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中考体育复习


中考体育 今年体育考试报名时间定为 3 月 15 日至 18 日 4 月上旬开始。 (给你的要求是: ) 1, 跑的时候不可以停下来! 2, 每天不可以以任何借口偷懒,除非生病或者下雨! 3, 跑步不可说话! 4, 每次锻炼大概看下自己的成绩,争取在下次超过一点点! 5, 最重要的是在锻炼前一定要热身,并压韧带!! ! 6, 一定要注意保暖!比如说在热身后脱掉一件衣服马上进行训练才不会冷,在训练完后再 把衣服穿上! 7, 回到宿舍可以的话洗澡多用热水冲一下大腿和小腿下方! 8, 跑步前不可以吃饭和喝大量的水。 9, 剧烈运动后就是生不如死也不可以坐下,可以手撑着膝盖! 10,跑之前记好鞋带。中途不可以系鞋带。 ------在跑步中跨两步一次呼吸,跨一步再吐气,当然,也可以根据自己的程度自己调整,别 太刻意。跑步时手臂要摆起来,向着正前方摆,不要很扭扭捏捏的向左右摆。跨步的时候步 伐要拉大,就是要在跑步中把两脚之间的距离扩大。

每次训练照做下面同样字体的部分的内容 这样称为热身 的部分的内容! 每次训练照做下面同样字体的部分的内容!这样称为热身
3 月 12 日~17 日:先慢跑 2~3 圈,大概 6~8 分钟完成。找一个比较高的台阶,全身的关 分钟完成。找一个比较高的台阶, 节都活动一下,把一只腿放上面,像练舞蹈的那样压韧带, 节都活动一下,把一只腿放上面,像练舞蹈的那样压韧带,这五天先能压多下去就多下去, 别强求。大概 10~15 分钟完成。然后跑四圈的变速跑;所谓的变速跑也就是在一圈中的两个 弯道中适当放慢速度,在两个直道的时候适当地加快速度,大概 15~20 分钟完成。中间适当 休息 4~6 分钟。然后在操场慢跑 1~2 圈,放松跑,不可以散步!回去的时候自己按摩大腿, (如果在这一周中大腿有酸痛可以停练 1~2 天) 3 月 18 日:慢跑几圈放松就行。 3 月 19 日~24 日:热身完以后,在压韧带的时候再用力一点,多压下去一点。然后进行 3 圈的变速跑。大概 10 至 15 分钟完成。中间适当休息 5 分钟。然后去找一棵你跳起来可以摸 到叶子的树,记住,不要太高也不要太低,就在那里跳起来摸树叶,当然,也可以找别的东 西。每次跳起来摸到之后着地时要蹲下,再蓄力起跳。每次不间断跳 17 下,17 下为一组, 跳 3 组。每跳完一组中间休息 1~3 分钟。完成之后脚可能会一直觉得要软下去,但还要坚持 慢跑 1~2 圈,要回去的时候按摩大腿,回去洗热水澡,并冲洗大腿。 (这一周脚可能上下楼 梯的时候会一直腿软,你把走路的速度放慢一点!! !) 3 月 25 日:这天多睡一会,休息要充分。 3 月 26 日~31 日: 这一周可以多休息一天, 不过在休息的那天也要跑几圈哦。 热身完以后, 进行 5 圈的变速跑。之后大概休息 3~5 分钟,找一个比叫多一些台阶的楼梯,跑楼梯,一次 2~3 个台阶,中间不要停,上去为一组,下来的时候当作放松,这样做 5 组。跑楼梯的时候 手臂要摆起来。 剩下的时间每天坚持跑步。不要减少运动量。每天 5~7 圈的量度。


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