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三级跳远项目的专门训练


1、立定三级跳远专门训练的主要方法 、 ①复习立定跳远。主要任务是练习起跳和落地技术,要求起跳时髋、 膝、踝三关节充分蹬直,注意提高起跳角度,上体不能过于前倾。 ②反复练习原地分腿跳,即两脚并列同时起跳,然后一腿前摆,另一 腿后伸,反复交换进行。 ③重点体会第一跳技术,双脚蹬离地面时,有力腿髋带动屈膝迅速向 前上方抬起,随后做积极刨地动作。反复进行。 ④双脚起跳接左右腿交换跳。

要求学生一跳落地后, 另一腿以髋带动, 屈膝迅速向前上方高抬,积极落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引导学生 多向上跳起,反复体会刨地动作及二跳之间相结合技术,中、后期再逐步 要求向前跳,加大动作幅度。可在各时期采用划线定距进行引导训练。 ⑤反复练习行进间一跳接二跳,巩固提高第一第二跳技术。 ⑥2-4 步助跑起跳,用力量弱的腿练习跳远,重点体会第三跳技术, 同时发展弱的腿力量。 ⑦前后站立,有力腿在前,力量弱的腿上步起跳接双脚落地,主要体 会二、三跳结合技术。 ⑧立定二级跳。 两脚同时起跳, 弱腿前摆落跳箱盖上, 接着起跳做 “第 三跳”的跳跃动作,双脚落在海绵包上。主要目的:发展弱腿力量,提高 二、三跳衔接能力,改进第三跳技术。 ⑨完整技术能力提高,进一步培养学生三跳节奏感。方法:根据训练 的不同时期,划定三跳距离,但要根据各学生的能力区别对待。训练后期 一般男生三跳距离为 2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m,一般女生三跳距离为 1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。 2、立定三级跳远专门训练主要手段 、 ①原地快速纵跳 20~30 次 4-6 组
1

②双脚跳栏架

高 90-120cm

6-8 只

6-8 组 8-12 次 4-6 组

③负重杠铃(中等重量)单脚跳或半蹲跳

④大重量负重杠铃,由半蹲姿势快速向前送髋,直至三关节完全伸直 4-6 次 6-8 组

⑤下肢柔韧练习 ⑥连续单足跳 20-30m。要求蹬地后积极提拉式前摆高抬,以全脚掌 扒地式着地 4-6 组 4-6 组 20-30 次 1-2 次/周

⑦30-40m 连续跨步跳 ⑧70-110cm

高处各种跳深再跳起练习

⑨各种形式的提踵练习 ⑩连续的单足跳+跨步跳, 或连续的两个单足跳+两个跨步, 或其它形 式变化 以上立定三级跳远专门训练的主要方法与手段, 可在学生训练的不同 时期选择灵活运用,并力求对每个练习提出高质量要求,方能达到最佳训 练效果。当然,立定三级跳远的训练方法与手段,还有许多,各教练员要 根据自己学生具体情况,认真筛用。

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