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体育中考项目的各项目的训练方法


初中体育中考项目的各项目的训练方法
芒市民族中学 董建各 一、 立定跳远 立定跳远主要是测试学生下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手 段。所以训练训练中要发展学生的下肢力量和协调性。体育教学中立定跳远的 技术由预摆、起跳、腾空、落地四部分组成。 1、 预摆 两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动。前摆时,两膝伸直,后摆时, 屈膝下蹲 90 度,上体稍前顷,手臂尽量后摆

。要点:上下肢协调配合,一伸二 蹲降重心,身体稍前倾。 2、 起跳腾空 两脚快速有力蹬地,同时两臂稍曲由后向前上方摆动,向前上方跳起腾空, 并充分展体。要点:蹬地快速有力,脚蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强 调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、 落地缓冲 收复举腿,小腿往前伸同时双臂用力向后摆,并屈膝落地缓冲。要点:小 腿前伸的时机把握好,屈膝前伸臂后摆,落地后往前不往后。 辅助练习: (1) 挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,挺髋并适当做 出背弓动作,落地时屈膝缓冲。 (2) 单脚跳前进练习:一般用左脚跳过去右脚跳回来的方法。距离控 制在 25 米~30 米的距离,3~4 组。 (3) 收复跳练习:原地直立起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前 击掌,落地缓冲。 (4) 台阶单脚交换跳:预备 自然上台阶动作,左脚在上,右脚在下, 然后起跳两脚快速交换。要点:原地起跳,下面的脚用力,两臂由下向上摆。 跳的次数控制在 100~150 次,2~3 组。 (5) 直接跳过适当高度的杆并要求学生有一定的远度。 (6) 连续的双脚跳,像蛙跳,注意不要蹲得太低(蹲 90°) ,两臂由后 向前上方摆动。 二、 跳绳 跳绳的技术训练方法。 1、双脚起跳的方法练习。要求学生双脚并拢用双脚前脚掌同时蹬地起跳,
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同时落地,落地时双腿自然屈膝缓冲。跳的高度不宜过高,应以跳绳刚刚能过 脚为宜。要提起脚跟,只用前脚掌跳和落地。 2、摇绳练习。并拢跳绳,左右手单摇跳,要求学生尽量加快速度。这一方 法可以纠正学生上肢的错误动作及提高上下肢的协调能力。每只手摇跳的时间 为 1 分钟,练习 2~3 组。 3、速度训练。加强学生的时间观念进行练习。让学生算出自己在 1 分钟内 每秒平均完成几次,然后让学生计算出 5 秒、10 秒、15 秒、20 秒完成几次,再 进行计时跳绳,跳完后要求学生进行对照,看看能否高出你的平均数,并及时 调整。这个方法可以采用比赛形式进行,其特点是时间短,速度快,学生在体 力耐力及神经控制上都处于兴奋状态。 4、耐力训练。不计时完成一定的数量练习;计时练习(一般为 1′30″至 2′);在跑道上进行边跑边跳跳绳练习;上、下坡跑跳练习。在应用此法时要 调整好组数之间的休息时间,一般练习次数较多的可练习 4-5 组,其中组数之 间的间隔休息时间为 4 分钟到 6 分钟之间。在练习过程中要求学生调整好呼吸。 三、座位体前曲 坐位体前屈技巧:很简单用头尽量靠近膝盖,自然就行了。 先坐在地上,双 腿并拢伸直,两臂向前用力伸。 同伴或老师可利用用手反复按练习者肩背部的 办法,助其用力, 达到伸拉的目的。 1、腰部柔韧性的练习方法 (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。具体方法:A、 并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体前曲两 手心尽量向下贴紧地面,两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。B、两手松 引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续 一定时间后再放松起立。C、还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心摸两 脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点:两腿挺膝直立, 挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立, 练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿 摆动,同时,两臂伸直,随身体向后屈做 向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展: 动作要点:后摆 腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后 摆助力动作。 (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体方法;两脚左右开立 略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯,然后以腰为轴,使上体从 前向右、 向上再向左, 回到的做顺时针或逆时针旋转; 同时, 双臂随上体做顺 时
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针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点:尽量增大 绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、拉伸 2.被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿,同伴握紧自己的 脚,做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。 如进行横叉或竖叉练习时,同伴或老师可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法, 助其用力, 达到伸拉的目的。 ( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住 或踩住练习者的双脚,用双手拉住练习者双臂或双肩,用力使练习者的双肩后 部尽量靠近两脚跟,使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩,增强腰部的柔 韧性。 四、800 米和 1000 米 1、定时跑 女生要求在 1′40″,2′共 3′40″跑完。男生要求 30 秒,1′30″,1′ 50″共 3′50″跑完。 2、定量跑 一般在平时的训练中女生跑 3—4 圈,男生跑 4—5 圈(400 米一圈) ,所谓 平时吃 4 碗饭,到时只吃 2 碗就轻松了。跑的时候要求学生尽量保持一定的速 度匀速跑,并注意加入呼吸,三步一呼三步一吸。 3、间歇跑 先跑 3 周,休息 5 分钟后再跑 2 周或 3 周。 4、走跑交替 规定跑 5—6 周,跑的时候学生可以先跑 300 米,然后在弯道上走 100 米, 规定 10 分钟或 12 分钟或 14 分钟内跑完全程。教师监督好学生是否按规定完成 练习,可分小组练习,听教师的哨声什么时候跑和走。 5、重复跑 在练习初期,采用 200 米跑,跑的时候规定女生 40 秒跑完,男生 30 秒或 35 秒跑完,重复 5—6 次。 6、利用图形跑 如篮球场的对角线跑,篮球场的底线、罚分线、中线到底线的往返跑(2 转 一组跑 2—3 次) ,蛇型跑、五角形跑等。 7、跑楼梯 可以一步跑两级或三级,来训练学生的步幅(步子的大小) ,或一级一级的 快速倒小步跑,训练学生的步频(两脚的交换速度) 。这种练习可以规定学生跑
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几转或跑 2 分钟几分钟的完成。 知识点: 1、 “极点”现象的处理。 “极点”是在长跑中,由于内脏器官供氧不能满足 肌肉活动而出现的呼吸困难、胸部发闷、四肢乏力的现象,此时会感觉难于再 跑下去了。 “极点”属于一种正常的生理现象,和平时的训练水平、运动能力的大小、 运动强度的大小、准备活动是否充分等紧密相关。当“极点”现象出现时,一 定要以强的毅力坚持下去,可以通过加强呼吸、适当放慢速度的方法来克服。 当“极点”克服后就会越跑越轻松。 2、合理分配体力 一般第一圈不宜太快,水平高的人可以稍快些,普遍采用跑完前面的 600 米或 800 米后来冲刺,也可以在最后的 150 米或 100 米来冲刺。冲刺时尽力加 大摆臂动作,加大步幅和步频。 五、篮球 1、运球 运球前进和回三分线要快。具体为:站立于球场的 45 度角(这也是投篮时 的角度) ,开始哨声后,迅速拍按球的后上方,运 2—3 次为好。进去时看篮圈 下面的点,右脚踩点,出来时距离三分线一步时注意停球、跨步、转身和放球。 2、投篮 投篮首先注意的是推球。推球前注意指尖向上、掌心向前、手指持球,大 臂尽量靠近身体。接着眼睛、篮球、篮圈三点一线瞄蓝。其次,投蓝时,身体 对篮架,眼睛看球圈的根部(这是球出手时的反向,注意球不要打在球圈上) , 然后推球到球圈上方击到红点(这是推球的力量,球一定要高过篮圈) 。 这样,学生投篮时便有了角度、方向和力量的标准,运球上篮便成了机械 化的动作,学生只要多加练习,就可解决技术的困难,而且在心理上也比较稳 定和自信。

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