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体育中考部分项目详解


立定跳远图解技巧

立定跳远是初中体育达标测试项目,它是发展下肢爆发力与 弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力, 并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的技巧性。 一、立定跳远的技术动作描述: 两脚自然分开与肩同宽,站在起跳后边,然后两臂自然前后 预摆一到二次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力 摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋 向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成直线,至最高点后 屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟 先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。 二、立定跳远动作: 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部 分组成。 (一)、预摆 1、正确动作如下图。两脚左右平行开立,与肩同宽,膝盖 朝前,与脚尖方向一致;两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直, 后摆时,屈膝降低重心(大腿与小腿夹角 90 度左右),上

体稍前倾,手尽量往后摆(前摆直腿,后摆屈腿)。一般情况 下预摆 1-2 次。

2、常见错误动作如下图:

3、摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时手臂放 松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向 两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头 上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一 样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供 最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 (二)、起跳腾空: 1、起跳 两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前 上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和 手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬

地动作。

2、腾空 起跳后当身体处于最高点时收腹,大腿尽量贴近上体。

(三)、落地缓冲:

收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落 地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,屈腿前伸臂后摆, 落地后往前不往后。

三、影响立定跳远成绩的因素: 身高腿长、起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术 动作,其中最重要的还是蹬地速度。 另外,服装鞋子对成绩也有影响,当练习者的体重增大或运 动幅度减小时,最不利于髋、膝、踝三关节的充分用力,服 装最好穿轻柔的运动服,鞋子应选择轻柔的低邦鞋,鞋底的 磨擦系数要大,利于蹬地发力。

四、立定跳远的辅助练习 : 1、挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关 节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。

2、单足前进跳练习:一般采用左(右)去右(左)来的方 法进行练习,距离控制在 25-30 米左右,完成 3-4 组。

3、收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动 作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。

4、负重伸蹲练习:将一定重量的物体放在肩上做伸蹲,发 展下肢力量。

五、训练的原理和负荷 短时间,大强度,少量多次的训练原理。

六、常见错误动作及纠正方法:

1.摆臂、屈膝不协调、不到位 产生原因:动作概念不清,预备姿势不准确 纠正方法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。注 意屈膝程度,不能过高或过低,重心适度下降,拉开工作肌 肉初长度,为蹬地做好充分准备。 2.起跳前的小跳步动作和垫一步动作 产生原因:起跳技术的错误,动作概念不清 纠正方法: 进一步讲解示范, 帮助学生建立正确的技术概念。 讲清在起跳时,不要有“投机”思想,以为“小跳一步或垫一 步助动”会跳更远。其实这是立定跳远的违例动作,算一次 跳远失败,不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作, 也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳;或双脚 夹沙包跳, 从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。 3.蹬伸不充分,摆臂无力 产生原因:“蹬伸”概念不清楚,急于起跳,对摆臂的作用没 有正确认识 纠正方法: 进一步讲清“蹬伸”的技术要求, 体现“充分”蹬伸, 要做到“快速蹬伸”, 让学生明确起跳时的爆发性用力, 充分、 快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸,对 快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习,良好

的摆臂动作对起跳有着积极的作用。如练习半蹲摆臂跳、立 卧撑、挺身跳等. 4.收腹举腿不够,产生“坐”着跳的现象 产生原因:收腹举腿力量差,手臂上摆不够 纠正方法:进一步讲解示范收腹举腿的动作,多做各种模仿 练习,强调放松、自然,积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌 的力量和柔韧性以及原地摆臂练习。如从原地直立开始起 跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要 屈膝缓冲,也可以多做仰卧起坐,原地收腹跳、踏板(跳箱) 起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力。

5.落地上体前扑易摔倒、上体后倒 产生原因:上体过于前倾,急于掌落地;小腿前伸过猛,或 者没有正确处理力的作用 纠正方法:进一步讲解示范,说明下落时须伸小腿,脚跟先 着地的科学性,多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习,体会在 收腹举腿的前摆下伸小腿动作。适当提高起跳角度,落地时 脚跟着地,屈膝缓冲的同时,脚背积极下压,膝盖用力往前 顶,有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌,上体前倾。 刚开始先跳的近一点,体会动作。熟练后用力跳。

6.身体偏转,空中姿势不平衡 产生原因:左右脚力量不均,起跳动作随意 纠正方法:加增踝关节力量,并多练蹬伸摆臂制动,一般在 立定跳时预备摆动 2—3 次就可跳跃, 强调摆臂制动的作用, 但要使整个技术动作舒展协调,摆臂不能摆一半就制动。明 确目标,起跳动作认真、不马虎、同学间不开玩笑。

7.落地不稳,双腿落地区域有较大的差异

产生原因:双脚用力不匀或怕摔倒

纠正方法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调 配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志。

总之,在立定跳远教学中,因学生往往把注意力集中在“远” 上,容易忽视起跳动作的正确性和完整性而出现一些错误动 作。 教师要引导学生纠正这种现象, 并根据学生的实际情况, 从技术上一步一步的纠正,小到学生两脚的站位和摆臂的高 度。不管学生的运动能力是否能达到规定成绩,都应当强调

动作的规范性。只有练习动作正确、规范,才能提高练习效 果,取得最佳的运动成绩。

实心球技巧(二)

一、正面双手头上掷实心球的动作技术

动作要领:面对投掷方向,两脚前后或左右开立,身体重 心落在后面那只脚上或两脚之间,两膝微屈,双手举球至头

的后上方,然后利用支撑脚蹬地,收腹,挥臂的力量将球用 力由头后向前上(斜上方 45 度角)方掷出。

二、动作技术环节:

持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。

1、 持球 1)正确动作: 因为是双手持球,首先要考虑两手能够同时用力,球出手 最后手指能充分拨球。 动作要求:两手用手指包球,两手心空出,大拇指交叉或并 排放在球底,小指放在球的两侧,其余六手指对称来托球, 这样既能使球固定,又有利于最后用力,球出手瞬间,更多 的手指充分拨球,并且出手角度不易过低。如图:

图1

2)错误动作: (1)球完全握在掌心里,手放在球的两侧。这样握法自 然缩短了动力臂,影响的出手速度。出手时甩腕受阻,更没 有手指拨球,还有就是很容易形成一臂用力。这要求老师必 须做好示范,让每一个学生都能明白持球的动作。 (2)两个食指和拇指形成心形。这样的握法,球在手中 不是很牢,易脱落,最后出手感觉类似篮球传球,只能用食 指拨球。最主要的是两肘容易外展,用力方向分散,不利于 向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。

2、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件, 预 摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此 时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速, 此速上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气。如图:

图2

3、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节(包括:蹬地、伸膝、 收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节),动作是 否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当

预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时 的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并 向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。

图3

4、掷球后的缓冲 实心球出手后,后脚可向前迈出一步,缓冲向前的力量, 以维持身体的平衡。如图:

图4

三、影响成绩的因素

1、力量与爆发力 投掷项目需要人体用力, 投掷实心球是双手同时用力的的 投掷项目,要求双手用力要均衡,出手速度要快,才能取得 好的成绩,同学们在练习中会发现,体重较重的学生投掷成 绩较好,这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘 故。

2、投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协 调性。

四、训练方法

1、徒手模仿练习:多做抬头预摆练习,摆到头后最大值, 将肩关节充分拉开,使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上 肢。 2、挥臂练习:多做原地屈膝、展胸、摆球后,向体前砸 球的练习,体会全身协调用力。 3、多做球摆到位后:就出手,养成出手时抬头看球飞出 的方向;或掷轻物的练习,体会爆发式用力。 4、 完整动作练习: 有条件的地方可以让学生对着“足球墙” 掷,调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度,来纠正出手 的时机和角度;还可以听声音来判定出手的力量、速度。

5、专项身体素质练习 1)俯卧撑 20-30 个 2)仰卧起坐 30-40 个

3)负重练习(深蹲、半蹲) 4)协调性练习

五、易范错误及纠正方法:

1、预备时前后脚间距过大或者过小 过小将造成作用距离短,发挥不出全身的力量;过大将造 成上体台起后后腿用不上力而形成单腿支撑。合适的前后脚 距离是前后脚间距按自己的脚长算为 1.5 或者 2 个脚长,腹 肌耐力和柔韧好的学生可以选择间距 2 个脚长。 2、球出手时斜向下。 1)前腿在用力的后半程没有蹬伸; 2)双臂用力前屈髋,致使上体前倾。正确的动作应该是球 出手的瞬间身体和手臂完全伸直, 颔胸, 前倾, 后脚跟提起, 手腕前屈。缓冲动作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿 自然离开地面。

3、预摆或出手时总低头,影响出手角度和用力。

六、注意事项:

1、注意练习场地周围环境,在确认无人从投掷方向经过 时再做练习,确保练习安全。 2、练习前要把肩充分的活动开,防止伤害事故。 3、练习时要注意自己的技术动作,认真体会,最好能与 同学一起练习,以便相互指正。 4、提高上肢力量的练习要坚持进行。 5、出手时两臂一定要在头的两侧,手在前额上方; 6、头的姿态,头一定要稍扬起,目视前上方; 7、身体一定要成反弓,两腿协调地做出蹬地撑起的动作, 这样才能投远。 中考体育:如何增加肺活量?提高中长跑能力

中学生和成人一样,肺活量的大小是有差异的。有的中 学生经常参加体育活动,他的肺活量就稍大些,当他在参加 一般活动时,就不觉得呼吸紧张困难;在参加大运动时,呼 吸加快,而休息片刻后他的呼吸也能很快平稳下来。而体质 较弱、参加体育锻炼较少的孩子,稍一活动就会气急气喘起 来,而运动量一加大,呼吸的次数会超过正常的孩子,待到 休息时恢复也较慢。所以,中学生积极参加体育活动对增加 肺活量,增进健康有很大的作用。

一、深呼吸法:先慢慢地由鼻孔吸气,使肺的下部充满 空气。吸气过程中,由于胸廓向上抬,横膈膜向下,腹部会 慢慢鼓起。然后再继续吸气,使肺的上部也充满空气,这时 肋骨部分就会上抬,胸腔扩大,这时肋骨部分就会上抬,胸 腔扩大,这个过程一般需要 5 秒钟。最后屏住呼吸 5 秒钟。 经过一段时间练习,可以将屏气时间增加为 10 秒,甚至更 多。肺部吸足氧气后,再慢慢吐气,肋骨和胸骨渐渐回到原 来位置。停顿一二秒钟后,再从头开始,反复 10 分钟。练 习时间长了,能成为一种正常的呼吸方法。 二、静呼吸法:将右手大拇指按住右鼻孔,慢慢地由左 鼻孔深呼吸,有意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空 气饱和时,用右手的食指和中指把左鼻孔按住,屏气 10 秒 钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做 5 次。 三、睡眠呼吸法:躺在床上,两手平放身体两侧,闭上 眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部,紧贴两耳,手 指触床头。 这一过程约 10 秒钟, 双臂同时还原, 反复 10 次。 此法还可助您安然入睡。 四、运动呼吸法:在行走或是慢跑中主动加大呼吸量, 慢吸快呼,慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大,呼出要快。 每次锻炼不要少于 20 次,每天可若干次

五、坚持抬头挺胸直腰的正确姿势 在日常生活中,无论坐、站或走路,如能长期坚持挺胸 抬头直腰的姿势,肺活量可增加半成至两成,而身体各组织 所获得的氧气量也随之增加。 六、坚持参加适当的体育锻炼 长跑和游泳,几年的煅炼让我肺活量比别人大的多 根据自己年龄,选择 2~3 项体育锻炼项目,不可贪多 求全,运动不可过度,而要量力而行,持之以恒,循序渐进。 七、坚持参加适当的体力活动 根据年龄、性别和职业,参加体力活动,从事脑力劳动 的人,也需要经常参加适当的体力活动。 八、坚持每天做扩胸动作 先握紧拳头, 然后向左右上下前后用力拉推伸展动作 50 次左右。同时做伸懒腰、活动颈椎 10 次。 九、防止烟雾损害肺部 居室和工作、学习场所都要注意空气卫生,居室要常开 窗户,促进空气流通,及时消除室内烟雾,吸烟者戒烟。

要使孩子增加肺活量,成人就必须注意平时教孩子站立 和坐姿正确,上身挺直,挺胸收腹,使孩子呼吸自然,呼吸 量逐渐加大。家长还可利用简单的玩具给孩子玩,如用松紧 带做拉力器,给孩子吹泡泡,让孩子跳起举手摸到高挂的玩 具等等,让孩子在做上述活动时先加深吸气,这样也可以加 大肺活量。

每天晚上坚持做,我想想啊,我那时候最快一分钟可以做 58 个,呵呵真的,不开玩笑的。不过连续两分钟的话就只 能做 100 个了。你现在联系的话,一开始做就是坚持的做,

不要停也不要记时间,就是用最快的速度做,一直做到做不 动为止。但是,数量最少保持在每天 100 个。一次做不动 了就起来运动休息一会再接着做。做一周,然后掐一分钟能 做多少个。再按照时间来练。这个第一天做完了还好,第二 天做完肚皮会非常的疼,但是,要坚持!疼也做!小妹妹, 为了你的中考,加油吧!这个是必须要拿到满分的项目哦! 不然 800 和跳远还是实心球了?那些拿满分比这个更难啦! 呵呵忘记告诉你一点了,你往垫子上躺下去的时候,速度要 快一点,然后腰部用力,快快的起来,不要磨蹭的慢慢起, 因为这样子会有一定的惯性,会帮助你省点力气哦!还有两 只胳膊要用力抱住头,起来的时候双肘向前带动头。我每次 做仰卧起坐的预备姿势是坐起来双手抱头肘放在膝盖上面 的,而不是像别人那样子躺着。(*^__^*)嘻嘻……小窍门 告诉你啦,要努力的联系呀!|||就像你的题目那样吖...多 点练习不就可以了吗.?现在离中考还有一段时间 ..多点练习 就可以啦.~|||做仰卧起坐不能急,要慢慢来~做快不一定 好,会影响阑尾和肠,仰卧起坐是可以减肥,但要坚持,持 续做。不然很容易反弹。|||首先是要坚持啦,每天都要做, 我觉得这跟以前练劈叉差不多,一不坚持就会反弹,每天量 不要太多,大概 20——25 左右就可以了,然后根据你提高 的进度每周或者每月加 5——10 个, 觉得第二天很累一定要 再减去 3、 4 个, 否则平常体育课都不能好好上了, 你说呢?

还有一个很重要的,练的时候地面越硬越好,如果你家是木 地板就直接在地板上作,这样到了考试的时候有一个软的垫 子就会觉得很容易!这可是我们我们老师说的。只要坚持练 习,相信你一定可以拿到满分的,加油!仰卧起坐我觉得是 做容易拿分的项目了你可以尝试我的做法:1.第一周,每 天一次做 40 个,不要考虑速度,不过一定要保证量,绝对 不能间断 2.第二周,每天一次做 50 个,依旧不考虑速度, 不过我相信通过一周的锻炼这对你来说已经是比较轻松的 了 3.第三周,开始考虑速度。经过这两周的“魔鬼训练”, 我想你能够一次做到底,那么速度就是你眼下要解决的问 题。4.其实也没什么了,一直坚持下去。其实不需要 2 个月 的, 基本上 1 个月以内肯定会有成效的! 加油, 相信你可以! 参考资料:网络某处.|||每天坚持做然后腰部用力,快快的 起来,不要磨蹭的慢慢起,因为这样子会有一定的惯性,会 帮助你省点力气哦!还有两只胳膊要用力抱住头,起来的时 候双肘向前带动头。我每次做仰卧起坐的预备姿势是坐起来 双手抱头肘放在膝盖上面的,而不是像别人那样子躺着。 (*^__^*)嘻嘻……小窍门告诉你啦,要努力 ya|||送你 四个字~熟能生巧~多点练习就好了~|||练! |||最简单的 办法如果你能完成一半的话。你可以屏住呼吸加快速度做一 口气就可以完成速度一定要快|||只要一天比一天多做 5 个 就可以了。|||多练,唯独多练|||我是刚中考完的高一学

姐~(我应该是学姐吧)如果不是非常拿手的话.学姐不建 议你选这个!因为那时候是用仪器计数的你要是一个疏忽没 有过线.那仪器就不会算你一下而且你脚要卡在一个横杠上 非常容易抽筋那到时候就死定了而且说实话.我当初也有考 虑选仰卧起坐.但是这个不容易提高.而且不容易坚持建议 你选跳绳和排球垫排球我原本也是一点都不会可是很好练 的~相信我哟 ||| 经常做就可以的 ||| 练 ||| 多练是必须 的,不过提醒一下,练习的时候一定要以自己最快的速度来 完成每个动作,如果不能保证速度是最快的话就停下来休息 一下再做,反正最主要是保证是自己最佳速度。我以前中考 也是这样练的,效果是每分钟 51 个提到 63 个

简单又快捷的高抬腿,原地结合摆臂的高抬腿练习。主要是 快速高抬腿, 尽可能做到只加速不减速。 第一次坚持一分钟, 第二次坚持一分 15 秒,第三次坚持一分半钟。效果比较明 显! 如果能快速高抬腿能坚持 1 分半钟, 你的 400 米不会差! 能坚持到 2 分钟 800 米一定好! (一定要坚持再坚持,只加 速不减速的做快速高抬腿练习)我是过来人,我试过效果很

好!可以尝试一下也可以在高台阶做高抬腿练习,跳起来换 脚步,大概 0.6 米高的高台阶上练习进行 400 时,用 3/5 的 速度进行,跟紧第一第二名的运动员,400 米到了 270 米的 时候就竭尽全力,这时就靠你的毅力和锻炼出来的成果的考 验,800 米比赛时,用中上速度跟紧第一第二的运动员,到 400 米以后就发力与后面的人拉开距离, 过了 600 米就用尽 全力追上第一的人,冲向终点运动前半小时吃点富有蛋白质 的食物,可以增强肌肉的结实。增强下肢力量! 锻炼中长 跑两个要点,一;坚持就是胜利 二;勤奋

2012 年体育中考中长跑训练之我见

2012 年体育中考在即男子 1000 米女子 800 米中长跑是 考试项目中的一项。今天结合 我这些年在体育教学中悟出的一些方法浅谈体育中考中长 跑。 1、中长跑定义 中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把 800 米—10000 米统称中长跑 项目。需要人体能在较长时间内保持较高速度跑步。 2、中长跑正确动作讲解 ⑴ 呼吸 中长跑的距离长消耗能量大对氧气的需求量也大。因此 掌握正确的呼吸方法至关重 要。中长跑能量消耗大机体要产生一定的氧债为了保证 机体对氧气的需求呼吸必须有 一定的频率和深度还必须与跑的节奏相配合,一般采用两 步一吸两步一呼。呼吸时采用 口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现呼吸的 频率有所增快。 ⑵ 起跑及起跑后的加速跑 ① 站立式起跑 各就位时运动员从集合线走到起跑线处两脚前后开立

将有力的腿放在前面前脚 尖紧靠起跑线后沿后脚距前脚一脚距离左右两脚的左 右距离自然开立上体前倾两膝 弯曲两臂一前一后身体重心主要落在前脚上保持稳 定姿势集中注意力听枪声。 ②起跑后的加速跑 起跑后上体保持前倾脚尖着地腿的蹬地和前摆以及两 臂的摆动都应快速积极逐渐 加大步伐和加快速度随着加速段的延长上体逐渐抬起, 进入到途中跑。加速段距离的长 短和速度应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。 (3) 途中跑 ①直道跑技术 :跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正 直往前,两脚皆脚前掌去扒地 跑。 ②弯道跑技术 弯道跑时要求左脚前脚掌外侧右脚前脚掌内侧着地左 腿膝关节外展和右腿膝关节内 扣身体重心向内倾斜协调用力速度越快倾斜角度越大, 右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。 ⑷冲刺跑

冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用 自己的全部力量克服疲劳 力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加 大摆幅的同时配合腿部动作加快 频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场 情况而定。在通过终点时在接 近终点一步前身体躯干前倾做出撞线动作。 3、分解跑步动作,单个动作讲解 ⑴上体姿势 上体正直或稍前倾头部与脊柱成一条直线胸部正对前 方下颌微收两眼平视颈 部放松整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要 过大的左右晃动。 ⑵摆臂姿势 两臂弯曲约成 90 度两手放松或半握拳肩带放松以肩 为轴自然地做前后摆动。 前摆时稍向内后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化 速度快时臂的摆幅大。 ⑶腿部动作 ①抬高大腿 跑步的速度是步幅和步频共同决定的因此有大的步幅是 非常重要的而要获得大的步

幅最重要的就是抬高大腿因为只有抬高大腿了才便于前 脚迈的更远。 辅助动作练习原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑 ②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬 要想获得大的步幅只有抬高大腿是不够的还要把小腿 充分迈出去而要小腿充分的 迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。 由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高所以可以 加一些练习大腿根部的柔韧性练习 (如正压腿侧压腿) 。 辅助动作练习 正压腿侧压腿、原地做抬大腿迈小腿动作、 高抬腿跑动中的迈小腿练 习等。 ③前脚掌后扒地 跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移 动跑步过程中如何获得更大 的向前的摩擦力是非常重要的。而要获得更好的向前的摩擦 力就是借助脚步给地面一个向后 的力作用力与反作用力原理自然地面会给脚面一个向 前的摩擦力。而要做到这一点就是 靠前脚掌向后扒地。 辅助动作练习小步跑。

4.训练方法 ⑴上体姿势练习 通过控制住腰部关节和肩关节跑步中练习上身不左右晃 动技术。 ⑵摆臂姿势练习 通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节 为轴的摆动来训练。 ⑶腿部动作练习 通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步 过渡到跑动过程中整套腿部 动作练习。 ⑷整套动作练习 通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习腿部动作练习后过 渡到整套动作的练习过程。 5.易产生的错误及纠正方法 ⑴起跑抢跑和起跑后加速过快。 产生原因不重视中长跑的起跑技术身体重心过份前移 不善于分配体力急于抢位。 纠正方法加强中长跑起跑技术练习强调“各就位”姿势 时身体重心的稳定要教育 学生遵守起跑规则教会学生合理的分配体力和加速跑的 方法。

⑵跑的动作紧张不协调。 产生原因技术概念不清不会放松肩部和腿部的肌肉 身体姿势不正确 .过于前倾后 仰。 纠正方法 .反复讲解与示范 .使学生了解正确的动作过 程 .多做柔韧性练习 . 增强弱肌群的力量 .使各部分肌肉力量发展平衡 .多做 上体保持正直的慢跑、中速 跑、 变速跑和跑的专门性练习 .强调身体放松。 ⑶身体重心起伏过大 .跑的直线性差。 产生原因 .后蹬角度太大 .摆臂方向不正确 .脚着地 成八字形使两腿的力量不均 匀。 纠正方法 .注意膝关节向正前方摆动 .用适宜的后蹬角 度跑 .加强弱腿力量练习 . 增 强手臂、肩带的力量 .加强摆臂技术练习 .沿跑道的白 线跑 .强调用前脚掌内侧 着地。 ⑷后蹬效果不好 .形成“坐着跑”。 产生原因 .技术概念不清 .蹬地腿离地过早 .关节灵 活性和腿的柔韧性差 .腿部 和踝 关节力量差。 纠正方法 .反复讲解和示范 .建立正确的技术概念 . 加强后蹬跑、跨步跳、上坡 跑、

支撑送髋、原地多级跳等练习 .要求髋、膝、踝关节充分 蹬直 .强调送髋动作 .加强腿部力 量练习。 ⑸呼吸方法不正确和跑的节奏性差。 产生原因 .学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好 . 跑的速度感及均匀分配 体力 的能力差。 纠正方法 .反复讲解示范 .使学生了解正确的呼吸方法 及跑的节奏性的重要意义。原地 跑步 .练习呼吸步子的协调配合 .逐渐过渡到途中跑 . 保持呼吸和步子的协调配合 .多做各 种跑的练习 .在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均 匀的跑速 .通过分段报时的方法 . 逐渐培养跑的速度感。 6.一般耐力练习 中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。 提高有氧与无氧的 训练水 平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练 与无氧训练比重不同距离越长 有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目 800 米和 1000 米有氧供能占 50%左右。一般 耐力练习就是有氧训练它是持续时间长、速度慢、强度小

的跑的能力。发展一般耐力的方 法 一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大由于 练习比较单调乏味 因此 可穿插越野跑图形跑提高运动员的练习兴趣。 7.速度耐力练习 速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力速 度能力对于中长跑运动员是至 关重要的速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以 80%94%方法有以下几种 ⑴持续跑的方法 要求运动员在 85%左右的强度匀速跑完 2-3 公里。 ⑵重复跑的方法 如 4×400 米要求运动员每 400m 在规定时间内完成间歇 5 分钟采用重复跑练习选 择的段落应短于专项距离。 ⑶间歇跑的方法 间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇 跑的休息时间短体力不能 充分恢复。 如 6×200 米要求每 200m 在一定时间内完成每个之间 慢跑 200 米作为间歇。

8.中长跑运动恢复 ⑴耐力练习后做一些慢跑和徒手体操等。 ⑵训练课结束时采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动 安排一些基本体操、游戏、 游泳等。 ⑶如果训练课安排在 4~6 点钟应先慢跑一段距离有助 于消除体内残留的代谢物质 促进肌糖原的恢复同时为后面的快跑预热了身体做好 了准备活动。 9.中长跑训练的营养补充 ⑴水 因为氧的需求增高以及大量汗的损耗在训练过程中水 的需求就增加了。训练中液 体的损耗非常大每小时大概超过 2 升这些直接影响运 动能力的下降。所以要正确指导 运动员在训练过程中每 10~15 分钟补充 120~180 毫升水。 可在运动后休息时间补水。 ⑵蛋白质 运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题以往 主要强调运动员饮食的食物方 向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为 5%~15%。训练中人 体对蛋白质的需求增长量只能

如此。但对某些必须氨基酸的需要应该提高尤其是肌肉中 广泛降低的白氨酸。 ⑶糖 肌肉中糖元贮量少时就会出现精疲力竭现象。运动员对糖 类的补充集中在每天进行大 强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类 能量的 40%如果紧接着补充 70%的高糖食物时在第二天训练之前一段时间里糖元水 平将恢复到可调节水平。所以 应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。 10.健康训练要注意的事项 ⑴要尽量选择塑胶的场地不要在很坚硬的水泥地面上跑 步。上坡跑时利用前脚掌着 地上体稍前倾步幅稍小些加强后蹬下坡时上体 稍后仰脚跟先着地然后过渡到 全掌并要随时注意安全不要随惯性猛跑以免发生危 险。 ⑵不要穿硬底鞋尽量穿底子较软较厚的鞋最好穿胶鞋 或富有弹性的跑鞋。 ⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应 该用前脚掌着地充分发挥 脚弓的弹性以利于作好缓冲动作减小着地时的阻力。腿

的后蹬要舒展脚落地时要利用 好缓冲力量不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富 有弹性 .还可以减轻脚的负担 . 避免伤痛。 ⑷跑步时 .鞋带不宜系得太紧 .否则会有碍脚部的血液 循环。经常用热水泡脚 .能减低 下肢脚部肌肉的粘滞性 .增强关节韧带的弹性和伸展度 .也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的 卫生习惯也能对脚进行保健作用。 成间歇 5 分钟采用重复 跑练习选择的段落应短于专项 距离。 ⑶间歇跑的方法 间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇 跑的休息时间短体力不能充分 恢复。 如 6×200 米要求每 200m 在一定时间内完成每个之间 慢跑 200 米作为间歇。 8.中长跑运动恢复 ⑴耐力练习后做一些慢跑和徒手体操等。 ⑵训练课结束时采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动 安排一些基本体操、游戏、 游泳等。

⑶如果训练课安排在 4~6 点钟应先慢跑一段距离有助 于消除体内残留的代谢物质 促进肌糖原的恢复同时为后面的快跑预热了身体做好 了准备活动。 9.中长跑训练的营养补充 ⑴水 因为氧的需求增高以及大量汗的损耗在训练过程中水 的需求就增加了。训练中液 体的损耗非常大每小时大概超过 2 升这些直接影响运 动能力的下降。所以要正确指导 运动员在训练过程中每 10~15 分钟补充 120~180 毫升水。 可在运动后休息时间补水。 ⑵蛋白质 运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题以往 主要强调运动员饮食的食物方 向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为 5%~15%。训练中人 体对蛋白质的需求增__


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