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体育中考项目训练方法汇编.


实心球练习技巧 一、原地双手头上前抛实心球动作要领 两手五指分开持球的两侧,与两手握篮球的方法相同,置于体前,两脚前 后或左右开立(屈腿站立),相距一步距离,以前后开立为好,上体适度前倾,稍抬 头;重心下降,两手持球向头后上方摆动,抬头、挺胸、送髋;两腿蹬伸、收腹、 抬体、挥臂、扣腕,同时抬头看球;球出手后,屈膝、收腹、降低重心,团身缓冲。 二、影响成绩的因素 1、力量与爆发力 投掷项目需要人体用力, 投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目, 要求双 手用力要均衡,出手速度要快,才能取得好的成绩,同学们在练习中会发现,体重 较重的学生投掷成绩较好,这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 2、投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 三、易犯错误 1、球预摆不到位,出手时机过晚,导致球往下砸,出手角度偏低。 2、学习初期:两腿不蹬地、上体不前移,仅靠挥臂抛球,没有周身协调用 力。 3、预摆或出手时总低头,影响出手角度和用力。 四、常见的练习方法 1、徒手模仿练习:多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分拉 开,使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。 2、挥臂练习:多做原地屈膝、展胸、摆球后,向体前砸球的练习,体会全 身协调用力。 1 3、多做球摆到位后,就出手,养成出手时抬头看球飞出的方向;或掷轻物 的练习,体会爆发式用力。 4、 完整动作练习: 有条件的地方可以让学生对着 “足球墙” 掷, 调整与 “足 球墙”的距离及砸在墙上的高度,来纠正出手的时机和角度;还可以听声音来判定 出手的力量、速度。 五、练习时的注意事项 1、注意练习场地周围环境,在确认无人从投掷方向经过时再做练习,确保 练习安全。 2、练习前要把肩充分的活动开,防止伤害事故。 3、练习时要注意自己的技术动作,认真体会,最好能与同学一起练习,以 便相互指正。 4、提高上肢力量的练习要坚持进行。 仰卧起坐 【动作要领】 身体平躺仰卧于垫上,双肩胛骨着垫平躺,两腿屈膝,腹部与大腿呈 90 度, 大腿与小腿呈 90 度,两手指交叉贴于脑后,臀部不能离垫面,可有同伴压住脚面。 用收腹屈背,双臂屈肘前摆内收,低头、含胸的力量起坐,动作协调一致,双肘触 及两膝,然后后仰还原成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段:仰卧、起坐、 下躺。注意:落垫必须背部完全着垫,以双肩着垫为准;抬起时必须肘部与膝盖处 触碰才算一次,不然是不计数的。 2 【成绩影响因素】 影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力,尤其是腰腹肌的力量耐 力,这就需要我们的考生平时多多练习。 【练习方法】 1、 负重仰卧起坐 平躺仰卧起坐有两种训练方法: 不负重, 高次数; 和负重, 低次数。根据实践经验,后者更加有效。建议:采用 10--20 斤的杠铃片做,每组个 数视个人情况 10--30 个不等。 2、仰卧举腿 腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起 坐,而另一种是“牵拉”,也就是仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐 还好。因此,个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以 4:6 的比例来练习,这样效果更 好。 3、斜面仰卧起坐:头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂 在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中 大腿保持静止。 4、斜面仰卧举腿:头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。用力 向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持 在一条直线上。如腿部再负重,效果更好。 注意:练习时尽量快起、慢下,

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