,双腿瞬时晃动差平均从 51%降低至 3%;运动员踢球 一步起脚最大速度明显增加,骨盆放置稳定性明显提高。由此得出,在特殊不稳 定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提高静平衡能力, 可以有效的提高足球 运动员的踢球速度。 目前认为核心力量训练主要有两方面的作用: 2.1 对运动技术具有关键的支持和协调作用 专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协作水平和对高速运动中 身体重心的控制能力,有人将核心部位视为人体运动链的枢纽,其起着衔接、传 递和整合作用。核心力量是核心部位稳定性的主要和主动因素。 人体核心部位的主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作,该工作是在神 经支配下的一个复杂和精细的过程,对于复杂的竞技运动来说,核心部位的稳定 并不是运动的目的,稳定是给不同肢体(如上下肢)的运动创造支点,为不同部 位肌肉力量的传递建立通道。 Hodges 等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、下肢肌和核心肌 肉进行了测试,结果表明,核心肌肉(腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和 多裂肌) 肌电的发生早于上下肢肌肌肉,尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和 下肢主要肌肉。因此,他们认为,核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做 好准备,为四肢的发力建立支点。 如游泳、赛艇、皮划艇和急流皮划艇等水上项目,运动员不仅要具备良好看 身体素质更为重要的是要零售有对“水”的驾驭能力。运动躯干以及船体的稳定 是游泳和划船技术的关键,而这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定性改 善,而这种改善有赖于核心力量的训练。游泳运动员要减少在水中的阻力,其中

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重要的一条是减少身体在水中占用的空间, 保持身体在水中符合流体力学原理的 流线性。 而核心力量的薄弱会使运动员在运动过程中下肢下沉或身体左右过度摆 动,由此,加大了形状阻力,影响了运动成绩。 花样滑冰运动员的单足提踵站立是一种不稳定平衡状态,若要使运动员在转 体过程保持身体平衡, 就要尽可能地使人体转动轴始终人体重心,那么只有通过 加强核心控制力的训练, 竖脊肌稳定住躯干,才能确保运动员肢体绕纵轴旋转能 力的增强,从而保证完美技术动作的完成。 再如标枪的出手、网球的挥拍和排球的扣球等被称为“鞭打”的动作,都需 要核心力量的参与, 它可以将下肢和躯干快速准确地传递到上肢,集结全身的力 量于“鞭打”的动作。 Kibler 运用高速摄像的方法对高水平网球运动员的发球动作进行了研究,结 果表现,在发球过程中有 51%的动能和 54%的力量来自于大腿-髋关节-躯干,也 就是说, 大约有一半的力量或动能并不产生于上肢,百是来自于下肢和核心部位 肌肉的收缩。 这些力量通过核心部位的整合和传递,最后与上肢力量一起汇集成 发球的合力。 又如艺术体操运动员在做跳跃动作时(如接环跳等) ,强有力的核心力量能 够保证身体在空中的姿态。 摔跤和柔道等格斗类项目不仅需要优异的核心力量与对手进行僵持对抗,还 要在僵持对抗中发力战胜对手。 由此可见, 核心力量在绝大部分竞技体育项目中均具有十分重要的位置和作 用。 2.2 具有良好的预防损伤的功能 核心力量的提高和核心部位的稳定一方面可以加强对脊柱的保护, 另一方面 还能够通过核心部位的枢纽协调作用,为上下肢的发力建立稳定的支点,减小和 缓冲未端肢体和关节的负荷,达到预防损伤的目的。 许多运动员由于核心部位力量的不能将其发达的四肢肌肉力量充分运用到 专项运动中, 其结果不仅影响了力量的整体发挥, 降低了专项力量的实际应用率, 甚至还会带来许多负面作用,造成错误的技术动作或运动损伤。 运动员在进行快速发力动作时, 强有力的核心肌群能确保肢体在动作过程中

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保持在正常的位置, 深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用,这大大预防 了急性损伤的发生。比如下腰痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等,这些损伤会直接影 响训练效果。同时,核心力量还有助于运动员在运动过程中把握身体重力,使脚 在落地时的支点与身体重心的投影点处在一个合理的位置, 从而减少了运动员在 下地支撑时的受伤几率。 如体操、艺术体操或跳水运动员在空中完成了一系列的腾空和翻转动作后, 在落地瞬间能靠核心力量来调整身体重心的位置,加大了成功完成动作把握。一 方面可以提高肌肉收缩的力量水平;另一方面,还能够减少关节的负荷,达到预 防损伤的目的。 Akuthota 等人将腰椎稳定分为两种类型:被动稳固和主动稳固[];前者是通 过骨和韧带结构实现, 后者是通过肌肉的收缩实现。脊柱本身是一个不稳定的结 构,在脊柱运动时,其韧带只能在脊椎关节活动的最大幅度处提供稳定,而在最 大关节幅度之下的运动中,韧带几乎不可能为其提供稳定支持。 研究证明,没有肌肉支撑的脊柱是极其脆弱的,2kg 或 20N 的压力负荷就能 破坏只有韧带结构包裹的脊柱的稳定, 而一个正常人水平行走的每一步都会对脊 柱产生 140N 的压力。 在竞技运动训练中, 一名运动员如果以体重 0.8-1.6 倍的负 重进行杠铃半蹲,对脊柱产生的压力是体重的 6-10 倍。也就是说,一个 75kg 的 运动员进行 120kg 的杠铃半蹲,对脊柱产生 4500N 的压力,最大可达 7500N。 由此可见, 肌肉是脊柱稳定的主要物质结构,机体包括脊柱在内的核心部位的稳 定性主要取决于该部位肌肉的收缩力量。 长期以来,我国许多体能类项目一直存在一般能力与专项能力脱节的问题, 良好的一般力量不能应用到专项运动当中,不能形成与之相匹配的专项力量,其 原因很可能与核心力量的薄弱有关。

3 核心力量训练的内容与方法 核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等 能力的训练。 核心力量训练的一个重要原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的 做功,而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功。 3.1 不借助任何器械的练习

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此类练习适用于核心力量练习初始阶段, 其目的在于使运动员深刻体会核心肌群 的用力和有效的控制身体, 这种类型的训练得到了大多数专家的认可和肯定,普 遍认为是最基础的核心力量练习手段。 常用的有俯撑桥、侧撑桥和仰撑桥练习等。

如俯撑桥训练, 开始练习时躯干呈一直线;动作过程中始终保持身体的姿态, 臀部不能上下移动;保持均匀呼吸,不要憋气。训练的负荷大小和动作质量的高 低是以支撑时间的长短来衡量的。如刚开始训练为 20s×3,通过 2-3 周的训练可 维持在 40s 或 50s×3 时,动作难度即可升为双手单脚支撑。 3.2 运用不稳定器械的练习 如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。使用这一类型的器械 进行力量练习, 可有效动员核心部位的深层肌肉参与运动,并在动作过程中控制 躯体始终保持正确的运动姿态, 从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体 的弊端。

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4 核心力量的检测与评价方法 在竞技运动训练中, 核心力量与其他力量能力一样需要进行检测和评价,以使对 其发展水平和训练进行诊断与控制。目前,核心力量的检测和评价方法主要有 4 种类型 4.1 核心部位力量的检测:主要运用等速力量测试系统和一些自行设计的力量测 试方法对腰腹部肌肉的力量进行检测和评价。 由于测试设备本身的限制(不能检测快速力量和爆发力) ,这种方法目前还不能 全面和准确地评价正常运动员的核心力量水平。 4.2 核心稳定性测量:一种被广泛运用的间接检测和评价核心力量水平的方法, 主要有重心平衡测试、星形偏移测试和萨尔曼测试 3 种方法

4.3 肌电测量:目前已有学者运用肌电图测试仪对运动员在稳定和不稳定条件下 (如瑞士球) 核心力量的水平进行测试,以证明核心力量的重要性以及不同训练 方法的有效性。 4.4 腹内压测量:基于核心系统主要通过腹内压、脊柱压缩力和躯干、髋部肌肉 硬度等 3 种机制保证系统稳定性的原理, 检测受试者在安静和运动过程中腹腔内 压力,以此评价核心部位的稳定程度。 综上所述, 核心力量的发展水平目前主要还是通过对运动员稳定和平衡能力的检 测间接进行评价, 还不能对核心力量,尤其是专项运动时的核心力量进行直接和

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准确的检测和评定,因此,这将是未来核心力量训练的一个重要研究课题。

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