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中考引体向上技巧及训练方法集锦


中考引体向上技巧及训练方法集锦
一、 中考引体向上规则及评分标准:
1.场地器材:高单杠。 2.动作规格:受测者跳起双手正握杠,两手与 肩同宽或直臂悬垂。 静止后, 两臂同时用力引体向上, 上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。 3.考试方法:记录引体次数。每次引体监考员 要唱读出成绩。

分值 120 115 110 105 100

男(次) 23 21 19 17 15

二、 引体向上小技巧 1:
双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。 向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松, 背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩 3-5 秒钟,使背肌充 分收紧。 然后用 2-3 秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到 充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。 重复练习。 【注意】 :动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端 一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停 3-5 秒钟,保持背 部所有肌群完全收紧, 似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背 阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。 当然, 初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。 但不要着 急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过 12 次/组时,即可考虑负重练。一般要做 3-8 组,每 组 8-12 次,组间休息 1-2 分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。 例如,第一组采用顶峰收缩法做 8 次,有余力也不多做,组间休息 1 分钟。第二 组也按规定做 8 次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范, 也要完成规定的 8 次。总共做 50 次左右,这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没 有领会文斯·吉龙达所说, “在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收

缩用力状态时,数数 1 到 6,然后再还原。 ”

通过顶峰收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充 分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

三、 引体向上发力小技巧
1)有些人做引体向上可以利用自己的腰力,就在向上的那一瞬间向上提, 这样就可以减少用一点臂力; 2)还有就是上杠时,快速跳起,顺势完成第一个; 3)没事时多做双臂上举,模仿《一体向上》的动作做(增加上臂肌肉的“运 动记忆”) 。

四、 引体向上训练方法 1:
1.先吊在杆上,吊到不能吊为止。下来再吊。做 5~7 组第 1 组的时候要能在 1 分钟以上,每次保持在 30 秒以上,间休 1 分钟; 2.直接拉不上去,可以先垫把凳子半弯着拉上去,也可以跳上杆的同时拉上 去,每组做到不能做为止 做 5 组,每组间休 1 分钟; 3.如果有哑铃,要有点分量的,做卧推,每组 13 个以上 也是一样做到不能 做为止。3~5 组,每组间休 1 分钟之内; 4,每天保持必要的有氧运动,可以限时长跑 1500 米左右

五、 引体向上训练方法 2—手臂力量:
“引体向上”主要靠的是臂力,建议: 1. 每天举哑铃 3-4 组,每组 20 个; 2. 俯卧撑 2-3 组,每组 10-15 个; (俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地) 3. 仰卧起坐 2-3 组,每组 20 个。 4. 以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。

六、 引体向上锻炼肌肉法
引体向上主要锻炼哪里的肌肉? 引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。 宽握练法可以拉开背阔肌, 所谓的 倒三角,窄握是刺激下背部比较多,其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。 【方法】 :宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定,不能是靠 U 起来的,那样是腰 部用力。如果是反手做,对背阔肌刺激很小,主要是练习肱二头肌.不推荐用。 如果是想练习胸肌,可以做杠铃卧推,哑铃飞鸟,哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠 支撑.训练肌肉不能只训练一块,应该有具体计划,如果只练背阔,身体会很不 匀称.最好隔一天在练同一块肌肉,因为肌肉需要休息. 【建议】胸肌和三头一起练 背阔和二头一起连,肩部单练。这是最初级的

练法. 最基本的锻炼背部的方法,重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。 【起始姿势】两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自 然下垂伸直。 【动作过程】 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起, 直到单杠触及或接近胸 部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降, 直到回复完全下垂,重复再做。 【呼吸方法】将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。 【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要 让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

七、 中考引体向上训练技巧 3
引体向上一般不受考试发挥的影响。只要方法得当,坚持练习,就会取得满 意成绩,甚至能获得满分。 最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引 体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成 50 个俯卧

撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个,一是找人扶着做,在没力
气的时候托一下。托的人用的力越来越少,考生也会做得越来越多。二是在健身 房做重锤下拉。 这个动作和引体向上是一样的,只不过是利用健身器械来调到需 要的重量。重量一点点加上去,你做的引体向上次数也会一点点多起来。 标准的引体向上要求双手握距要宽,身体要直上直下,胸要挺,尽量避免二 头肌用力。考生可先练习窄握距引体,估计一两个月后,可以一次做 8 到 10 个 的时候,再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时,引体时可以摆动。 考生可以隔天一练,选 3 至 4 种练习法,每项三组左右,根据自己的力量情 况来安排。 【背阔肌的主要锻炼方法】是“划船” 。保持立姿,上身前俯与地面平行不 动, 双手下垂握哑铃, 吸气, 将铃向后拉引至腿前时, 沿腿前提至小腹前, 稍停, 呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。健身房中的划船器也行。 考生也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈 臂引体向上。 每个动作可以做 3 至 4 组,每组做 8 至 12 个,如果做不到 8 个,说明负重 过大, 需要减轻重量;如果能较轻松地做完 12 个, 则要加大负重。 否则效果不大。 这类练习要循序渐进,逐渐增加次数和组数,坚持长久,一直到考试结束,如果 养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅 是应考,更要养成坚持锻炼的习惯,为一生的健康打下基础。 引体向上主要是靠背阔肌的力量,肱二头肌也会参与。按照以上的做法,每 天循序渐进的练习一定会取得好成绩的,贵在坚持和毅力!

八、 中考引体向上训练技巧 4
引体向上是很难的一个健身动作,其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸 肌、肩部三角肌、背部肌肉群,几乎涵盖了所有的上身肌群。 只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。制订一个 初级健身计划,持之以恒几个月后就会有意想不到的效果: 1、周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3 组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3 组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4 组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3 组 (5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3 组 2、周三,背+二头肌训练 (1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 (3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4 (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3 组 (5)站姿哑铃锤式弯举 8-12RM (次) x3 组 (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3 组 3、周五,腿+肩部训练日 (1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 (3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组 (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3


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