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哈尔滨市中考体育项目训练方法


农垦中学中考体育项目专门训练
李晶岩

中考体育立定跳远的练习方法:
1.蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈 膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速 有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。 2

.单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替 向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时, 可规定跳的时间秒~或跳的次数。行进间跳时,可规定跳的距离。以上练习重复 3.蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量, 训练身体的协调性。 动作方法: (左) 用右 腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前 后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的蹍跳步动作类似。 4.纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单 手或双手摸高。每次练习次左右,重复~组。 5.蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后 成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然 后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行~次,重复~组。 6.障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法:地上放小海绵垫~块,每块距离 1 米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前 上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复 5~6 组。 7.跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用 前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳 20~30 个台阶,重复 3 组。力量是提高立定跳远成绩的基础,但 没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时, 必须改进立定跳远技术。 5.练习注意事项 1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过 滑的地面不宜练习。2.提高爆发力的练习,重复次数一般不超过 10 次。提高力量耐力的练习,重复次数必 须在 10 次以上, 并尽可能增加重复次数。 立定跳远动作中, 从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度, 对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生:在练习中,只有抓住力量与技术两 个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。

中考体育坐位体前屈练习方法:
坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。 柔韧性是指人体完成动作时,关节、肌肉、肌键和韧带的伸展能力。一个人的柔韧性程度越好,表示 其关节的活动幅度越大,关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切,柔韧性的提高,对增强身体 的协调能力,更好地发挥力量、速度等素质,提高技能和技术,防止运动创伤等都有积极的作用。 练习方法: <方法一>: 1、正压腿:一腿直立,另一腿举起放于高度适当的高物上,身体正对高腿,上体向前尽量用胸部贴腿,双 膝不得弯屈,复原姿势后连续再做。 2、侧压腿:一腿直立,另一腿举起放于高度适当的高物上,身体侧对高腿,上体尽量侧屈,用头的一侧贴 腿。不要前倾或后仰,复原姿势后连续再做。

3、正踢腿:直立,两臂平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,急速有力地向上踢腿,落下时要有 控制。两腿交替练习。 4、并腿体前屈:两腿并立,上体前屈,两手触地,上体与腿尽量贴近,复原姿势后连续再做。 5、两腿左右开立(大于肩宽) ,上体前屈,臀部自然后移,双膝伸直,两手先向左腿外侧摸地面,复原姿 势后再向右腿外侧摸地面,连续做。 6、双腿伸直坐于垫上或床上,上体前屈,两臂向前尽力用手触摸脚尖,膝关节不得弯屈,复原姿势后连续 再做。 <方法二>: 平坐在地上,伸直双腿,脚板崩直;然后,弯曲腰部,双手放在头的两侧,尽力向前伸,慢慢用力,不 要晃。 还有一种: 立位体前屈:平时练习的话,这个比较合适,方便。 站直,双腿并拢,崩直, (注意弯下去的时候,膝盖一定不要弯曲)弯腰,用手去触地,如果手指可以触得 到,那么,试着用手掌去接触地面。如果你可以手掌接触地面,而保持膝盖不弯曲的话,那你就很厉害了! 当然,还有更高的要求,手掌触地面,不够难度,那就试下,站在一级台阶上,用手掌去触台阶下面的地面。

中考体育仰卧起坐练习方法:
动作要领:身体平躺仰卧于垫上,双肩胛骨着垫平躺,两腿屈膝,腹部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度,两手指交叉贴于脑后,臀部不能离垫面,可有同伴压住脚面。用收腹屈背,双臂屈肘前摆内收,低 头、含胸的力量起坐,动作协调一致,双肘触及两膝,然后后仰还原成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三 个阶段:仰卧、起坐、下躺。注意:落垫必须背部完全着垫,以双肩着垫为准;抬起时必须肘部与膝盖处 触碰才算一次,不然是不计数的。 练习方法: 1、负重仰卧起坐:平躺仰卧起坐有两种训练方法:不负重,高次数;和负重,低次数。根据实践经验, 后者更加有效。建议:采用 10--20 斤的杠铃片做,每组个数视个人情况 10--30 个不等。 2、仰卧举腿:腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈” ,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉” ,也就是 仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此,个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以 4:6 的 比例来练习,这样效果更好。 3、斜面仰卧起坐:头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用 力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 4、斜面仰卧举腿:头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。用力向上抬起双腿,直到上体与 双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上。如腿部再负重,效果更好。 注意:练习时尽量快起、慢下,尤其在身体(腿部)落下的时候,一定要控制住,慢慢落下,不要不 加控制随意下落,这样锻炼效果会有所下降的。 练习注意事项: 1、做仰卧起坐时,躺下应吸气起来的时候呼气,一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的 时候,可稍微停下 1~2 秒。 2、刚开始锻炼的时候,可能每次做完腹肌会比较疼,这是正常的生理反应,应继续坚持锻炼,一段时 间适应后就不疼了,然后在慢慢加量,始终在适应-不适应-适应中上升。 3、考试时心态应要端正,就当作是平时练习,因为紧张会造成血液循环加速,导致提前劳累,对发挥 不利。 4、考试前可以每天做几个,以保持状态,但不应该太累,以免导致考试时太过疲劳而没有恢复,以致 影响考试成绩。


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