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加强对体育高考生的实心球训练


龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 加强对体育高考生的实心球训练 作者:曹志根 来源:《考试周刊》2013 年第 32 期 摘 要: 要使考生在一个训练周期内有效地提高实心球成绩,必须在全年的训练中考虑到 训练时间分配及训练的强度比重,有的放矢地安排好全年训练方案。 关键词: 高考体育 实心球 全年训练 1.实心球 原地双手头上向前掷实心球,以力量为基

础,以快速力量训练为核心;训练时要重视掷实 心球技术动作训练步骤;注意交流练习的方法;加强身体最大力量训练;加强动作速度训练和 力量爆发力训练,尤其是上肢爆发力的训练(最后用力和出手速度的训练)。决定实心球远度 的有三个因素:实心球初速度、飞行角度、高度。 1.1 实心球初速度 在掷实心球时,要提高实心球的出手初速度,必须增加最后用力阶段对器械的冲量,也就 是延长力的作用时间同时发挥最大力量。一方面,在投掷时使原动肌充分拉长,提高肌肉的收 缩能力,保证发挥肌肉最大用力,增强爆发力。另一方面,为了达到增大冲量的目的,可延长 最后用力的作用距离,从而延长作用时间。最后用力是掷实心球的技术重点。 1.2 飞行角度 出手角度对实心球的成绩影响很大,出手角度不是一个固定不变的值(一般在 45° 偏 下),它会在一定范围内,随出手速度增大而增大(男生可以大一些而女生应小一些),出手 角度会随不同身体素质的学生的变化而变化。 1.3 高度 实心球出手高度,对每位学生是相对稳定的,它主要取决于掷实心球的技术动作的掌握程 度和学生的身高臂长。 2.全年训练 根据高考体育训练特点,将近七个月的训练时间,划分为四个阶段。第一阶段:准备期。 9 月底至 11 月初(约 35 个训练日左右)占 16.6%。第二阶段:冬训期。11 月中旬至第二年 2 月初(约 60 个训练日左右)占 28.5%。第三阶段:春训期。2 月中旬至 3 月中旬(约 30 个训 练日)占 14.3%。第四阶段:竞赛能力调整培养期,3 月中旬至 4 月初(约 25 个训练)占 龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 12.1%。依据各阶段的训练特点,对考生全年训练进行合理的时间安排、合理的教学教法、合 理的身体素质训练。 2.1 准备期 9 月底至 11 月初为准备期,主要目标为:(1)以投掷实心球动作技术为主要训练任务; (2)身体基本活动能力和一般体能训练;(3)着重进行一般爆发力练习,大量的柔韧练习; (4)运动负荷逐渐加大,进行中、小强度,中、小运动量的项目重复训练。 根据运动技能形成规律,应先通过讲解示范,使学生了解掷实心球技术和发力顺序。通过 反复练习逐步掌握持球和握球、预备姿势、预摆、最后用力、支撑等技术动作。先从徒手模仿 练习开始,理清发力顺序,然后到持球练习。建议先练很轻的球或替代物,等技术达到自动化 时,再换成 2 公斤实心球。训练技术动作应加强柔韧性和爆发力的练习。柔韧练习有杠腰、拉 肩(两人一组,前后站立,前者两脚前后站立,两臂上举双手叠加,身体呈反弓,后者一手执 前者双手后拉,一手推肩背)等。爆发力练习包括:击掌俯卧撑,引体向上,仰卧收背,卧推 等。练习的方式要多样化,培养兴趣,每周练习 4 次左右。 2.2 冬训期 11 月中旬至第二年二月初为冬训期,主要目标:(1)强化技术动作训练;(2)重点是 绝对力量、爆发力训练和一般性灵敏和柔韧练习;(3)运动负荷大。重复训练中等强度、大 或较大运动量的项目,循序渐进,注意安全保健。 专项素质训练:(1)快速推举轻杠铃;(2)杠铃半

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