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北京中考体育考试项目训练方法和考试注意事项


北京中考体育考试项目训练方法和考试注意事项
中长跑:男生 1000 米、女生 800 米 一.变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段 800 米、1000 米跑是一种有氧无氧 跑的项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能, 增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果,首 先是增加心脏容量, 改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力, 从而更好地向工作中的肌肉 提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化” ,为了消除“过度酸化”对肌肉工作 能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间 “过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。 匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发 生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地使发挥 速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响其他专项 成绩,因此不适宜体育考生的 800 米训练。 体育考生的训练, 对于上面三种方法应灵活运用,一般对于初三的中考体育考生而言,一年的 训练可以分为三个阶段,考前一年~考前半年为第一阶段,多采用变速跑训练;考前半年~考 前 3 个月为第二阶段,变速跑和间歇跑训练交替采用;考前 3 个月~考前 1 个月为第三阶段, 多采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中,合理安排训练 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求 制定的。在制定周训练计划时,要准确地掌握考生个体的训练情况,根据考生个人现有的训练 水平,周密地考虑训练的运动负荷量,兼顾各专项训练。周训练计划中的中长跑训练安排:在 第一、第二阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生中长跑训练,第一阶段逐渐增加运动负荷量,第 二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度, 第三阶段只上强度而不增加运动量 (或适 量减小运动量) 。下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排: 1. 变速跑的运动量及强 度安排 每次训练的跑量是 800 米(或 1000 米)距离的 4 倍左右,如采用 150 米、200 米快速 跑,中间用 100 米慢跑作为调整,训练量为:跑 12~14 个快跑 150 米+慢跑 100 米;或者跑 10~12 个快跑 200 米+慢跑 100 米。快跑段的强度不低于 70%, 慢跑段的时间不超过快跑段时 间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米(或 1000 米)距离的

3 倍左右,如采用 200 米、300 米、400 米的间歇跑,训练量为:10~12 个 200 米跑;或者 6~ 8 个 300 米跑;或者 5~6 个 400 米跑。跑的强度不低于自己最高速度的 80%为最佳。如果跑 的强度在 70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大 。 四、注意要点 1、800 米、1000 米跑的训练一定要因人而异,因各人的身体素质、身体条件不 一样,千万不可盲目搬用他人的训练方法;同时,训练一定要循序渐进,不要急于求成,否则 可能出现生命危险。 2、800 米、1000 米跑的训练,不仅是身体素质的训练,也是意志品质的 锻炼,一定要培养自我坚强的意志品质,敢于吃苦,勇于突破,不断超越自我。训练或比赛时 一定要坚强,不断鼓励自己,坚持到底,永不放弃。 篮球 15 米绕标志物往返运球规则 起点 6m à 3m à 3m à 3m à 2m 4m “A”为标志物(锥形桶或标志杆) (1)场地设置: 标志高 70cm(标志物) (2)考试方法:考生双手持球站在起点线后,双脚不得移动或离开 。 地面。考生听到开始口令(两动:预备---开始)后开始运球,按图所示路线逐个绕过标志物后 运球冲过终点线。 (3)以发令员手势开表, ,考生身体躯干抵达终点线后沿停表,以秒表记 录的 1/10 秒计取成绩。不足 1/10 秒不予计算。 (4)考试过程中出现下列现象均属犯规行为, 取消当此成绩: 出发时抢跑, 运球过程中双手同时触球、 膝盖以下身体部位触球、 漏绕标志物、 碰到标志物、 人或球出考试区域、 未按图示要求完成全程路线、 通过终点时人球分离等。 (5) 考生有两次考试机会,取最好成绩。两次犯规无成绩者可再增加一次考试机会。 实心球练习技巧 一、 原地双手头上前抛实心球动作要领 两手五指分开持球的两侧, 与两手握篮球的方法相同, 置于体前,两脚前后或左右开立(屈腿站立),相距一步距离,以前后开立为好,上体适度前 倾,稍抬头;重心下降,两手持球向头后上方摆动,抬头、挺胸、送髋;两腿蹬伸、收腹、抬 体、挥臂、扣腕,同时抬头看球;球出手后,屈膝、收腹、降低重心,团身缓冲。 二、影响成绩的因素 1、力量与爆发力 投掷项目需要人体用力,投掷实心球是双手同时用力 的的投掷项目,要求双手用力要均衡,出手速度要快,才能取得好的成绩,同学们在练习中会 发现, 体重较重的学生投掷成绩较好, 这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 2、 投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 三、易犯错误 1、球预摆不到位,出手时机过晚,导致球往下砸,出手角度偏低。 2、学习初 期:两腿不蹬地、上体不前移,仅靠挥臂抛球,没有周身协调用力。 3、预摆或出手时总低头, 影响出手角度和用力。 四、常见的练习方法 1、徒手模仿练习:多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分

拉开,使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。 2、挥臂练习:多做原地屈膝、展胸、摆球 后,向体前砸球的练习,体会全身协调用力。 3、多做球摆到位后,就出手,养成出手时抬头 看球飞出的方向;或掷轻物的练习,体会爆发式用力。 4、完整动作练习:有条件的地方可以 让学生对着“足球墙”掷,调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度,来纠正出手的时机和 角度;还可以听声音来判定出手的力量、速度。 五、练习时的注意事项 1、注意练习场地周围环境,在确认无人从投掷方向经过时再做练习, 确保练习安全。 2、练习前要把肩充分的活动开,防止伤害事故。 3、练习时要注意自己的技 术动作,认真体会,最好能与同学一起练习,以便相互指正。 4、提高上肢力量的练习要坚持 进行。

仰卧起坐 【动作要领】 身体平躺仰卧于垫上,双肩胛骨着垫平躺,两腿屈膝,腹部与大腿呈 90 度,大 腿与小腿呈 90 度,两手指交叉贴于脑后,臀部不能离垫面,可有同伴压住脚面。用收腹屈背, 双臂屈肘前摆内收,低头、含胸的力量起坐,动作协调一致,双肘触及两膝,然后后仰还原成 预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段:仰卧、起坐、下躺。注意:落垫必须背部完全着垫, 以双肩着垫为准;抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次,不然是不计数的。 成绩影响因素: 影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力, 尤其是腰腹肌的力量耐力, 这就需要我们的考生平时多多练习。 练习方法 : 1、负重仰卧起坐 平躺仰卧起坐有两种训练方法:不负重,高次数;和负重,低次数。根据实 践经验, 后者更加有效。 建议:采用 10--20 斤的杠铃片做, 每组个数视个人情况 10--30 个不等。 2、仰卧举腿 腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈” ,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉” , 也就是仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此,个人觉得采用仰卧起坐与 仰卧举腿以 4:6 的比例来练习,这样效果更好。 3、斜面仰卧起坐:头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片, 然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 4、斜面仰卧举腿:头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。用力向上抬起双腿,直 到上体与双腿垂直。 整个过程中上体保持静止, 大小腿始终保持在一条直线上。 如腿部再负重, 效果更好。 注意:练习时尽量快起、慢下,尤其在身体(腿部)落下的时候,一定要控制住, 慢慢落下,不要不加控制随意下落,这样锻炼效果会有所下降的。

练习注意项: 1、来的时候呼气,一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的时候,可稍微停下 1~ 2 秒。 2、完腹肌会比较疼,这是正常的生理反应,应继续坚持锻炼,一段时间适应后就不疼了,然 后在慢慢加量,始终在适应-不适应-适应中上升。 3、平时练习,因为紧张会造成血液循环加速,导致提前劳累,对发挥不利。 4、状态,但不应该太累,以免导致考试时太过疲劳而没有恢复,以致影响考试成绩。 引体向上 作用与特点 : 引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。 它要求学生有一定的握力、 上肢力量和 肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量 和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做的多则成绩好,因 此,它是一种力量耐力项目。 技术结构: 引体向上属于纯上肢力量素质练习,技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠,两手与 肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体,上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。 影响成绩的因素: (1)上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来(不论 男女) 只是悬吊的时间长短有较大差异, , 这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。 但要把人体以两手为力点把身体提拉起来, 则需要上肢与肩带肌群的力量。 通过一定时间的练 习,完成引体向上并不困难。 (2)体重超常,更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生,除加倍练习上肢及肩带力量外, 还需要控制体重,实施减肥计划。 练习方法: (1)引体向上凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指 标练习一次,稍事休息后再练习 1~2 次。如只能完成一个,则需反复多做,以 6~10 次为宜。 (2)平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长 为一次,练习 4~5 次。 (3)屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后 双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习 2~4 次。

(4)斜身引体要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯 干成 90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原 为一次。30~45 次为一组,练习 3~4 组。 (5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕 或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上) 。拉 25~40 次为 一组,练习 3~4 组。 (

6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬 5~6 米,练习 3~4 次。 练习注意事项: (1)引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。 (2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮他练习。 (3)能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要 持之以恒。


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