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高三体育生训练计划


高三体育生训练计划
训练时间:2010 年 11 月 15 日——12 月 15 日 上午:6:00—7:00,下午:5:20—6:30 星期一:下午:1、准备活动 20 分钟 2、训练内容:①腰、背肌各 200 次 ②间歇跑:80 米/4 次、120 米/3 次、150 米/2 次、200 米/1 次 ③20 米跬跳 4 组 ④弓箭步走、压、摆腿 星期二:上午:1、准备活动 20 分钟 2、训练内容:公路越野跑(5—8 公里) 下午:1、准备活动 20 分钟 2、训练内容:①实心球(技、战术训练)30 分钟 ②跳栏架:10 组 ③斜身引体向上:20 次/组 4 组 ④30 米快速跑 6 组 星期三:上午:1、准备活动 20 分钟 2 训练内容:①间歇跑:600 米 4 组 ②原地计时高抬腿:90min 4组 ③俯卧撑 20 次 4 组 下午:1、准备活动 20 分钟 2 训练内容: (①负重提踵 90—120kg 8—12 次/组→②挺举 50—70kg 5 次—8 次/组→③快推 30—40kg 8—12 次/组→④行进间加速跑 60)×6 组 星期四:上午:1、准备活动 25 分钟 2 训练内容:①后抛实心球 ②引体向上 40 次 ③高抬腿+折叠跑 4 组 下午:1、准备活动 20 分钟 2 训练内容:①河边跑台阶或电厂田径场 星期五:1、准备活动 25 分钟 2 训练内容:①斜身引体 20 次/组 4 组 ②肋木收腹举腿 40 次 ③俯卧撑 15 次+收腹跳 15 次+30 米跑 6 组 下午:1、准备活动 20 分钟 2 训练内容:①负重提踵 60—80kg 15 次/组 6组 ②负重原地高抬腿 30—40kg 40min/组 6组 ③负重跑 250 米:20—30kg 6组 ④12 分钟计时跑 星期六:上午:准备活动 20 分钟 2 训练内容:公路越野跑(5—8 公里) 下午:准备活动 20 分钟 2 训练内容:①河边跑台阶或跑电视塔(二选一)


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